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你是不是已经训练了整整一周，但还没有看到任何收获？这是为什么呢？不幸的是，增肌需要的时间远不止一周。这是一个缓慢而艰苦的过程，需要花费大量的时间和精力。

肌肉增长是如何发生的？

为了回答这个问题，我们需要了解肌肉增长背后的科学原理。

肌肥大是一个用来描述肌肉增长过程的术语，也就是肌肉组织的扩大。这个过程包括进行抗阻力训练，或其他形式的身体压力来破坏肌肉纤维，然后在睡眠中进行肌肉修复，这时身体会修补受损的肌肉，让肌肉变得更强壮、更大。正确的饮食也对肌肉生长非常重要。我们的身体可以很好地适应环境，肌肉生长是身体对承受高压力的反应。当肌肉纤维受到高负荷压力时会受损，此时会有一些特殊的细胞，叫做卫星细胞，等待被唤醒。这些卫星细胞会附着在受损的肌肉上进行修复，然后肌肉就会变得更大、更强壮。随着时间的推移，这个过程会一遍一遍地重复，导致肌肉逐渐增长，以便我们的身体更好地应对未来的压力源。

抗阻训练

为了简化这个问题，可以把你的肌肉增长想象成阻力训练的直接结果。为肌肉生长提供必要的刺激是你的责任。一个好的力量训练计划将针对每一个肌肉群，并结合不同的复合和孤立训练。

此外，阻力训练可以促进激素的产生，增加体内的合成代谢活动。例如，脑垂体分泌人类生长激素，以应对高强度的重量训练¹。此外，参加抗阻训练的男性通常会有更高的*丸睾**激素水平。

适当的营养

增加肌肉需要额外的能量。这意味着你必须增加热量和蛋白质的摄入量，来支持身体的需要。选择最适合肌肉生长的食物也很重要。

没有摄入足够的营养会阻碍进步，所以吃够很重要。

休息与恢复

休息几天，让你的肌肉恢复和自我修复是很重要的。肌肉修复的过程是一个循环，包括分解肌肉组织，然后修复它。不给肌肉足够的时间来恢复和修复,会妨碍你实现增肌的目标。

什么类型的训练计划最有利于肌肉增长？

根据受训者的体能水平，不同形式的重训会出现不同的最佳肌肉增长。接下来，我们来看看不同的训练方法，每个方法的优点，以及不同级别的重训者可以采用哪些具体技巧来达到他们的增肌目标。

健美型

健美风格的锻炼通常是健美运动员所采用的一种锻炼方式，它专注于增肌。因此，对于那些想要增肌的人来说，它们显然是最佳选择。

这些训练通常会采用较轻的重量来产生非常高的肌肉增长量。为了达到这个目标，他们更有可能使用更多的孤立动作、固定的重量器材和多种不同的训练方式。

力量举型

与健美不同，力量举项目更加注重改善神经肌肉系统。为了达到这个目的，它通常使用更重的重量，较低的重复次数和较少的练习选择。

虽然这些项目是增强力量的理想选择，但它们没有像健美项目中那样多的肌肉增长量。需要明确的是，如果你的终生只进行举重训练，你仍然可以增肌肉，只是不会有那么多。

自重型

只使用身体重量的练习进行训练被称为自重训练。自重训练也能够增肌

然而，自重训练也存在一些问题。首先，它可能很难增加负荷。其次，你需要有一定的基本体能水平才能充分利用自身体重进行训练。

上述两个因素可能会使肌肉生长速度比使用其他方法要慢。

需要明确的是，自重健身中有很多人也非常强壮，而且身材魁梧，只是可能没有举铁的健身者那样的肌肉量。

高级举铁者

高级举铁者指的是已经训练超过3年的重训者。他们已经充分发挥了自己的基因潜力，这意味着要增加更多肌肉变得更加困难。

因此，如果这些运动员想增加肌肉量（注意，他们已经很有肌肉了），他们需要采用健美的训练计划。同时，他们仍然需要进行一定程度的增加肌力的训练。

中级举铁者

中级举铁者指的是，至少有一年良好的逐步增加负荷的训练经验的人。他们的肌肉仍然可以继续增长，但增长速度已经减缓。

这类人的一个优势是能够识别那些肌肉群反应较差的部位。虽然这些举铁者仍然可以使用多种动作来增加肌肉，但如果想针对特定的区域，就需要加入更多的孤立训练。

初级举铁者

对初级举铁者来说，有个好消息，他们会快速增加肌肉。

研究表明，对于初学者，增加孤立训练没什么意义。因为初级举铁者很容易达到肌肉增长的阈值，这意味着他们几乎在任何训练计划中都应该看到明显的肌肉增长。

说人话就是，瞎练也能长肌肉，但止于瞎练会不会练伤，那是另外一个故事了。

因此，对于这个群体，建议专注于使用复合动作来训练所有主要肌肉群。当然想要的话，也可以增加1或2个孤立训练。然而，这些动作更多是为了调节关节以减轻肌肉损伤，而不是增加肌肉。对于初级铁者来说，每周进行3天的训练可能已经足够。对肌肉休息时间的研究有兴趣的，可以看我们的过往视频。

影响增肌的原因

影响增肌的因素有很多，但最常见的情况是没有使用渐进式超负荷。还记得我们之前谈到肌肉如何适应和生长吗？

问题在于，当肌肉修复好之后，再次开始训练时使用同样的重量。这样对肌肉施加的压力是一样的，这意味着身体没有理由让肌肉变大！这就是问题所在。

因此，在举铁时，必须始终通过增加重量、次数或组数，或减少休息时间来提高强度，以保证肌肉逐渐适应更大的负荷。只有在应用渐进式超负荷和适当的饮食的情况下，肌肉才能逐步生长。

什么食物利于增肌？

为了最大程度地促进肌肉生长，你需要比维持水平多摄入300到500卡路里。这些额外的卡路里将提供肌肉修复所需的能量。

如果不确定需要多少卡路里，可以使用一些app或在线计算工具。得知卡路里数后，需要计算宏量营养素的摄入。简单来说，就是要确定每天摄入多少蛋白质来帮助增肌。一般建议每公斤体重摄入1.6至2.2克。研究表明，这是增加肌肉量和改善身体成分的最佳摄入量。

从那里，计算出总热量的30％，这是你需要摄入的脂肪量。然后，使用其余的热量来摄入碳水化合物。为了更好地支持肌肉生长，你还需要了解在锻炼前和锻炼后应该吃什么以达成增肌的目标。

增肌应该避免的

增肌的同时减脂

在之前的视频中，我们提过身体重组这个概念。虽然有一些方法可以实现这一点，但它们通常是为相对高水平的举铁者设计的，因为需要长时间的精细调整。但是，即使是最高水平的举铁者，与在热量过剩的情况下进食，以增加肌肉的效果相比，效果也不如人意。

为了增加肌肉量，你的身体需要卡路里，所以给它所需的能量。如果你担心会增加脂肪和体脂率，可以从较少的热量增加开始，尝试增加200或300卡路里。

低碳水饮食

研究发现在低碳水化合物的情况下，不能很好地增肌。因此，如果你想促进肌肉生长，方法很简单：吃足够的碳水化合物。

做了太多的有氧训练

我们并不是要排斥有氧运动，它们对保持健康的心脏很有好处，并且可以提高耐力水平。

然而，过度的有氧训练会给你带来很大的压力，对肌肉纤维造成的伤害大于好处，导致过度疲劳和恢复不足。此外，如果你没有适当的营养，太多的有氧运动会增加体内的皮质醇数量，使你处于热量不足的状态，这两种情况都会导致肌肉流失。

如果你的目标是增肌，请将你的有氧限制在最多30分钟内，身体素质好的话，可以尝试HIIT。

总结

所以，说了这么多，你可能想知道需要多长时间才能看到效果。

通常情况下，在你开始注意到你的体格有任何变化之前，大约需要3到4周的举铁时间。然而，这可能只是因为减少了一点脂肪或心情好了。可能需要3到4个月左右才能看到明显的肌肉增长。

平均而言，初学者在举铁的第一年可望增加10至15公斤，但这取决于许多因素。请记住，增肌是一个漫长的过程，需要耐心和坚持。