作者：斯科特“未来”费尔斯特德

令人难以置信的是，与一杯水相比，普通美国人更有可能伸手去拿一杯 Joe，研究表明66% 的人每天喝咖啡，平均 3.1 杯。因此，我们会想更多地了解这种广受欢迎的饮料，以及它是否对我们的健康有益。尽管如此，如果您阅读过有关咖啡因（咖啡豆中的一种天然兴奋剂）的任何信息，您就会知道意见大相径庭，一些人称赞它具有提高性能的潜力，而另一些人则声称咖啡因会导致脱水而对其进行谴责. 在 10 月 1 日全国咖啡日之前。

M&F 采访了英国考文垂大*运学**动、运动和生命科学中心的运动科学副教授 Neil Clarke 博士，从虚构中过滤事实。

咖啡因及其与表现的关系

“专业和业余运动人士经常服用咖啡因，以促进在各种活动中提高表现，例如足球等间歇性运动和羽毛球等球拍运动。它还用于耐力运动，如跑步和骑自行车，以及阻力运动，包括举重，”克拉克说。“最近的一项​分析报告说，咖啡因以 3 至 6 毫克/千克体重的中等剂量摄入时，对耐力有小而明显的改善，同时增加平均功率输出 (3%) 和完成计时赛时间（2%）。”

此外，在网球和高尔夫运动中，咖啡因的摄入已被证明可以提高击球准确性和整体比赛成功率，这可能是由于反应时间和精神警觉性得到改善。“然而，在短跑运动中摄入咖啡因的证据并不那么令人信服，”克拉克说。“但是，它仍然表明持续长达 3 分钟的冲刺在咖啡因的使用下表现出有限的改善。而且，在持续约 10 秒的事件中，摄入被证明可以提高峰值功率输出、速度和力量。”

咖啡因及其与认知的关系

Clarke 博士说： “除了公认的咖啡因对身体机能的增效作用外，摄入咖啡因还可以提高认知能力PDF*载下**，尤其是对于那些睡眠不足的人。” “例如，1 和 5 mg/kg 体重的咖啡因剂量减轻了精英橄榄球运动员在睡眠限制后反复进行的橄榄球传球训练中的表现下降。在几乎所有使用咖啡因的能力研究中，与安慰剂组相比，“额定自觉运动量”得分较低。在网球和高尔夫等运动中，摄入已被证明可以提高击球速度和准确性，并提高整体比赛的成功率，这可能是由于反应时间和精神警觉性得到改善。”

咖啡因和剂量

梅奥诊所表示，对于大多数健康成年人来说，每日总剂量高达 400 毫克似乎是安全的。那是每天大约 4 杯咖啡。尽管如此，就性能而言，每天超过 300 毫克可能会损害而不是帮助您的性能。“可能是由于肌肉震颤和姿势摇摆增加，”克拉克说。“低剂量的咖啡因，低于 3 mg/kg 体重的咖啡因具有增效作用，并且几乎没有副作用，尽管这方面的研究还不够深入。

“超过 9 mg/kg 体重的较大咖啡因剂量似乎不会增加性能优势，而且更有可能增加负面副作用的风险，包括恶心、焦虑、失眠和烦躁不安。“因此，迄今为止，大多数关于咖啡因的研究通常都集中在摄入 3 至 8 毫克/千克体重上。”

咖啡因及其与减脂的关系

“70 年代后期的研究报告说，摄入咖啡因可以增加脂肪酸的动员，当脂肪酸从脂肪组织中释放出来时，它会被输送到肌肉并可能用作燃料，”克拉克说。

今天仍在研究咖啡因与脂肪减少之间的关系，最近的一项荟萃​​分析得出结论，运动前摄入中等剂量的咖啡因可以有效地增加禁食期后进行的次极量有氧运动中的脂肪利用率。“例如，运动前摄入 3 mg/kg 体重可使脂肪利用率从安慰剂组的每小时约 19 克增加到摄入咖啡因组的 25 克，当两组都进行一小时的次极量骑行时，”克拉克博士说。“因此，看来在运动前摄入咖啡因可能会促进脂肪氧化。

“但是，有几点需要考虑。重要的是要注意，由于在不吃早餐的情况下进行这项运动，效果可能会增加，此时脂肪氧化自然会更高，而碳水化合物会抵消咖啡因的功效。此外，咖啡因在运动过程中增强脂肪氧化的能力在久坐或未经训练的人中往往比训练有素的休闲运动员更高。最后，虽然摄入咖啡因可能会增加脂肪氧化，但需要说明的是，只有在能量消耗超过热量摄入的负能量平衡中，体重才会减轻。”

咖啡因及其与脱水的关系

兄弟科学家长期以来一直认为喝咖啡可能有利尿作用，但最近的研究表明这是不正确的。“在研究和运动环境中，传统的咖啡因给药方式是服用含液体的药片或胶囊，”克拉克博士说。“然而，越来越多的证据表明 ，适量饮用咖啡等其他形式的咖啡因有助于增加日常体液需求，并且不会对体液平衡造成不利影响，尤其是在运动期间。所以，喝咖啡实际上可以帮助保持水分。”

咖啡因安全吗？

“欧洲食品和安全局得出结论，来自所有来源的‘单剂量高达 200 毫克的咖啡因’（约 3 毫克/千克体重）不会对一般成年人口造成安全问题。适度的咖啡消费可以定义为每天 3 到 5 杯，”Clarke 说。

喝咖啡有广泛的好处，可以从身体的角度提高表现。这些包括但不限于；提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量。“由于内啡肽的释放，性能也可能会提高，内啡肽会减弱运动过程中的疼痛感和感知用力等级，从而降低对努力的感知，”克拉克说。“此外，改善反应时间、认知和情绪等因素也可能对表现产生积极影响。”

与咖啡搭配的最后一个想法

有充分的证据表明，咖啡因的浓度和每份咖啡的含量都有很大差异，”Clarke 说。“例如，生阿拉比卡咖啡的咖啡因含量低于罗布斯塔品种。” 然后，添加到您的 Joe 咖啡中的成分可能会影响其益处。“关于咖啡的最后一点是，牛奶对咖啡因生物功效的影响目前尚不清楚，”克拉克说。

因此，下一次去星巴克时，您可能想要戒掉奶油和糖浆，并保持卡路里不足，以充分利用咖啡因燃烧脂肪并改善身体和认知能力的潜力。