#头条创作挑战赛#
DHA对于很多孕妈妈来说并不陌生，在孕妈妈众多营养品中， DHA营养品 可是长期处于霸榜地位。
各大母婴店铺的推荐理由： DHA可以促进婴儿的大脑开发、智力发育 ，让宝宝更聪明，赢在起跑线上。
显然，这个卖点是直接戳中到每个父母的心，谁不愿让自己的孩子智力超群，赢在人生的起跑线上。
那么，DHA到底是什么东西？真的如商家所说的那样神奇？对胎儿的大脑发育究竟起到了何种功效？
NO.1 DHA是什么？
DHA化学名称是二十二碳六烯酸 （Docosahexaenoic Acid），属于Omega-3长链多不饱和脂肪酸（Long-chain Polyunsaturated Fatty Acids， LCPUFAs）。
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，维持大脑功能运作。在 促进神经细胞和视网膜细胞 的生长发育中至关重要。因此，DHA也被称为“ 脑黄金”。
在 胚胎后期 （孕晚期，28孕周以后），胎儿的神经系统处在快速发育阶段，此时对DHA的需求量也随之上升。
如果孕妈妈DHA储备不足，胎儿无法获取足够DHA，就会影响到神经系统的发育，最后的结果可能是 智力低下，认知能力低于常人 。
NO.2 DHA会让宝宝更聪明吗？
《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》观点：孕妈妈维持 适宜的DHA水平 ，对婴儿的神经、视觉功能发育有帮助。并且能够改善孕妈妈 产后抑郁 以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。
但需要注意的是，该共识认为维持DHA在 适宜水平 就可以维持婴儿的大脑发育， 但未表明DHA能够提升宝宝的智力。 孕妈妈DHA水平过高或过低，反而可能对宝宝的大脑发育产生不利影响。
总之，DHA并不能让宝宝变得更聪明。
看到以上的结果，很多孕妈妈表示很失望，难道自己又交了智商税。先别着急，虽然目前证据显示DHA不能提高宝宝的智力， 但DHA在维持宝宝的大脑神经发育方面依然十分重要。
充足的DHA能让宝宝的 大脑神经、视觉发育 更加完善。而且DHA还能降低婴儿 食物过敏 发生率以及 湿疹发病率 ，并且还能改善新生儿的 睡眠质量。
因此，孕妈妈还是要摄入足够的DHA，对自己和胎儿都有好处。
NO.3 DHA每日吃多少？
世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）给出的建议，孕妇每天DHA和EPA的摄入总量为300 mg， 其中DHA至少200 mg 。欧洲食品安全局 (EFSA) 给出的建议是：孕妇和哺乳期妇女每天补充 DHA + EPA =250 mg，在此基础上还要再补充 100 mg～200 mg DHA。
根据我国居民膳食营养素参考摄入量中（DRIs）推荐：孕期每天 DHA + EPA 的摄入量为 250 mg。其中， DHA 至少 200 mg 。换句话说，孕妈妈每天要保证 DHA 摄入量不低于 200mg ，因此每天补充DHA在 200～300mg 比较合理。
NO.4 什么时候开始补DHA？
DHA可以从怀孕时开始补，尤其是 孕晚期 ，孕晚期胎儿 脑细胞分裂加速 ，充足的DHA能够作为原料，加快脑细胞结构和基础功能的形成。
目前，我国孕妇群体 DHA 平均摄入量还是比较低 （11.83～55.30 mg/d，基于2015年数据），内陆地区摄入量会显著低于沿海地区。
随着生活条件的日渐改善，目前国人的DHA水平肯定有明显上升，但我估计还是明显低于 200mg的推荐量 。沿海地区和经济发达地区人群的DHA摄入量肯定比较高。
所以，如果日常坚果、海产品摄入比较少的孕妇，可以从孕早期就开始补充。其他孕妇可以在孕中期开始补充。
NO.5 DHA怎么补？
DHA在体内可由 α-亚麻酸 合成，但转化率很低。所以，人体所需的DHA主要通过膳食进行获取，主要来源为 富脂鱼类 （脂肪比较多的鱼类）。
中国营养学会妇幼营养分会建议 孕中期 每天保证鱼虾50-75g，每日鸡蛋1个。 孕晚期 每日鱼虾75-100g，每日鸡蛋1个，具体可以参考下图。
但事实上很多孕妈妈胃口并不好，时好时差，孕后期也会因为胎儿过大，压迫到胃，导致早饱，进食量下降。因此，大部分孕妈很难通过膳食摄入来获取足够的DHA。
而且，有些孕妈的 孕吐反应 比较严重，持续一整个孕期，对气味敏感，不爱吃鱼虾。像这种情况就可以考虑采用 DHA膳食补充剂 。
当然，如果孕妈妈饮食均衡，像膳食宝塔那样摄入的话，不需要额外补充，完全没有问题。
NO.6 如何获得 DHA？
DHA的获取主要从以下几个方面：
01、鱼类和海产品
富脂鱼类是人体获取DHA最主要的来源，当然蛋黄、藻类的DHA含量也不少。鱼类和海产品可以提供优质蛋白、维生素 A、维生素D、锌等营养元素，满足孕期营养需求。
大黄花鱼、三文鱼、金枪鱼、带鱼、鲈鱼等，以及虾贝类等海产品都含有丰富的DHA。在淡水鱼里面，表现最最好的是 鲈鱼 ，能够媲美很多海鱼。三文鱼价格高，我们也可以选择物美价廉的 带鱼 进行平替。
但吃鱼类和海产品海存在一个问题，就是海洋存在 重金属污染 。特别是汞含量超标，当年日本就吃这方面的亏，导致很多得了水俣病，最后不治身亡。
如何避开高汞海产品？
有两个原则： 草食鱼比肉食鱼好，小型鱼比大型鱼好。大家可以参照美国FDA的建议：
最需要避开的鱼类： 鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼等。
选对鱼后，烹饪方法也很重要！记得千万不要烤和煎炸。 高温油炸 会导致鱼类的Omega-3系脂肪酸大量损失，在高温下，还会产生有害物质以及 反式脂肪酸 ，对健康不利。
最好的烹饪方法是 清蒸 ，清蒸鱼能量低，味道鲜，DHA也可以最大限度被保留下来。
02、坚果和植物油
坚果和植物油含有丰富的α-亚麻酸，而α-亚麻酸是可以转化成DHA，尽管转化效率有点差强人意。但日积月累也是可以获取不少的DHA。坚果摄入量建议控制在 10g （不带壳重量）。
我们这里建议选择 原味坚果 ，高油、高盐、高糖炒出来的坚果不推荐。如果大家觉得麻烦，也可以直接买每日坚果，每日坚果的含量差不多可以满足一天的需要，如果血糖高，建议不吃里面的果脯即可。
另外，我们还可以选择富含 α-亚麻酸的植物油 ，比如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油等。
亚麻籽油和紫苏油建议凉拌，不适合煎炒，高温会破坏这些油的结构，容易产生 反式脂肪酸。
而且，这些油的味道也相对比较 清奇 ，并不是所有人都能很好适应。不过根据我自己的体会，我个人觉得影响不大。
03、DHA膳食补充剂
当膳食确实无法满足DHA获取时，这时候就需要考虑DHA补充剂进行补充。目前。市面上DHA补充剂主要包括 藻油和鱼油DHA ，两种都是安全靠谱的补剂，属于保健品范畴，最好在产科医生或营养师指导下使用。
藻油和鱼油DHA补充剂有什么区别？
首先，两则都可以补充膳食提供不足的DHA，鱼油不仅含有DHA， 还有EPA （二十碳五烯酸），而且EPA含量也不低。但藻油几乎只含有DHA。
虽然DHA和EPA都是来自Omega-3脂肪酸系列，但促进大脑神经发育的Omega-3脂肪酸主要是DHA。而且， 美国FDA认为EPA摄入过多可能会对胎儿生长发育不利。
因此，孕期不建议摄入过多的EPA。其次，从口感上来说，鱼油有 鱼腥味 ，腥味比较重，有些孕妇比较敏感。藻油也有腥味，但味道相对淡很多，口感明显更好。
所以，我个人更推荐使用藻油DHA进行补充，当然只要质量安全合格，两者都可以选。这是关于DHA补充剂的测评情况，大家也可以做个参考。
（来自：笼包粑粑）
关于孕期DHA营养补充，如果有任何疑问，都可以留言问我.
*以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生的个体化诊疗方案。
小结：
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1、 DHA并不能使宝宝变得更聪明，但在维持宝宝的大脑神经发育方面至关重要。
2、 DHA只能通过食物进行补充，孕妈妈DHA摄入量普遍低于200mg推荐量。
3、 DHA主要来源富脂鱼类和海产品，摄入不足方面可以考虑使用DHA膳食补充剂。
4、 DHA膳食补充剂推荐藻油DHA，效果更佳。
参考资料：
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