大家好我是泡芙，最近有些小伙伴在后台私信说，一不小心就会拉伤国绳肌，尤其马拉松、足球、篮球、瑜伽等各类运动爱好者的常见损伤，经常发生在快速跑动的过程中。
受伤率高、恢复缓慢、复发性大（近1/3伤者在受伤后重新参加运动的一年里容易再次受伤）且如果不及时处理或处理不当，延缓为慢性伤病时，将严重影响运动员的运动生涯。
腘绳肌在哪里？
腘绳肌是位于大腿后侧的肌，与大腿前侧强有力的股四头肌相对应。
括了：半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimenbranosus）、股二头肌（biceps femoris muscle）长头。
它们共同起于坐骨结节。其中，半腱肌和半膜肌止于胫骨内侧髁；而股二头肌长头则止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌有何功能？
腘绳肌的起止点决定了其为双关节肌，横跨髋、膝两个关节，主要作用是伸直髋关节和屈曲膝关节。而在实际的人体运动中，腘绳肌承担着更为复杂的功能。
例如在步行过程中：
腘绳肌为什么容易损伤？
腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力。
坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，使之容易损伤。
还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。
腘绳肌拉伤因素：
腘绳肌拉伤时我们首先考虑到腘绳肌为双关节肌，其主动不足和被动不足均可增加腘绳肌拉伤的损伤风险。
腘绳肌主动不足指的是腘绳肌在伸髋时发力并缩短，便很难在屈膝时继续缩短提供动力。
例如：在长跑中伸髋发力蹬地的瞬间。可考虑为腘绳肌肌肉力量的不足。
腘绳肌被动不足指的是腘绳肌在屈髋时被拉长，便很难在伸膝时继续延展拉长了。
例如：在跨栏劈叉的瞬间。可考虑为腘绳肌柔韧性的不足。
肌力的不平衡也是腘绳肌拉伤的损伤风险之一。其中包括了大腿前后侧肌力的不平衡，国际常用“腘绳肌离心收缩力矩/股四头肌向心收缩力矩”来预测腘绳肌的损伤。
左、右两侧腘绳肌力量的不均衡；大收肌和臀大肌的力量不均衡……因此，在腘绳肌拉伤的损伤预防和康复训练中，我们尤其应该重视肌肉间的动态平衡和协调工作。
一些不可变因素还包括年龄、人种、损伤史等；而其余一些可变因素还包括准备活动准备不充分、肌肉疲劳等。
腘绳肌损伤能自愈吗？
拉伤是可以自愈的，按程度严重分为1，2，3度，多是由于外伤所造成，受伤后可以进行正常的工作，但会略有不适，局部有轻微肿胀，大腿后方有紧绷感。严重者会出现走路跛行。
拉伤后可以进行局部热敷或者外用云南白药治疗，抬高患肢，进行休息，一般2-3周后会自行愈合。
但是，也要看损伤的程度，如果大腿后侧拉伤严重，会出现肌腱的断裂，需要进行B超检查或者核磁共振检查，如果断裂严重，需要进行手术缝合治疗。
国绳肌拉伤训练
一度腘绳肌拉伤-轻微肌肉撕裂
阶段一（损伤早期1-2天）：休息；冰敷；加压固定；抬高患肢；可使用消炎止痛药和肌松药；在指导下进行康复训练，如邻近关节的活动等。
阶段二（损伤2-4天以后）：冰敷变为热敷，特别在伸展运动和肌力训练之前；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
二度腘绳肌拉伤-肌纤维部分断裂
阶段一（损伤早期1-3天）：休息；冰敷；加压固定；抬高患肢；可使用消炎止痛药和肌松药；在指导下进行康复训练，如邻近关节的活动等。
阶段二（损伤后4-7天）：交替使用冷、热敷；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
阶段三（损伤后7-14天）：在康复训练前热敷；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
阶段四（损伤14天以后）：康复训练前热敷10min; 在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
三度腘绳肌拉伤-肌纤维完全断裂
阶段一（损伤早期1-7天）：即刻寻求医疗救助；休息；冰敷；加压固定；抬高患肢；可使用消炎止痛药和肌松药；在专业指导下康复；目标是尽早恢复全负重状态下活动。
阶段二（损伤后7-14天）：进行热敷；在急性出血控制后可进行手法按摩；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
阶段三（损伤后2周-1月）：在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
阶段四（损伤1月以后）：康复训练前热敷；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练等；康复训练后冰敷、按摩放松等。
康复训练参考：
1.泡沫轴下肢放松
2.下肢牵拉
3.力量训练
大腿--前侧（单）
大腿--前侧（双）
大腿--外侧
大腿--内侧
大腿后侧--腘绳肌
如图仰卧位，双腿屈髋屈膝，脚着地；髋上顶抬骨盆，保持身体稳定。10-15次/组，3组。
如图侧卧位，屈髋60度屈膝90度，髋外展，再缓慢回到起始位，为一次。10-15次/组，3组。
图片来自网络版权为原作者所有
注意训练遵循循序渐进的原则，控制训练强度和间歇。
参考文献：
【1】曹峰锐.《“腘绳肌离心收缩力矩/股四头肌向心收缩力矩”在预防腘绳肌运动性拉伤和膝关节前交叉韧带损伤方面的应用》.[J].中国体育科技,2017,(第2期).
【2】唐建倦,李康,莫清华.《跑步周期中腘绳肌的拉伤原因:肌电肌力数据分析》.[J].中国组织工程研究与临床康复,2009,(第33期).
【3】檀志宗,李男,刘新宇,任雪.《优秀田径运动员腘绳肌拉伤后的肌力特征分析》.[J].体育科研,2014,(第1期).
【4】李东河,宋磊刚,李增明,母春雷.《腘绳肌拉伤可变危险因素的筛选及对策研究》.[J].河北体育学院学报,2014,(第6期).
【5】韩经超,刘卉.《运动员腘绳肌损伤危险因素的Meta分析》.[J].北京体育大学学报,2015,(第2期).
上期获奖（待联系）：
PS：大家好我是泡芙，欢迎大家把自己遇到的案例、问题、操作细节等整理到留言区，我会尽量安排~
-精彩回顾-
