别再打着工作忙的旗号，让久坐不动的习惯损害你的健康。
还记得我们以前的推送《起义时刻：向“996”工作制度宣战吧》？就像收件箱里尚未打开的电子邮件一样，关于久坐不动对健康危害的研究成果也在不断堆积。一份报告显示，长时间坐着和不活跃的生活方式的有害组合，是1/10成年人所面临的现实。
虽然你不能总离开办公桌，但你可以减轻久坐对健康的影响。以下这些在职场中就能开展的锻炼、工前锻炼、课余活动和激励建议可以帮助你把健身活动融入整个工作时间。
用核心肌肉群来呼吸
即使你需要在办公桌上用电脑创建电子表格，也可以增强腹部肌肉的力量。强壮的核心肌肉群可以防止受伤和减轻其他部位的疼痛。简单和最好的练习之一是用核心肌肉群来呼吸，你可以坐着、站着、在公共汽车或地铁站等车时做。
要练习这种呼吸，首先吸气，然后让核心肌肉群扩张；当你呼气的时候，把肌肉向上拉起来，就像穿上紧身牛仔裤一样。重复做10~20次。
找个健身伙伴
有一个锻炼伙伴能激励你坚持锻炼目标。早晨起来后和伙伴约跑是一种很好的方式，把它列为日常工作清单上的一项任务。它也是一种终身的运动处方。与办公室同事打排球或踢足球是一种与他们建立健康友谊的愉快方式。
脖颈和肩膀拉伸
把头推过肩膀，探向电脑屏幕，会使颈部肌肉和韧带承受压力。颈部拉伸有助于抵消这种影响。把头向右肩倾斜，同时直视前方，并将右手置于左耳上方；保持住这个姿势，做深长呼吸，轻轻地在耳朵上方施加轻微的压力；换身体另一侧做同样的动作。
肩部绕环只需将肩膀向上、向下、向前和向后旋转5次，然后在相反的方向上做相同的动作。伸展运动能带来多方面的好处，比如预防受伤，增加血液流动，调节呼吸和平静大脑。保持头脑清醒，无论做什么事情都更有效率。
小腿拉伸
大多数人的小腿肌肉伸展得不够，尤其是整天穿高跟鞋的女士以及久坐不动的人士，对这个群体来说，拉伸小腿是最棒的伸展动作。
面向墙壁，呈弓箭步姿势，前腿屈膝，后腿伸直，双手扶在墙壁上；重心慢慢前移，保持后脚始终踏在地板上，绷直并拉伸小腿肌肉，停留15~20秒，换另一侧腿，每侧做3~5次。
骑车通勤
全球各地涌现的共享单车项目正在给通勤族带来了便利的条件。骑自行车通勤能增强心血管耐力，加强腿部肌肉的力量，接触自然光线而非办公室里的荧光灯。
避免高峰时段的交通堵塞和地铁停运的突发事件是额外的好处。规划好通勤路线，戴上头盔，享受骑车带来的身体和心灵净化方面的好处。
见缝插针地锻炼
你可能听说过“久坐相当于吸烟”；不管你做了多少运动，都无法消除久坐不动对健康的潜在危害。然而，也有些运动生理学家持有不同的观点。他们认为，在工作期间时不时地站起身，对后背、双腿和精神都有好处，这是个良好的开端。
使用站立式办公桌远达不到锻炼目标。为了让心脏受益，你需要运动起来。随着时间的推移，你可以积累锻炼量。午餐后快步走，爬楼梯，把车停在距离办公楼较远的停车场，这些做法都能积少成多，起到燃烧热量的作用。
在线健身
有些人喜欢在家中隐蔽的地方锻炼，然后容光焕发地出现在工作场合。如果是这样的话，健身播客、在线演播室流媒体、虚拟私教或按需定制的健身视频可能更适合你。
比如，播客为初跑者提供的训练计划，流媒体形式的芭蕾舞训练，以及按需定制的尊巴舞或力量训练视频，等等。紧凑的30分钟或更短的锻炼可以让你充分利用碎片化时间，不耽误其他工作安排。
职场提供的锻炼机会
许多工作场所向员工提供健身福利，如拥有某家健身房的会员资格和公司支付员工的锻炼费用。雇主与当地健身场馆合作，为员工提供免费或折扣的健身房设备和运动课程。一些员工甚至无需离开办公楼就能开展锻炼。
这些员工可以去健身房撸铁、上瑜伽课、摆动壶铃，满足他们的健身需求。如果你的雇主提供了健身福利、健身设施或锻炼时间，为什么不利用呢？
采购家用健身器材
你还可以采购一些家用健身设备。拥有自己的家庭健身房不仅方便，而且减少了时间成本，又便于保持健身习惯。照顾年幼孩子的年轻父母可以在孩子休息时抽空用家用健身器材锻炼，做到看娃和健身两不耽误。
而且，尽管身居家中，当你在跑步机上跑步或者在训练凳上做卧推时，可能会迸发出一些具有创意的工作想法。
普拉提和芭蕾
在工作时长期处于不良姿势对健康有害。以不正确的姿势站立和坐着会加重骨骼和关节的负担，使肌肉紧张，阻碍行走和移动。从另一个方面来看，良好的体态能促进血液循环，优化呼吸，增加平衡感。
普拉提和芭蕾训练都强调要建立强壮的核心肌肉群和保持正确的姿势。跳芭蕾舞对提高协调功能和注意力，同时阻止干扰，起到了非常重要的作用。练普拉提对于增强核心肌肉群的力量更是起到了不可替代的作用。
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与 美》2019年6月刊新刊上市
（点击下图购买）
