当我向朋友表示：“我要去健身”。

她很诧异地上下打量了我：“你已经很轻了，干嘛还要去健身？”

“因为体重轻并不代表美呀。你看我，胸不大、腿不直、腰不细、臀不翘、背不薄……瘦而有型才完美呢。”

抱着拥有绝世身材幻想的我，立即办了一张健身卡，总觉得有金钱的投入，自己一定能保证每天的训练。何况健身房还在做开业活动，199元一年的卡再怎么不济，也会去几次吧。可惜，办卡第一天我就遇上了瓶颈——面对健身房这么多器械，我究竟应该怎么开始呢？

健身房教练看出我的尴尬，热情地向我推荐私教课，还免费带我训练了一次，算是熟悉各种器材。我为了图方便省事，想着教练专业，咬咬牙又交了私教费。

1个月时间，每周5-6次，一次90分钟的健身计划，让我痛苦煎熬。刚开始还有激情，2天后就需要教练催死催活，训练时生不如死的感觉让我时刻盯着墙上的时钟，总觉得度秒如年。最煎熬的还不是训练的痛苦，而是那种不想去和吃东西后的罪恶。

在坚持1个月努力健身和克制饮食后，最悲惨的是：体重和围度没有任何变化！付出没有收获是最打击人的，教练还在鼓励我再开一期课继续坚持，我拒绝了。

回到家仔细思考健身失败的原因，我吐槽过教练，也自责过自己，最后意识到：锻炼无效，可能是方向不对。回忆1个月的健身经历，教练叫我做什么，我就做什么。这个动作背后的肌理和效果我全然不知，以至于离开教练，我根本还是个小白，不知道什么适合自己。

上网一搜，发现很多新人小白都会有这样的困惑，直到看见一条网友的评论，我恍然大悟——健身先健脑。的确，我就是盲目选择，觉得运动是身体的事情，只要坚持就能有效，但其实系统的理论知识才能让这条路走得对、走得远。毕竟教练的个人审美不一样，他们给我的训练方案更像是整容医院批量审美的手术方案，想拥有自己心仪的身材，还是要靠自己的审美和认知。

明白这一点后，我开始寻找可读性强、小白能理解的健身书籍。于是我发现了斌卡的《硬派健身》。这本书作者把生涩难懂的身体知识用各种我能理解的比喻解释出来，让我从“错误观念纠正、如何减脂塑形、如何制定计划”等方面刷新了我的健身观念。

血泪教训1：我健身失败的原因——目的性太强

工作中和学习上有目的性，能够让事情做得高效，可同样的目的性放在健身上，效果就会大打折扣。就拿我跑步来说，每次上跑步机都盯着教练设置好的终点，坚持跑完后瞬间感觉身体被掏空，而实际上，自己并未达到精疲力尽的地步。

所以，健身目的性太强很容易失败。你目的是减肥，那你瘦了之后呢？你目的是健康，那各项指标达标之后呢？你还会有持续的动力继续下去吗？如果你能，一定是因为你在运动中找到了更深层次的目的，只是你自己都没意识到。这个更深层次的目的是发现自己，作者是这样描述的：

身材不是你的健身目的，快乐也不是健身目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。

血泪教训2：女性健身不能只减脂、不增肌，只有增肌减脂才能让“瘦腰同时还丰臀”

作为一个萌妹纸，我听见健身要增肌是从心里抵触的：“我本来就是肌肉腿了，还让我增肌，是要让我去踢足球吗？”

殊不知，我以为的肌肉腿不过是自己瞎嚷嚷，真正的肌肉腿好比篮球运动员，是皮包肌的状态，而不是我双手可捏出的脂肪厚度。

当减下腿部的这层脂肪，其实小腿已经瘦了一大圈。再捏腿肚子会发现有硬硬的一块肌肉，这是小腿的腓肠肌，要想改善腿型，只需要“缩小”腓肠肌、“放大”比目鱼肌即可。

为什么普通人腓肠肌比比目鱼肌大呢？因为腓肠肌主要在膝盖直时发力，比如站立行走。而比目鱼肌主要在膝盖弯曲时发力，比如跳跃跑步。

因此，很多女性腿粗不是运动太多，而是运动太少或动作不对。同理，胳膊上有“拜拜肉”也是缺乏肌肉的表现。

别担心增肌会让你像“金刚芭比”，那样的身材不是你练了就能有的。毕竟你在运动强度上不如她们，在严格控制饮食上不如她们，你就想凭着每天30分钟的锻炼，拥有那样的身材，对那些健美选手岂不太不公平？

接受了增肌，我还要再友情提示一点：肌肉不是任意生成的，保持每天喝8杯水，不仅能促进减脂，还能在一定程度上避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的伤害。

血泪教训3：一开始就做小肌群训练，很容易让人开始即终点

我在健身上犯的最大错误，就是只做小肌群训练。好比我是个胖子，想要一对修长的手指，然后我不停练习每天敲打键盘一样。如果我想拥有纤细的腿部线条，只做小腿训练是不可以的。那样不仅收效甚微，还容易抹灭运动的成就感。作者对此提出“抓大放小”的健身观念，让我颠覆了自己的愚昧认识。

抓大放小就是要注重整体身材，而非局部细节。新人一开始健身时，先着重去改变他人第一眼就能看见的部位，而非只有自己才在乎的小细节，那样才能有运动成就感，也就更能产生愉悦感、更容易坚持、更能提高成功率。

那么，哪些部位是能一下子看出效果的呢？作者把人体肌群分为3大类，其中大肌群便是能立马看出改变的地方：

• 大肌群——胸、背、臀、腿
• 核心群——腹、下背部
• 小肌群——肩、胳膊、小腿

就拿刚才举例的“小粗腿”和“拜拜肉”来说，它们都属于小肌群，这也是我为什么长期坚持瘦腿瘦臂运动，依然毫无效果的原因。而如果我是大肌群结合小肌群训练，效果就会立马显现出来。比如臀。

翘臀能让人视觉拉高5-10厘米，加上纤细的小腿，你不就拥有完美曲线的大长腿了？再加上胸部和背部的锻炼，整个人不仅显得挺拔，还十分有气质。如果再有个迷人的腰线，那身材比例堪称完美。为了方便我自己训练查看，我把这些肌肉群对应的效果汇总出来：

• 胸——上胸拉高视觉，胸中增大*杯罩**，下胸别太浑厚；
• 背——显得挺拔有气质；
• 臀——显腿长，可以增大髋角，刺激臀大肌；
• 腹——身体视觉上最靓丽的风景线；
• 肩——衣架子的关键；
• 四肢——比腰围更显瘦的利器。

血泪教训4：健身不懂让身体喘息，不仅流汗还受伤

当我明确了自己想要改变的部位后，我结合书中的训练指导和网络上的运动视频，自行在家训练HIIT，不到半个月腰围就减下3厘米，臀部也开始有紧致的感觉。

看见有效果，我立马来了兴趣，逼迫自己进行高强度训练，这让我身体出现困乏消怠的状态，而且效果也不再明显。后来得知，那是因为我在两次大肌群训练时间没有间隔72小时。也就是说，我昨天练胸，明天练胸，后天还在练胸。正确的做法是：昨天练胸，今天练背，明天练臀，后天练腿，大后天再练胸……

狂练不止的另一个极端就是痛就不练，认为要等身体恢复。殊不知，有乳酸感后常不运动，反而会回到原样，缓解痛感最好的方式就是继续下去。

要明白，健身无法速成，一朝一夕地慢慢来反而更快。通过健身，我找到了为之持续奋斗的方向，也让自己相信，只要努力就可能成为自己羡慕的那类人。毕竟，一个连自己身材都无法掌控的人，又怎能把握自己的一生？