深蹲和弓步蹲是我们在练臀腿时最常用的训练动作。
它们能加强我们的腿部力量，对于女生，想要收获翘臀，这两个动作也是非常有帮助的。
我们相信，大家应该都经常听到这句话：“深蹲（或弓步蹲）时，膝盖不能超过脚尖！”
下蹲时膝盖超过脚尖，是指当我们做深蹲（或弓步蹲）时，蹲下的时候，从侧面看，膝盖伸到脚趾尖前面的一种情况。
传统的观点是，下蹲时膝盖超过脚尖，就可能伤膝盖。
事实是真的这样吗？
不一定。
深蹲（或弓步蹲）时，膝盖可以不超过膝盖，但不是绝对不行。
下面我们来一起分析一下为什么。
下蹲时膝盖超出脚尖是一种常见的正常体态。
其实，在生活中，我们有很多蹲的动作都是膝盖超过脚尖的。
比如，从椅子上站起来，脚用力的那一刻，我们的膝盖是超过脚尖的。
还有，上下楼梯的时候，我们的膝盖也是会伸到脚趾前面的。
这个动作（膝盖超过脚尖）可以说，是我们人类的日常常态。
此外，对于有些股骨特别长的人，如果需要下蹲到合理的深度，并达到训练目的，此时他们的膝盖就不可避免地会超过脚尖。
如果我们有留意，比赛中的举重运动员，每次下蹲到底时，他们的膝盖也是超过脚尖的。
然而，研究发现，举重运动员的膝盖受伤几率远远小于从事对抗性运动的足球、篮球运动员！
再者，我们引以为豪的亚洲蹲，也是膝盖超过了脚尖的。
接下来，我们从生物力学的角度，来分析“膝盖不超过脚尖”与“超过脚尖”这两种情况，给我们身体部位带来的不同压力变化。
膝盖不超过脚尖 VS 膝盖超过脚尖
如图。
相比之下，膝盖不超过脚尖时，膝盖夹角更大。而膝盖超过脚尖时，膝盖夹角更小。
膝盖夹角大，膝盖承受的压力相对较小。
膝盖夹角小，膝盖承受的压力相对较大。
此外，当下蹲时，膝盖不超过脚尖，我们髋部向前曲得更多，这就需要更多地激活腰伸肌，并可能对腰椎施加更大的压力。
而且，当我们负重下蹲时，肩膀上的杠铃也会加大对腰椎产生影响，出现受伤的潜在风险。
美国孟菲斯大学在2003年做了个很有意思的研究，结果表明：
在下蹲时膝盖超过脚尖时，膝盖的压力增加了28％
而在下蹲时膝盖没有超过脚尖时，压力被转移到髋部，髋部压力增加了近1000％！
这个1000%听上去很吓人，不过，我们髋关节周围附着很多有力的肌肉，像臀部肌肉等等，会将这些压力分摊过去。
不过，相对于膝盖只承受28%的压力，髋部承受的10倍压力也真是有点多！
在膝盖超过脚尖时，膝盖承受更多的压力，但相对不多。
当膝盖没有超过脚尖，膝盖压力减轻了，但被转移到髋部，髋关节受伤的潜在风险大大增加！也就是说，髋关节更容易受伤！
下蹲时，如何降低膝盖受伤的风险？
第一点，避免抬脚跟。
我们可以把脚掌和脚趾、脚跟看成是一个三脚架，牢牢支撑着身体。
这个“三角架”可让重量平均地分配到脚上。
稳定的脚可以增加膝盖的稳定性，并减轻关节的压力。
当脚跟离开地面并且膝盖向前伸出时，就会出现问题。这种姿势给膝盖施加更多的压力，如果不小心，可能会导致受伤。
所以，下蹲时脚需要和地面完全接触。
第二点 避免膝盖过分前倾
当膝盖略微超过脚尖时，处于一个正常的生理曲度，问题不会很大。
然而，当膝盖前倾，带动身体也向前过度倾斜，才更可能是真正导致问题或伤害的原因。
第三点 脚尖和膝盖方向对齐
髋关节内旋或外旋过度，膝关节内扣或外翻，导致脚尖和膝盖方向不一致、，也是可能造成膝盖损伤的原因之一。
第四点 下蹲时臀部应先动
特别是对于股骨长的朋友，下蹲时臀部先发力（而不是先向前屈膝），将臀部向下沉，能够让我们避免更早地使膝盖前移，从而减轻膝盖负担。
当然，身体为了保持平衡，膝盖也会在我们臀部发力的时候向前移动，只要保持适当的身体重心就好了。
第五点 下蹲时选择不负重或者轻负重
选择不负重或者轻负重，对股四头肌的刺激会小些，但对我们膝盖的冲击力也会相应降低
我们也可以加强身体柔韧性，比如提高踝关节、髋关节的灵活度，以及拉伸小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌），来降低我们深蹲(或弓步蹲)动作时可能导致的受伤风险。
这些动作包括但不限于：
脚踝练习
脚踝练习
脚踝练习
髋关节练习
髋关节练习
髋关节练习
髋关节练习
小腿拉伸
小腿拉伸
小结：
- 深蹲（或弓步蹲）时，膝盖可以不超过膝盖，但不是绝对不行。
- 下蹲时膝盖超出脚尖是一种常见的正常体态。
- 当膝盖没有超过脚尖，膝盖压力减轻了，但被转移到髋部，压力会增加，髋关节受伤的潜在风险增加。
- 在膝盖超过脚尖时，膝盖承受更多的压力。
- 我们可以通过下蹲时动作细节的调整，降低膝盖受伤的风险
- 通过改善身体柔韧性， 来降低我们深蹲(或弓步蹲)动作时可能导致的受伤风险。
健康是投资，运动是良医。
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