言必称“核心”，是现在健身界的共识。大部分情况下，人们将核心与腹肌划上等号。当然，有些尽职的健身博主会严格区分腹肌与核心。

与核心相关的，还有“核心稳定训练”、“核心耐力”等。虽然我们日常接触“核心”词汇比较多，但似乎人们并没有太在意围绕核心进行训练是否真的有效。下面，健身树洞从科学的角度去分析，为何“核心训练”被滥用了。

什么是核心肌肉？

核心肌（主要是）深层肌肉，其功能是稳定关节和保持平衡。总的来看可以有三大板块：脊柱部位肌肉（背部）、腹部肌肉、臀部肌肉。组成核心的主要肌肉，各司其职，其作用如下：

脊柱部位

•多裂肌：稳定脊柱，同时与腹部共同收缩，增加躯干硬度。

•竖脊肌：稳定脊椎，帮助控制躯干弯曲和旋转的减速。

腹横肌与多裂肌

腹部

•腹直肌：控制躯干屈曲。

•内外斜肌：帮助控制躯干旋转。

•横腹肌：与多裂肌协同工作，增加腹内压，为腰椎提供稳定性。

从上至下依次是：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

臀部

•臀中肌和臀小肌：髋关节的主要外侧稳定器，控制髋关节外展，帮助稳定骨盆。

•臀大肌：有助于控制髋关节的伸展和从下肢到躯干的力量传递。

臀中肌、臀大肌、臀小肌

核心肌肉有助于将脊椎固定在正确的位置，从而在躯干剧烈运动时保护背部免受伤害。当身体静止时（如直立以保持正确姿势时），它们也处于活跃状态。

随着时间的推移，这些核心稳定肌肉会变得不太活跃，或因一些原因而减弱，例如不活动、不良姿势或受伤。然而，虚弱的核心肌肉很快会导致功能失调的运动模式，从而进一步增加受伤的风险。

核心稳定性训练背后的原理，是训练核心肌肉以达到其最佳功能，来帮助防止伤害和纠正功能障碍。

然而，核心训练背后靠得住吗？

亮证据

尽管核心训练在许多运动项目中都很受欢迎，但不幸的是，核心训练的益处并没有大量证据来证明。例如，美国科学家发现，参加核心力量强化项目的大学生运动员与没有参加的运动员相比，背痛没有明显减轻（1），而澳大利亚科学家发现，尽管在稳定球上进行核心力量训练增加了运动员核心力量的稳定性，但腹部和背部肌肉活动、最大有氧功率和跑步姿势均无变化（2）。

一项类似的研究考察了6周稳定球训练计划对游泳成绩的影响，结果表明，训练后核心稳定确实有提高，但让人失望的是，训练并没有提高游泳成绩（3）。在另一项研究中，29名大学生足球运动员的核心肌肉力量与运动成绩之间的仅存在着弱相关（4）。一项后续研究发现，虽然核心力量与单独的力量测量之间存在某种相关性，但核心力量与功能性运动之间没有相关性（5）。

在另一项关于这个主题的研究中，研究人员调查了核心稳定性、功能运动和运动表现之间的关系（6）。一些男女运动员接受了三类核心力量评估：体屈曲（向前倾）、体伸展（向后倾）和身体左右侧屈运动。然后，他们进行了一些功能性运动测试，看看较高水平的核心力量是否有助于这些测试，测试项目包括：

• 深蹲
• 单腿蹲
• 俯卧撑
• 左右跨栏步
• 直线弓箭步
• 肩部灵活性
• 举腿
• 旋转稳定性
• 向后投药球

结果表明，虽然核心力量与功能运动能力之间存在一定的中、弱相关，但并不显著，说明核心稳定性不是功能表现的强预测因子。研究人员认为：“尽管专业健身人士强调功能性运动和核心训练以提高运动成绩，但研究结果表明，情况并非如此。尽管健身计划中的核心和功能性运动对于预防伤害来说很重要，但它们不应成为任何训练计划的首要重点。”

核心训练的好处

正如我们所看到的，从当前相关的科学研究来看，核心训练能显著提高运动成绩的证据并不完整。然而，并不是所有的研究都呈现了负面的结果。例如，一项对41名女运动员的研究表明，6周的举重、核心力量、平衡、阻力和速度训练降低了膝盖受伤的风险（7）。不幸的是，由于这些因素在研究中结合在一起，很难知道这些训练成分中的哪一个是降低受伤风险的原因。

在一项受试者为高澳大利亚板球运动员的研究中，发现由多裂肌、腹横肌和盆底肌肉参与的核心训练可以提高运动员的多裂肌肌力，从而减少背痛（8）。此外，一项关于腹部稳定动作对脊柱稳定性影响的研究发现，常见的腹部支撑动作（plank）对减少运动中脊柱的不稳定是有效的（9）。

不过，总体而言，科学界对于核心训练的有效性仍存在相当大的争议。

核心耐力与跑步运动

在核心训练中，比起大热的“核心稳定”训练，“核心耐力”训练一直被忽视了。核心耐力训练是核心训练的重要组成部分，耐力的提高有助于支持核心肌肉保持有效的躯干姿势。也就是说，能让我们长时间保持直立舒适的姿势。研究表明，在长时间的运动中，核心耐力对脊柱稳定性很重要。提高核心耐力有利于跑步运动（跑步步态和肢体协调），并且在高强度跑步训练期间，核心肌肉疲劳可能会减少，从而提高跑步表现（10,11）。

为了验证这一理论，一项研究考察了为期8周的核心训练计划对大学生运动员核心耐力和跑步经济的影响（12）。跑步经济性是衡量跑步肌肉消耗的能量转化为向前运动的效率。在所有条件相同的情况下，更强的跑步经济性意味着维持既定的跑步速度所需的能量更少。事实上，所有从事跑步运动的优秀运动员都拥有良好的跑步经济水平。

下面来看这项研究的一些具体细节。

研究人员将21名男大学生运动员随机分为两组：

•对照组。进行正常训练，但未进行核心训练，为期八周；

•核心训练小组。该小组保持定期正常训练，但每周还参加三次额外的核心训练，为期八周。

研究人员在训练前后对参与者的核心力量、静态平衡和跑步经济性进行评估。

研究发现，核心训练组的运动员不仅表现出较好的核心力量和静态平衡能力，而且在跑步测试后期耗氧量也较低，说明其跑步经济性得到了提高。研究认为，虽然核心训练可能无助于增强功能性力量，但它可能有助于改善跑步运动，从而提跑步高经济性。这对职业选手们来说，可以说是一个天大的好处。

给训练者的建议

总结一下，核心训练在你的训练计划中应该扮演什么角色？

从目前的证据来看，核心训练的强大之处，仅针对个别人群、个别领域。

•有背部受伤史的运动员，可以通过核心训练来强化预防。

•保持核心力量可以提高跑步经济性，这将有助于减少长期运动中的疲劳。

•对于没有受伤史的运动员来说，花大量的训练时间进行核心训练不大可能提高运动成绩。在这种情况下，训练者最好把训练时间花投入到其他地方。

可以看出，核心训练并不是万能的。作为普通训练者，不需要花太多时间琢磨“核心”。如果你的时间充裕，可以通过核心训练来提高跑步成绩。当然，如果你本身有氧能力一般，此时核心训练并不能帮你太多忙。

文中参考资料出处：

1.Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):9-16

2.J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):522-8

3.Master’s Thesis, University of North Carolina, Chapel Hill 2001

4.J Strength Cond Res: Nov 2008; 22(6)1750-1754

5.Okada T, Huxel KC, Nesser TW, Graduate Thesis, Indiana State University 2007

6.Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(1):252–61

7.J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):51-60

8.J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Mar;38(3):101-8

9.J Electromyogr Kinesiol 2007;17(5):556-567

10.Journal of Science and Medicine in Sport. 2014; 17(4):419–24

11.Journal of Sports Science & Medicine. 2014; 13(2):244–5

12.PLoS ONE 14(3): e0213158. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158