“FITT”是一个首字母缩略词，描述的是一些与壶铃训练和所有其他类型的运动都息息相关的关键练习原则。训练者在设计自己的训练计划时，要以这个简单的首字母缩略词所包含的元素为指导。FITT分别代表着频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。用这种方法来记住练习的变量十分方便。训练者可以通过控制这些练习变量来不断改变训练计划，如此不仅有助于避免一成不变的训练计划带来的枯燥感，还能够不断提高训练对身体的挑战性。
频率
“频率”表示的是训练者多长时间训练一次。它可以反映每周或每月进行壶铃训练的次数，每次训练的练习种数，每种练习的组数或每组的重复次数。例如，如果训练者每周训练4天，每天训练一次，那么训练者的频率就是每周4次训练。如果训练者每周训练3天，每天训练2次，那么训练者的频率就是每周6次训练。
为了保持身体健康和提高身体素质，一般建议每周至少训练4天。切记，频率与FITT中的“I”之间，即频率与强度之间，存在着反比关系。总之，频率与强度合起来要等于总的运动量，即单位时间（例如，天、周、月）内进行的运动的总量。训练的频率越高，强度就可以越低。相反，训练的强度越高，训练的频率就越低。这与总运动量对身体恢复能力的影响有关，这是本章的补充内容的主题。
强度
“强度”指的是训练者进行壶铃练习时的剧烈程度，也可以描述进行特定练习或训练所需的能量多少或努力程度。表示训练强度的方法有几种。
壶铃运动结合了心肺训练与抗阻训练。因此，可以将壶铃训练的强度作为心肺强度或抗阻强度的一个功能来衡量。衡量日常训练内容的强度的一个简单的方法是佩戴心率监测器。这种方法是将训练强度作为心率的一个功能来衡量。这种确定强度的方法与壶铃训练的心肺组成有关。在这种情况下，训练的强度用实际心率与最大心率的百分比来表示，显示出来就是每分钟的心跳次数（BPM）。强度较高的壶铃训练产生的心率较高（较快）；强度较低的壶铃训练产生的心率较低。不同的体质水平与不同的健身目标和训练目标，对应着不同的最佳心率训练区间，因此为了能够利用和理解心率监测器的数据，训练者需要了解几个关于心率和最佳心率训练区间的要点。
确定最大心率（MHR）的一个普遍认可的公式是：男性用220减去自己的年龄，女性用226减去自己的年龄。得到的数字非常接近实际的最大心率。例如，一名40岁的男性的最大心率为180bpm（220-40=180），而一名40岁的女性的最大心率为186bpm（226-40=186）。不同百分比的最大心率对应着各种各样的训练区间。
训练者需要知道如何快速、简单地测量自己的心率。训练一完成，立即将食指和中指放在颈部侧面喉结偏上的部位（见图3.1a），找到脉搏。此外，在手掌以上、手腕上恰好挨着手掌的部位也可以找到脉搏（见图3.1b）。在这两个地方中的任何一个，都会感觉到心跳。数一下15秒内的心跳次数，然后用数出的数字乘以4，就得出了每分钟的心跳次数（BPM）。例如，如果训练者在15秒内数到了40次心跳，那么训练者的心率就为160BPM。
图3.1 寻找脉搏：a．颈部；b．手腕
热身训练区间或健康心脏训练区间
（50%～60%的最大心率）
该区间最适合刚刚开始健身训练计划的初学者，也是在高强度的训练之前进行热身的最佳区间。该区间与减脂、降低血压和胆固醇以及减少退行性心脏病的发病率有关。由于强度较低，相对比较安全。在健康心脏训练区间消耗的热量中，高达85%是脂肪，10%是碳水化合物，5%是蛋白质。
健身训练区间或燃脂训练区间
（60%～70%的最大心率）
该区间所具有的健康优势与健康心脏训练区间相同，只是强度更高，消耗的总热量更多，适合经验更丰富但仍然注重燃脂特性的训练者。该训练区间消耗的热量中，高达85%是脂肪，10%是碳水化合物，5%是蛋白质。
耐力训练区间或有氧训练区间
（70%～80%的最大心率）
该训练区间旨在改善心肺功能，能够实际增加心脏的大小和力量，是耐力训练的最佳区间，适合拥有良好的壶铃技术基础以及健康与体能状态的资深举重运动员。该区间消耗的总热量比前面几个区间更多。消耗的总热量中，约50%是脂肪，50%是碳水化合物，还有不到1%是蛋白质。
体能表现训练区间或无氧训练区间
（80%～90%的最大心率）
该区间是提高最大摄氧量的区间，即提高身体在训练期间能够消耗的最大氧气量的区间。无氧训练区间改善了心肺系统的功能和身体忍受更高水平的乳酸的能力，即训练者在剧烈运动期间更好地忍受疲劳的能力。该训练区间的强度高，消耗的热量比之前的区间更多。消耗的总热量中，约15%是脂肪，85%是碳水化合物，不到1%是蛋白质。
最大力量训练区间
（90%～100%的最大心率）
该区间是竭尽全力的区间，有时被称为“红线区间”。该区间消耗的热量最多，但是由于强度非常高，大多数人在这个区间进行训练时都坚持不了几分钟。该区间最适合身体素质相当高的运动员使用，而且通常是在间歇训练期间使用。在间歇训练中，时间短、强度大的动作与时间长、强度适中的动作交替进行。该区间消耗的总热量中，约10%是脂肪，90%是碳水化合物，不到1%是蛋白质。
对于进行壶铃健身训练的初学者来说，训练者的大部分训练都会处于健康心脏训练区间，以使训练者能够以可控的强度逐渐锻炼有氧适能。经过几周的训练后，当训练者的体质得到改善之后，训练者就可以开始融入更多健身训练区间的练习了。有经验的壶铃使用者会使大部分训练保持在健身训练区间和耐力训练区间。高级的训练者以及身体素质特别好的训练者会将更多体能表现训练区间的训练与最大力量训练区间的周期性训练融合在一起。所有水平的训练者都应该在训练中包含一个健康心脏训练区间的热身活动。
强度也可以指练习或训练对身体施加的压力的量。一种如此衡量强度的方法是比较训练者使用的负荷的轻重程度。进行同一种练习时，举起一个71磅（32千克）重的壶铃与举起一个26磅（12千克）重的壶铃相比，前者的强度要高得多。这里的强度指的是一个训练者的最大重复次数（RM）的百分比，即训练者在一种特定的练习期间或重复特定次数的练习期间，能够举起的最大重量。例如，1RM指的是训练者在重复1次动作的情况下能够举起的壶铃的最大重量，而10RM指的是训练者在重复10次动作的情况下能够举起的壶铃的最大重量。无论是这两种中的哪一种，举起较重的壶铃与举起较轻的壶铃相比，前者的强度永远更高。
大多数出于健康与健身目的的壶铃训练应该采用中等的强度。安全起见，建议初学者使用较轻的壶铃进行重复次数较高的训练。换句话说，就是采用较低的强度，训练较长的时间。身体素质更好的运动员会采用高于初学者水平的强度来训练，并会通过逐渐提高所用壶铃的重量来提高训练的强度。结构化的训练计划中，所有水平的壶铃使用者，都会使用某种训练形式的不同强度。这就意味着，有些训练强度适中，有些非常剧烈，有些非常温和。
时间（持续时间）
“时间”或“持续时间”指的是训练者进行任何一次壶铃训练的时间长度。术语“时间”与“持续时间”在使用时可以互换。时间通常用分钟表示。但是，在壶铃运动中，时间还有另外一个重要的方面，即被用来指“节奏”“速度”或“步调”，这一方面影响着一组给定练习中的总运动量。
总时长是训练的一个组成部分——可以用时间或持续时间来表示一次抗阻训练的长度。例如，训练者的壶铃训练从开始到结束的持续时间可能是30到45分钟。一组练习的时间是另一种衡量方法。例如，进行1组重复30次的练习可能需要花费训练者1分钟的时间。
此外，进行某些摆举动作期间，要同时计算时间与节奏。例如，我们假设训练者要进行一个2分钟的单臂推举，相当于每只手进行1分钟。假设训练者要用一个35磅（16千克）重的壶铃进行推举。如果训练者每4秒推举一次（重复1次），那么训练者每分钟重复的次数就为15次，2分钟重复的总次数就为30次。如此，训练者可以计算出在这组2分钟长的训练中，推举的阻力量将为1050磅（476千克）。但是，如果训练者的推举节奏为5秒1次，那么每分钟重复的总次数为12次，2分钟重复的总次数就为24次。如此，训练者可以计算出在这组时间同为2分钟长的训练中，推举的阻力量将为840磅（380千克）。如果训练者的动作更快，假设3秒1次，那么训练者可以计算出每分钟的重复次数为20次，2分钟的重复次数为40次，在这组时间同为2分钟的训练中，推举的阻力量将为1400磅（635千克）。训练者在实际进行壶铃训练期间，会对节奏这个概念熟悉到不能再熟悉。
我们看一下表3.1。表中有四名不同的壶铃举重运动员，每名运动员都选择了不同的训练负荷。这些数字表示的是一组练习的运动量。我们可以注意到，改变了负荷、节奏、重复次数和持续时间这些变量后，得到的运动量都在一个相同的总运动量的范围内。
此外，我们还注意到，对于一般的健康和健身目标，建议壶铃训练的时间为每天30分钟到1小时，每周至少4天。虽然这看起来很多，但是我们要考虑到初期训练者会以较低到中等的强度进行训练。对于初学者来说，逐渐提高壶铃训练的频率、强度和持续时间是至关重要的。如此，才能使训练者避免受伤、保证训练之间的充分恢复以及通过设定和实现可控的健身目标来树立信心。
类型
“类型”指的是训练者进行的练习的类型（例如，跑步、散步和壶铃运动）。这里我们的重点是壶铃运动。这是一种结合了心肺调节、抗阻训练以及灵活性或运动范围训练的运动形式。由于壶铃训练结合了运动的多个方面，因此是一种具有时效性的、全面锻炼身体素质的方法。虽然壶铃是一种强调多种训练目标相结合的工具，但是也可以被当作一种强调锻炼众多素质中的某一种素质的工具来使用。例如，如果训练者的目标是提高最大力量，那么训练者可以将训练计划设计为使用较重的壶铃进行重复次数较低的训练；如果训练者希望强调心肺功能，则可以将训练计划设计为使用较轻的壶铃进行重复次数较高的训练，从而提高有氧适能；如果训练者的目标是塑造或增大肌肉（增加特定肌肉的大小），如在健美中的情况，那么使用中等重量的壶铃进行重复次数适中的训练就是一个实现这一目标的有效方法。然而，要全面提高身体素质，就要在训练计划中综合使用较轻的、中等重量的和较重的壶铃进行重复次数由高到中再到低的训练。
我们一直强调壶铃作为一种单一的健身工具的功效，因此，如果训练者选择在训练计划中只使用壶铃的话，当然能够在自己的健身目标中获得巨大的提高。但是壶铃也可以与其他的训练方式有效地结合，比如杠铃、哑铃、瑜伽、跑步以及训练者喜爱的其他活动。
