晨报融媒体首席记者 孙波
“骨头没事，是肌肉拉伤！”听到大夫的话，市民高先生一直悬着的心，终于平缓下来。原来，十一期间，本想约朋友一起打球的高先生 ，突感腰部剧痛，竟下不了床。情况危急，妻子赶紧将他送到牡市某医院骨科进行检查。根据核磁检查结果及询问高先生的生活情况，大夫排除了腰部患病的可能，肯定地告诉高先生，“是你运动不当，拉伤了腰部肌肉，静养一段时间就好了！”听了大夫的诊断，再联想到近段时间自己运动量的加大，高先生这才意识到“运动不当等同自损健康”的道理。
其实，如今像高先生这样因为运动不当导致健康损害的人并不在少数。然而在运动健身中，一些健身者由于不注意科*运学**动、适当健身，往往片面地追求长时间、高频次、大运动量，结果适得其反对身体造成了一定的伤害。那么，运动健身中该回避哪些健身误区呢？对此，社会体育指导员张老师详细进行了剖析……
［误区一］健身前忽视热身运动
如今，很多健身者到达运动场馆后，也不活动活动发，立即投入健身运动，殊不知，这样对健身十分不利。对此，张教师提醒健身者，运动或训练前，充足而有效率的热身是必须的，特别是锻炼前的动态热身， 能够让你很快进入正确的动作模式。反之，锻炼前不进行热身，不仅会降低运动效果，也会增加受伤风险。如，肌肉没有足够的弹性，会导致撕裂，需要更 长时间的恢复。
［误区二］空腹进行剧烈运动
体育运动最消耗能量，因此进行剧烈运动前，应适当补充能量，以避免体力透支损害健康。典型表现是，早晨空腹进行剧烈运动！据张老师讲，空腹运动时因需要大量能量，在不能及时从外界得到补充时，身体只能消耗脂肪和肌肉，无形中加重心脏负担。特别是对喜欢晨跑者来说，晨跑前应稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等，以避免消耗肌肉，防止心脏、肝脏等器官过度疲劳。
［误区三］运动时间过长
很多健身者在运动时，片面地追求长时间运动，错误地认为运动时间越长，健身效果越好。对此，张老师提醒健身者，运动时间太长，特别是夏季出汗多， 体内水分、盐分大量流失，会导致心慌、头晕等症状。一般建议一次锻炼时间控制在1个小时左右为宜。
［误区四］运动量过大
运动量过大，易损伤身体，不利于健康；运动量小，则达不到健身的目的。那么，该如何掌控运动量的大小呢？对此，张老师建议健身者：开始锻炼时，运动量应先小后大，循序渐进！一般标准是，一天运动量导致的疲劳应在24小时内消除，大运动量后的疲劳，如肌肉酸痛恢复期一般不应超过3天。同时，张老师还提醒健身者，“若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。”
既然运动健身中存在如些多的误区，那么我们应该如何科学健身呢？对此，张老师提出了切实可行的建议：
首先，体育健身要循序渐进。刚开始健身时，可选择一些较为舒缓、低运动量的运动项目，如打太极拳、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；
其次，体育健身要因人而异。脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；老年人由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等；
再者，体育健身还要区别个性特点。如性格外向型的人，群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激。足球、篮球、网球、排球、拳击及其他具有竞争性活动，让运动者有机会和其他人一决高低。性格内向型的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动，与其他人竞争可能会给其带来一定的心理压力，不妨选择步行、慢跑、游泳、划船、太极拳等可以独自进行的运动项目；
最后，体育健身要遵循生理规律。运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130至170之间，肌肉训练要选择适当的重量，肌肉训练和有氧训练要配合进行。