阅读此文前，诚邀您点击“关注”，我在这里将与您共享更多精彩内容 “医生，我最近膝盖老是隐隐作痛，有时还咔咔响。我怎么年纪轻轻膝盖就不行了？”
原来，小李今年24岁，天天长时间坐着办公。他想着为了强身健体，每天下班后慢跑一小时，周末经常去爬山，平时上班下班和回家更是不坐电梯全部改爬楼梯。
周围同事都夸他爱运动、身体棒，结果他最近却出现膝盖疼痛难忍，有时能听到关节咔咔作响。
小李十分疑惑，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了？
在很多人心目中，“人老膝盖先老”，除非是因外力而导致受损，否则年轻人是不会出现膝盖问题的。
这一观点真的对吗？其实不然。膝盖的健康状况与生活习惯是有很大关联的，年轻人同样需要注意膝盖的护理，就算是年轻人同样也会有膝盖疼痛、受损的风险。
那么，膝盖到底是怎么受损的？我们应该如何保护膝盖，延长膝盖“保质期”呢？今天就跟大家好好聊聊膝盖的那些事儿。
日常生活中， 膝盖要承受人体各类活动时产生的冲击 。
研究表明，以体重60千克的人为例，站立时其膝盖的负重为60千克；走路时膝盖负重增至体重的两倍，就像背了一个自己；爬山或爬楼梯时达3～4倍，即180～240千克，相当于 身上扛了一只成年孟加拉虎 ；剧烈运动时，比如打羽毛球、踢足球，膝盖大约要承受体重的6倍重量。
此外，有的动作虽不剧烈，但对膝盖的磨损却非常大， 比如蹲或跪，膝盖的承重可达体重的8倍！ 若姿势不正确，更是让本就脆弱的膝盖雪上加霜。
一、膝关节的“隐形杀手”——肥胖
现代人体重普遍超标， 身上重量多一斤，膝盖负荷大一分。 肥胖本身就是膝关节头号“敌人”。
体重越大膝盖要承受的压力就越大，加上肥胖人群下肢肌肉力量比较弱，肌肉所承担的支持力占比小于正常体重人群，让膝关节如“泰山压顶”。
膝关节的负荷过大会导致软骨的摩擦增加，原本光滑的软骨能在运动时缓冲，如果它出现裂缝、凹陷，甚至损失，膝关节的疼痛、肿胀、僵硬、弹响等不适自然就找上门来。
另外，肥胖引起的姿势、步态的改变，也会引起膝关节疾病。
因此， “伤膝”是肥胖必然的结果 。
二、瘦成闪电、经常锻炼，膝盖还是坏了？
膝盖是人体内最大的关节之一，负责连结大腿与小腿，并缓冲步行、跑动、跳跃过程中所产生的震动，是我们身体中的头号“抗压战士”。
现在很多人都喜欢跑步，但网上有传言，跑步多了对膝盖有损伤。
其实适当的跑步有利于锻炼膝关节周围的肌肉，如股四头肌、股二头肌、腿筋等，可 以增加下肢肌肉的力量，稳定关节，减少关节磨损， 起到保护膝关节的作用，而且还可以促进局部血液循环，防止膝关节受凉，一般不会伤膝盖。
但值得注意的是， 长时间过量的跑步可能就会损伤到膝盖 ，因为长时间过量跑步会容易导致膝关节磨损，也会增加膝关节的压力。
不正确的跑步姿势可能会增加对膝盖的压力 ，例如过度踩踏或膝盖内扣。穿着不合适的跑鞋也会增加对膝盖的冲击和压力。
如果你是“周末运动员”，更要避免猛地运动过量。
不运动的人，支撑关节运动的肌肉自然发育不足。大腿肌肉力量弱，膝关节稳定性差。如果突然心血来潮，进行过量的运动或是进行一场对抗激烈的比赛（比如赛跑、飞盘比赛、篮球比赛），身体无法适应突然的活动，髌骨软骨会被 加倍磨损，引起退化 ，出现膝盖打软、上下楼疼痛。
三、这些习惯也在悄悄毁掉你的膝盖
经常跷二郎腿
长期翘二郎腿，不仅可能引发腿部静脉曲张或血栓塞，还可能导致脊椎变形，引起下背疼。而且膝关节长时间在扭曲状态，还会导致多种膝关节疾病和疼痛。
长期蹲着或站着
需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。久站不动和久坐不动的人（比如老师、办公室职员）在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳。搬运工人经常负重，膝关节压力很大，要 尽量借助机械手段做到节力和借力 。
爱穿高跟鞋、松糕鞋
很多爱美的女性喜欢穿高跟，但高跟鞋会破坏掉脚与小腿正常的生理角度，改变正常的行走姿势，从而造成膝关节的屈曲角度增大，就会严重损伤关节软骨。尤其是长期穿戴高跟鞋，鞋跟越高，对关节软骨的磨损就越大，从而对膝关节的损伤也就越大。
长时间保持错误的身体姿势
比如圆肩驼背，站立时身体歪斜，“亚洲蹲”等等，久而久之也会由于导致膝关节代偿出现问题。
而常见的病理性体态，如脊柱侧弯等问题，都会引发膝关节相关问题。
四、且行且珍“膝”，这几个动作帮你延长膝盖“保质期”
如同机器需要保养一样，膝关节的日常保养很重要。
膝盖的结构组成是半月板以及四条韧带，可以简单看成“皮包骨”，不像身体其他部位有厚的脂肪层，所以 怕冷、怕风、怕湿是它的特点。 对于膝盖的日常保养就要尽量少受凉，少吹风，少接触冷水，少暴露在外。
比如夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹；冬天温度低，要防止受寒，膝盖也可佩戴羊毛、羊绒等保暖护膝。
我们经常能看到篮球、排球、羽毛球等剧烈运动，甚至大家认为动作不大的乒乓球的运动员也会在比赛过程中使用护膝。护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。护膝能将连接大腿和小腿的髌骨固定在相对稳定的位置上，避免其动度过大，以此减轻疼痛和增加膝盖的稳定性。
对于跑者来说，护膝也是搭配物理治疗、可靠的临时穿戴物，但在穿戴护膝前， 首先要解决导致膝盖疼痛的潜在问题，否则戴护膝永远只是治标不治本 。
跑步后的膝盖疼是相同动作重复积累后出现的劳损性病症。因此，应对跑步后的膝盖疼，护膝只能起到辅助作用，关键是减缓劳损。 护膝选择不当，可能对关节功能造成限制和影响 。膝盖疼痛不适的原因有很多，需要辨明原因后对症治疗，不要盲目跟风使用各种网红“护膝神器”。
所以，如果膝盖产生明显不适， 建议先找专业人士确认疼痛原因 ，解决根本问题，再视情况决定要不要戴护膝。
人们还可以做些简易的护膝保健操， 每天坚持，就相当于每天给膝盖热热身，减缓关节退化。
下面为大家收集了几个动作，帮你延长膝盖“保质期”，建议每天抽10分钟，坚持做起来！
- 小腿拉伸
动作要点:
- 面朝墙站立。
- 双脚脚趾应朝向前方，脚跟平放，膝关节不能绷直锁死，应略微弯曲。
- 将手放在墙上，然后将左脚尽可能地向后移动，注意保持脚跟踩在地面。
- 保持30秒。可以感觉到左边 小腿后部肌肉明显的拉伸感。
5.返回到起始位置并换腿。
6.双腿各进行2-3次伸展。
- 股四头肌拉伸
动作要点：
1.靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。
2.向后弯曲一侧膝关节，想象要让该侧的脚后跟碰到臀部。
3.握住脚踝， 轻轻将脚踝拉向臀部，直到大腿前侧有明显拉伸感为止 。
4.保持30秒。
5.返回到起始位置并换腿。
6.双腿各进行2-3次伸展。
3、靠墙静蹲
动作要点：
1.站立，背部靠墙，弯曲膝盖。
2.保持背部紧贴墙壁，双腿分开与髋同宽。
3. 大腿平行于地面，膝盖与脚尖同向， 保持10-20秒。
4.重复练习2-3组。
5.熟练之后可以试着坚持更久。
4、俯卧举腿
动作要点：
1.跪立在垫面上（如您家没有垫面，建议跪立于较硬的床面或沙发面，避免跪于冰冷坚硬的地面）。
2.双手双腿分开与髋同宽，手臂双腿垂直垫面。
3. 呼气，抬左腿向后向上3-4次。
4.吸气，还原，换另一侧。
5.重复练习2-3组。
5、侧卧举腿
动作要点：
1.侧卧在垫面上，双腿并拢， 使身体与双腿呈一条直线 。
2.呼气，抬左腿向上10-20次。
3.吸气，还原，换另一侧。
4.重复练习2-3组。
6、肌腱和臀肌拉伸
动作要点：
1.平躺并且伸直双腿。
2. 呼气，抬起左腿，保持左腿呈伸直状态，右腿紧贴地面， 当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手或绳子帮忙。
3.吸气，还原，换另一侧。
4.重复练习2-3组。
5.刚开始时试着坚持15-20秒，熟练之后可以试着坚持更久。
总结：膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，它们经常承受人体的整个重量，在冲击下显得更脆弱。膝盖就是在一些日常不良生活习惯中慢慢受损的。学会上述6个动作，让我们一起保护膝盖，延长膝盖“保质期”，且行且珍“膝”！您对您的膝盖有好好保护吗？对此您怎么看？
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