一、身体素质与球性练习
1.素质练习
1
摸标志物折返慢跑
来回为一组，每4组休息15秒，共12组
要求：低位重心，体会变向重心转移
2
左右侧滑步
来回为一组，每4组休息15秒，共12组
要求：保持身体平衡，低位重心
3
行进间高抬腿
合适距离，共计4组
要求：控制好节奏，手脚协调配合，上体正直
4
行进间后踢腿
合适距离，共计4组
要求：上体正直，控制节奏，维持平衡
5
行进间正踢腿
合适距离，共计2组
要求：最大限度前踢，手触碰小腿或脚掌，保持平衡，控制好节奏
6
行进间摆胯
合适距离，共计2组
要求：控制好身体平衡和节奏
2.球性练习
1.对墙落地交替手连续抛接球练习
左右交替为一组，共计10组，每两组休息10秒
要求：将手置于腰间，脚步灵活调整，控制好人球位置
2.原地徒手挥拍抓落地球练习
徒手抓球2次为一组，共20组。
要求：低位重心，腿部蹬腰部转准确接球，完成随挥动作
3.原地球拍颠球下蹲练习
共计10组，每组休息10秒
要求：手腕固定，拍面放平，手臂放松，眼睛盯球
4.原地拍球颠球下蹲练习
共计10组，每组休息10秒
要求：手腕固定，拍面放平，手臂放松，眼睛盯球
二、学习球拍操1-2节
01
伸展运动4*8拍
02
体侧运动4*8拍
1.结合侧滑步
每5次挥拍为一组，共计6组
要求：东方式握拍 移动中控制身体重心，保持身体平衡，注意挥拍节奏
2.结合交叉步
每5次挥拍为一组，共计6组
要求：东方式握拍 移动中控制身体重心，保持身体平衡，注意挥拍节奏
3.放松活动拉伸
要求：身体正直，手臂伸直，两脚打开，由放松到紧张
