伤病是每一个热爱运动的小伙伴们都最不想遇到的事情，但是不得不说只要运动我们就存在着受伤的可能，如果想要一直玩的开心又不会遭遇伤病带来的烦恼最好的办法就是通过有效的方法来提升自身肌肉力量从而达到自我保护能力，降低受伤的几率。
今天就让美国女子国家足球队的主力右后卫Ali Krieger来告诉怎样通过锻炼来提高我们肌肉对自己膝盖（前交叉性韧带 ACL）的保护能力。
动作一：基础下蹲
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让臀部缓慢下降，达到像是坐在椅子上一样的姿势。
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头部抬起向正前方看。
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下蹲达到既定姿势后保持2-3秒钟。
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向上升起身体，将重心放到脚后跟上。
自己的膝盖不要过度向前，观察的标准就是在蹲下去以后自己的膝盖没有超过自己的脚背。如果动作标准会感觉大腿有一阵阵的紧绷感。
▽基础下蹲完整动作
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每组做这个动作10次，共做3组。
动作二：跳跃下蹲
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这个动作的其实部分与第一个动作—基础下蹲的前半部分是相同的。
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下蹲到一定的位置后准备起跳，这样的能给起跳带来更多向上的力量。
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起跳之后，落地要温和。尝试主动去控制自己身体的下落速度，让下落的速度尽可能慢一些。
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每组做这个动作10次，共做3组。
动作三：横向单腿跳
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保持单脚着地，把重心都放在身体的这一侧，并有略微的屈膝。
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侧向跳向非支撑脚的方向，并换做非支撑脚着地。
这个动作练习的重点是在落地过程中对减速能力的控制，通过完美的减速让落地更加柔和。
▽实际练习中我们是通过这样的左右交叉来进行练习。
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每组做这个动作10次，共做3组。
动作四：登高练习
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将自己的一只脚（右脚）放在板凳之上。
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让自己的膝盖、臀部、脚都保持在一个垂直面上。
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放在地上的脚（左右）发力蹬地。
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整个身体上升，将重心放在右脚上，手臂收回，右腿保持屈膝状态。
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每次发力脚（左脚）落地后只做一个短暂的停留就立即蹬地将身体上升。
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每组做这个动作10次，共做3组。
动作五：腿筋卷曲
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这个练习中我们要用到一个健身球。
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身体平躺在地面上后，将双脚脚后跟压住健身球。
▽首先，将腹部抬起，做一个“桥”的姿态。
▽屈膝、臀部向上将健身球拉向自己的身体。
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每组做这个动作10次，共做3组。
▽进阶练习
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如果能够轻松驾驭双腿同时拉球。
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我们还可以采用这样的单腿拉球练习。
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在进行单腿练习时，给触球脚的外侧多施加一点力量，这样能让身体更好的保持在一条直线上。
动作六：健身球爬行
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将健身球放在自己腹部下方，趴在球上。
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双手着地向前爬行。
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当爬行到到健身球在自己小腿位置时停下。
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将一只腿向上抬起后放下。
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再将另一只腿向上太气候放下。
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最后向后退回到起始位置。
▽健身球爬行完整动作。
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这样一整套算做了一组，这样的动作建议大家每次做够五组。
动作七：魔鬼提升
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这个动作中我们会用到一个大约5kg重的哑铃。
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单脚（左脚）着地，用另一侧手（右手）握住哑铃。
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身体躯干部位前倾到水平位置，非支撑脚（右脚）也要向后伸到水平位置。
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握哑铃手自然下垂。
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每组做这个动作10次，共做3组。
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本文章转载自：十一人。
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