第一章 你能否拥有更多的快乐
第一章 你能否拥有更多的快乐
想改变生活，一要立刻行动，二要奋力而为，二者缺一不可。
——威廉·詹姆斯
什么会给你带来更多的幸福呢？静下心来，仔细想一想，也许是……
◎ 一段甜蜜的恋情？
◎ 在工作上拥有更多的自由度？
◎ 一份可以提升自己和家人生活质量的新工作？
◎ 再多一间卧室？
◎ 一个体贴周到的伴侣？
◎ 一个可爱的孩子？
◎ 看起来更年轻？
◎ 缓解疼痛？
◎ 减轻体重？
◎ 孩子在学校表现优秀？
◎ 真正理解如何应对生活？
◎ 父母给予自己更多的支持和关爱？
◎ 慢性疾病或者长期的身体不适得到治愈？
◎ 拥有更多的金钱？
◎ 拥有充足的时间？
以上这些都是我的朋友给出的答案，这会让他们获得更多的幸福。你可能会吃惊地发现，你的回答也多少有些类似。但遗憾的是，这些选择都不会大幅提升你的幸福感。当然，这并不意味着寻找持久的幸福就是不现实的，就是一种天真无知的行为。关键在于，在寻求幸福与快乐时，我们常常找错了方向。科学研究证明，我们所坚信的对生活具有重大意义的事情，实际上影响甚微，而个人快乐与幸福的真正源泉却往往被我们忽视了。
几乎在每一个国家，不管是在美国、希腊，还是韩国、阿根廷，当人们被问及一生中最想得到什么时，答案无一例外，所有人的第一选择都是“幸福”。如此看来，幸福对于我们意义重大。在本书中，我会告诉大家，为什么对幸福的渴望不再是一个不切实际的幻想。
一项让幸福持久的计划
也许你认为，不论是在个人生活还是工作中，你仍有很多潜能没有发挥出来，还没有获得你所期望的幸福和成功。针对美国成年人的一项抽样调查结果显示，一半以上（54%）的人处于“中度心理健康状态”，而不是积极向上的状态。也就是说，我们缺少生活激情，态度消极，做事效率低下。这也就说明了为什么不仅抑郁症患者渴望幸福，普通人也渴望幸福。没有人不想获得幸福，那些没有得到幸福的人、想要获得更大成功的人，甚至已经功成名就的人，都希望获得更多的幸福、更多的人生意义、更广泛的人际关系网、更具挑战性的工作。其实，我们当中有一些人曾经感知过真正的幸福，但现在却失去了。
缺少活力、身心饱受煎熬、陷入困境无法自拔，或是枯燥无味的生活——无论你处于哪种情况，都会感到气馁，对生活望而生畏。通常我们都认为，想摆脱困境，必然要付出巨大的努力并具备突出的能力。在这里，我有个好消息要告诉大家：实际上，把自己从深渊中拯救出来，一开始所要做的“功”非常小，但效果却立竿见影。宾夕法尼亚大学的心理学教授马丁·塞利格曼曾做过一项研究，他向一组重度抑郁症患者（根据抑郁评估表的分数，他们最初都属于重度抑郁症患者）传授了一个提升幸福感的方法。这些人的症状非常严重，有人甚至连起床都有困难。在这个方法中，他们需要每天回忆并记录当天发生的三件美好的事情（例如，“罗莎琳德打电话来问好”，“医生推荐给我的书，我已经读了一章”，或者“今天下午终于出太阳了”）。仅仅15天后，他们的抑郁程度就从“重度抑郁”转变为“轻微或中度抑郁”。在这些人当中，有94%的人的抑郁症状得到了缓解。
所以，要想获得更多的幸福，迈出第一步其实非常简单。首先，我们要承认，想要提升幸福感不仅仅是一种渴望，也是一个极其重要的目标，是一个所有人都有权利追寻并为之努力的目标。有意思的是，在大家熟知的一个说法“追求幸福”中，“幸福”似乎是一件可以被我们追求或者发现的东西。我对此不敢苟同，我更倾向于“创造幸福”这个说法，因为研究表明，我们的幸福由我们自己做主。
在本书中你将了解到，获得持久的幸福感并不一定要像某些心理医生说的，需要深度挖掘你的童年记忆，用精神分析疗法分析你曾有的创伤经历，或者深入剖析你与他人惯有的交流模式，也不是只有获得更多的薪水、治愈一种疾病，或者青春永驻，才会获得幸福。在本书中，我介绍的那些方法你可以尝试一下，即使你现在意志消沉、几近绝望，也会感觉精神为之一振。若要获得持久的真正幸福，你就要准备打一场持久战。好消息是，虽然一开始在学习新的方法并实践时，需要付出巨大的努力，但随着时间的推移，这些行为会渐渐变成一种习惯性的行为，这时你就无须特别费力了，它们会进行自我强化。
本书介绍的获得持久幸福的计划，建议你从今天就开始行动起来，长期坚持会让你终身受益。
必须注意的是，如果你已经确诊患有抑郁症，那么这个幸福计划并不意味着可以取代已有的治疗，比如认知行为疗法和抗抑郁药物治疗。但是，你可以把它看作一个强有力的补充，也许这能帮助你尽快恢复良好的心情，维持长久的幸福感。
什么让你幸福
读到这里，你可能会对我提出的幸福计划心存质疑。如果持久的幸福能够唾手可得，为什么我们现在会感到幸福如此匮乏？为什么我们尝试了这么多次，却还是失败了？其中主要的原因是，我们一直认为可以带给我们幸福的那些行动都是错误的。心理学家累积了大量具有说服力的证据，证实了那些通常被认为会给我们带来快乐和满足的事物都是毫无根据的。因此，我们其实在努力做一些对幸福毫无益处的事。最常见的情况是，我们以为的那些“美好的事”会让我们感受到持久的幸福，但实际上并非如此，例如升职、健康、重要的约会、喜爱的足球队获胜等，这些事往往都不会达到我们预期的效果。以追求物质享受为例，为什么我们（当然也包括我）不认同“金钱其实并不会给我们带来幸福”这个观点呢？因为事实的真相是，金钱的确会给我们带来幸福。但我们又错在哪里呢？一位研究幸福的专家给出了生动的解释：“人们认为金钱能在很长一段时间里给我们带来幸福感，但实际上金钱只能带给我们短暂的快乐。”
我们把所有的努力都花在这种毫无前景的追求幸福的道路上，最终的结果就是忽视了获得幸福的有效途径。
这让我想起曾经采访过的两个人，如今他们已经明白幸福是什么，并真切体会到了财富、名誉、美貌其实并没有自己想象的那么重要。
摇滚明星
一年夏天，在拍摄一部有关幸福人生的纪录片时，我认识了尼尔。尼尔从小就想成为一名摇滚明星。在克服重重困难后，他最终实现了梦想，成为一名非常成功的摇滚乐队的鼓手。他不仅登上了舞台，赚了很多钱，还多次获得格莱美奖提名。10年间，他所在的乐队在全球巡演，足迹遍布各大洲。但是他的世界突然崩溃了：乐队解散了，巡演停止了，大房子没了，妻子也离开了他。
在他的家里，我俩整整聊了一下午。他的新家不大，很普通，大堆的沙土正堆在房前。这位单身父亲带着两个年幼的孩子住在这里。他目前生活在曼尼托巴省温尼伯市的郊区，地处平原地带，人口稀少，距离最近的商店或者学校也有好几英里。那一年的7月，就在我前去拜访他时，平原上已经吹起阵阵狂风，大片的枯草随风摇曳。这里的冬天必然是寒冷荒凉的，这里的生活也一定非常艰辛。
乍一见尼尔，他就给我留下了深刻的印象——他浑身洋溢着惬意和平静。在这里，他和孩子过得真实、随意、快乐，而且还可以一心一意做他的音乐。那么，那个曾经富有的摇滚明星如今幸福吗？“我曾拥有一切，比如金钱和名誉，”他说，“虽然现在我无名无利，但我仍然感到很幸福，和从前没有什么不同。”
改头换面
我在一档谈话节目中认识了丹妮丝，她讲述了自己的故事。丹妮丝住在佛罗里达州的圣彼得斯堡。她曾是一名高中老师，她的学生都是一些有学习障碍的孩子。现在她是一个全职主妇，她的三个孩子都在上学。做一个全职主妇并不是一件容易的事，年近40岁的丹妮丝感觉完全没有了自我：不化妆，不锻炼身体，看起来总是非常疲倦。多年生活在炎热的佛罗里达，这让她满脸都是岁月的痕迹。她觉得自己看起来比实际年龄老很多，于是她申请参加《改头换面》这档节目，并如愿以偿。
整容手术一共进行了12个小时，医生为丹妮丝的眼部、前额及脸部做了除皱拉皮，还取出了她鼻子中的肿块，在下巴上做了吸脂，并对面部皮肤进行了激光换肤。手术非常成功，也完全看不出整容的痕迹。在采访时，当化妆师给丹妮丝上妆半个小时后，我告诉她，丹妮丝曾经做过整容手术，化妆师非常震惊，她一点儿也没有发现丹妮丝整过容。
术后的丹妮丝感到自己进行了一次时光旅行——她看起来年轻了10岁。手术后她吸引了很多人的关注，包括家人、朋友、陌生人，还有媒体。“我深陷于这种美好的感觉中不能自拔，”她说道，“我觉得自己就像一个电影明星，这让我信心大增。”她还曾考虑离开丈夫，开始新的生活。
一年后，丹妮丝逐渐清醒过来，意识到如果放弃婚姻，那将会是一个巨大的错误。那么，整容手术让她获得了更多的幸福吗？“必须承认，减少皱纹的确是一件好事。”丹妮丝坦诚地说，但这并不能带给她持久的幸福，因为美好的容颜和真正的幸福根本不是一回事。
尼尔和丹妮丝可能都曾这样想过：“如果我有钱……如果我出名……如果我年轻漂亮……我就会非常幸福。”这样想显然错了。根据他们的亲身经历和大量的研究证据，我和同事总结出一个关于幸福的理论。这个具有决定性意义的理论将告诉你，若要获得更多的幸福，你能够做些什么。
寻找幸福的秘籍
艾库玛尔的积极心理学研讨会
2001年1月，我在墨西哥的一个小镇艾库玛尔旅游。这是一个美丽、宁静的度假胜地，距离坎昆有两个小时的路程。在阵阵暖风的吹拂下，12名积极心理学家齐聚一堂，分享大家的最新成果，同时集思广益，期待有更多的发现。积极心理学在当时还是一个新兴的研究领域。一开始，我很难集中精力，因为我把只有20个月大的女儿留在了洛杉矶的家里，让我的丈夫照看她，而且我发现自己又怀孕了。我没想到，在艾库玛尔的几次谈话竟最终改变了我的研究方向。来这里之前，我曾给肯·谢尔登教授和大卫·施卡德教授发过电子邮件，询问是否能合作写一篇关于如何寻求幸福方法的文章。但是当我们坐在一起时，大家很快就意识到，对于这个主题几乎不曾有过任何相关的实证研究——大多数心理学家不仅从未关注到人们使用什么样的方法让自己获得更多的幸福，而且他们对于“如何获得持久的幸福”这个话题也并不看好。
在当时的学术界，有两种观点一直广受关注：一是幸福是天生的，并且在人的一生中是非常稳定的；二是人们拥有一种非常显著的能力，他们会慢慢习惯生活中的积极变化。由此得出的结论是：人们不可能让自己获得持久的幸福，因为任何幸福都是短暂的。从长远来看，大多数人总会不知不觉地回到他们最初或者最基本的幸福水平。
可提升的40%的幸福
对于“想拥有持久的幸福是不可能的”这个结论，我、肯还有大卫都表示怀疑，于是我们决定证明这个说法是一个错误的论断。在随后的几年里，我们一直致力于这方面的研究。在研究中，我们发现了幸福的原因，确定了决定幸福的关键因素，具体内容如下面的饼图所示。
幸福的决定性因素
现在，请想象一个坐满了100人的电影院。这100人代表了幸福的连续统一体：一些人格外幸福，一些人幸福程度一般，还有一些人非常不幸福。从上面的饼图可以看出，幸福水平的差异有50%是由人类的遗传基因决定的，这个发现源于一项对同卵和异卵双胞胎的研究。这项研究表明，每个人在出生时就有了一个特定的幸福定位点，这个定位点或来自其母亲或者父亲的基因，也可能源于父母共同的基因。不管我们经历怎样的失败与成功，最终都会返回到那个由遗传基因决定的幸福定位点上。这就意味着，即便有一根魔杖能够把电影院里的这100人进行基因“克隆”（或者称为同卵双胞胎），他们的幸福水平也会存在差异，不过这种差异将减少50%。
幸福定位点和体重定位点非常类似。例如，一些人天生就是瘦子，他们无须努力，轻轻松松就可维持好身材。相反，有些人只有经过不懈的努力才能够把体重控制在一个理想的水平，稍有松懈，体重立刻就会反弹。有关幸福的这一发现具有重大意义，就像基因对智力和胆固醇的控制一样，我们与生俱来的幸福定位点（也就是说，如果7分为最高分，你的幸福定位点可能高达6分或者低至2分，也可能是中间值4分）在很大程度上决定着我们在人生旅程中感受到的幸福度。
也许和大家一直以来的直觉反应最不同的是，根据饼图可以得知，人们的幸福差异竟然只有大约10%是由环境引起的。也就是说，不管富有还是贫穷、健康还是不健康、漂亮还是丑陋、已婚还是单身等，这些因素对幸福造成的影响其实非常有限。如果用一根神奇的魔杖让这100个人生活在同样的环境中（一样的房子、一样的配偶，相同的出生地、相同的外表，遭受同样的痛苦），那么这些人之间原本存在的幸福差异仅能减少10%。
这个结论得到了大量科学研究的证实。例如，一项著名的研究表明，那些年收入超过1000万美元的美国富豪，他们的幸福水平并没有比他们的员工或者其他蓝领工人高出多少。另外，虽然总体来看已婚人士比单身人士幸福，但婚姻对于个人幸福感的影响是非常微小的。例如，一项在16个国家进行的研究表明，25%的已婚人士和21%的单身人士都认为自己“非常幸福”。由此可见，生存环境对我们的幸福水平影响很小，这个发现令很多人感到震惊。很难让人相信，诸如财富、美貌、健康对于幸福感的影响如此短暂、如此有限，但事实的确如此。之后我会提供几个有趣的例子对此进行解释。其实，如果我们能够接受这个真相，即生活环境并不是获得幸福的关键，那么我们将拥有更多追求幸福的能力。
回过头来再看一下这个饼图：即使电影院中的这100人都成为同卵多胞胎，都生活在相同的环境下，他们的幸福水平也会存在差异。这个结果说明，即便考虑到由基因决定的个体特征差异，以及纷繁复杂的后天环境，我们的幸福水平也存在无法解释的40%的差异。那么，这40%的差异是什么呢？除了我们的基因和面临的生存条件，还有一个至关重要的因素，那就是我们的行为。幸福的关键不是改变我们的基因组成（这根本不可能），也不是改变我们的生存条件（例如，获取更多的财富、变得更有魅力、拥有更优秀的同事等），幸福的关键是日常生活中那些具有主观能动性的活动。请记住这一点：根据饼图，40%的幸福潜能在我们力所能及的范围之内，并且是可以控制的。关于幸福，我们拥有40%的调控空间；通过调整日常生活中的行为和思维，我们将拥有40%的机会提升自己的幸福水平。
这真是个好消息，它意味着只要我们留心观察那些幸福的人平时习惯做些什么、想些什么，同时向他们学习，就有可能让自己变得更加幸福。在如何提升自身的幸福感上，我们还有很大的潜能没有被开发出来，这正是我研究的重点：系统地观察幸福的人和不幸福的人的行为和思维，进行比较和实验，挖掘出每个人的幸福潜能。通过我和其他研究人员对感到幸福的参与者的行为和思维的观察，我们有了如下发现：
◎ 抽出更多时间和家人、朋友在一起，加强与他们之间的联结，享受相互陪伴。
◎ 对自己所拥有的一切怀有感恩之心。
◎ 在遇到困难时，同事和路人通常都是第一个伸出援手的人。
◎ 对未来充满信心，积极乐观。
◎ 懂得享受生活，活在当下。
◎ 每周甚至每天都进行身体锻炼。
◎ 为了终极目标和抱负付出不懈的努力。
◎ 幸福的人也会面临压力、危机，甚至遭遇悲剧。他们也会有苦恼，变得易怒。但是在面对挑战时，他们会充分表现出自己的坚毅，展示出内在的力量，这就是他们的秘密*器武**。
大量文献都介绍过最幸福的人应具备什么样的特征、思维和行为，在本书第四章到第九章中我将对此做进一步的探讨。我和很多研究人员都曾在实验室做过相关研究，测试了控制我们思维和行为（我们的目的性目标）的方法。我们进行了提升幸福感的干预性研究，设计这个研究的目的就是将一个人的幸福水平维持在定位点或高于定位点。在本书第二部分，我将详细介绍12种提升幸福的方法和行动，指明它们在日常生活中是如何发挥作用的，并辅以充足的科学证据。以上列举的幸福标准似乎难以达到，但你没必要想尽办法完成所有的事情——你只需选择一个（或者几个）适合你的方法和活动就可以了。从现在开始，一切都掌控在你的手中。改变自己的生活，培养一种积极并且有意义的生活方式，加油吧！
若要为自己的个性化幸福计划找到一套成功的实施方案，一个重要的前提就是明智地做出选择。任何给生活带来改变的方案都是因人而异的，某些计划只适合某些特定的人，而对另一些人则不然。在第三章中，我介绍了一个非常重要的诊断测试，从本质来讲，它就是一个调查问卷，这个问卷将帮助你确定哪个方案最适合你。记住，要想获得幸福，一切都在于你自己——你的兴趣、价值观，还有你的选择。一旦找到了那个最适合你的行动方案，你就已经成功一半了。
显然，在人生中要想完成任何具有重大意义的事情，例如，学习某个专业、从事一项运动、抚养一个孩子等，都需要付出大量的努力。有时无须努力，幸运女神也会眷顾你。但是，就像被人们遗忘的新年愿望一样，因运气而获得的一切美好都是非常短暂的。
想想看，人们为了锻炼身体花费了多少时间，付出了多少努力——不管是去健身房、慢跑、打拳，还是做瑜伽，没有一样是不需要付出努力的。我的研究表明，如果你想要更多的幸福，你也可以采取类似的方法。也就是说，要想获得持久的幸福，你就需要做出持久的改变，这些改变需要你每天都行动起来。是的，追寻幸福需要付出不懈的努力，但是这种付出将成为你人生中最有价值的事。
为什么要幸福
我们为什么要为了幸福而努力？如果有人对此心怀疑虑，那么有无数的科学证据为我们提供了令人信服的解释。我和同事搜集了大量心理学方面的文献资料（这些资料还在不断增加）。这些资料表明，获得更多的幸福不仅可以让你感觉良好，还会带来很多额外的福利。与缺乏幸福感的人相比，幸福的人社交能力强、精力充沛、乐于助人，他们更善于与人合作，也更容易被他人认可，被大家喜欢。因此，幸福感强的人更容易找到伴侣，有能力维持婚姻的稳定；他们也拥有很多朋友，更容易得到他人的支持与帮助。而且，幸福的人根本不像伍迪·艾伦在电影《安妮·霍尔》中所说的那样，“肤浅、空虚、没有思想、言之无物”。实际上，他们更加灵活、足智多谋，工作起来也更有效率。他们能够成为更加出色的领导者和谈判者，也能够积攒更多的财富。在面对苦难时，他们坚韧不拔。他们的免疫系统更强大，身体更健康，寿命也更长。
认真思考一下我们前面提到的两个例子：金钱和婚姻。喜剧演员亨利·扬曼曾讽刺地说：“幸福有什么好处？它无法给你带来金钱。”他非常风趣，但是他的话错了。一项研究表明，感觉幸福的大学新生（不考虑其最初的家庭背景）在16年后（也就是在他们35岁左右的时候），他们获得的工资要高于其他学生。另一项研究跟踪观察了大学生的生活，研究者发现大学毕业纪念册照片上那些脸上带着平静与快乐的女孩子，更容易在27岁以前结婚，也更有可能在52岁时依然拥有美满的婚姻。
实际上，幸福对整个国家来讲也是至关重要的。不丹是一个非常小的国家，它位于中国和印度之间，国土面积和瑞士差不多，但提升国民的幸福感是不丹这个国家努力实现的目标。不丹政府坚信，促进经济发展的最佳手段就是提升全民幸福感，即国家发展的重点是国民幸福总值（GDH），而不是国内生产总值（GDP）。不丹强调的“国民幸福高于一切”的理念产生了广泛的社会效益。虽然不丹的国民大多数都是勉强糊口的农民，但是他们拥有日常生活所需要的一切——自给自足，衣食无忧，全民享受医疗保险。他们拒绝了赚大钱的商业机会，因为这会威胁他们优美的生存环境，会破坏他们现有平等的生活状态。
总之，幸福似乎可以带来无数益处，而我们却很少花时间真正了解这一切。在获得更多幸福的同时，我们不仅能够获得快乐、更高的生活满意度、爱、自豪以及对生命的敬畏，还能够增强机体的活力，加强免疫系统的功能，改善人际关系，让身心得到更加健康的发展。此外，更多幸福也能增强我们的自信心，让我们相信每个人都是有价值的，都值得受到他人的尊敬。如果我们获得了更多的幸福，那么不仅会使自己受益，我们的伴侣、家人、生活的社区，乃至整个社会都会收获幸福的正能量。