Pain is inevitable, suffering is optional.
--- 《当我谈跑步时我谈些什么》村上春树
自2011年以来，跑马在中国以近乎癫狂的速度呈爆发式的增长。一时间，举国上下人人跑马。几个老牌跑马赛事一票难求，北马上马中签都值得在朋友圈晒一晒并会引来无数羡慕的目光。至于是否能完赛，如何备跑，怎么避免受伤云云似乎成了次要的事情。
而另一方面，关于妖魔化马拉松的言论也甚嚣尘上，跑马猝死，膝盖磨损，肌肉溶解等等耸人听闻的字眼也成了一些文章吸引眼球的大标题。似乎一时间跑马成了高危行业，跑步必然磨损膝盖，运动会加速衰老，只有每天堆在沙发里捧着爆米花看电视才是人生最安全的打开方式。
其实，任何运动都存在受伤的风险，只是概率高低不同而已。跑步和大多数竞技类运动相比，是一种更接近人的奔跑的本能更自然的运动。只要能够注意一些非常基本的事项，不但能够获得一个更好的自己，还可以把运动损伤的风险降到最低。
笔者年轻时酷爱篮球和羽毛球运动，因为年少不识愁滋味，不注意对身体的保养，落得指、踝、肩关节多处是伤。被迫远离这些比较剧烈的运动之后，笔者开始坚持自重训练和跑步这些年轻时觉得枯燥乏味的运动。根据自己的体会和与其他大神交流的心得总结了十条小白跑马军规，希望每位热爱奔跑的朋友都能正确的对待跑步，这项大自然赋予我们的与生俱来的神奇本能。
1. 拥抱与生俱来的本能
有人不会踢球，有人怎么挥杆也打不中高尔夫，有人投篮碰不到篮筐，但没有人敢说我不会跑步。跑步是人类与生俱来的本能，但凡四肢健全的人都能够奔跑，无非快慢而已。可怕的是，随着人类文明的发展，人们又越来越多的代步工具，越来越精美的服装，奔跑在很多场合中变得不必要，甚至不妥当的尴尬行为。当我们每次申斥自己的孩子不要跑，小心摔倒，小心撞到这个撞到那个，我们正在压抑孩子的本能和天性。这些天性和本能深深的刻在每个人的基因里，却在我们短短的一生里却被现代文明束缚和压抑。
暂时放下你的手机，找一双柔软的鞋子和宽松的衣服，寻找一块平整的场地或不那么拥挤的街道，试着张开你的双腿，摆动你的双臂，深深呼吸，感受心脏更有力的搏动，血液从心脏流向四肢，肌肉收缩又张开，感受快速流动的空气轻轻摩擦着你的皮肤，倾听内心轻微的枷锁破裂的声音。
当你重新开始奔跑，恭喜你，你迈出了第一步也是最重要的一步。
2. 热身、热身还是热身
当你尝试着开始奔跑，第一个需要注意的就是不要受伤。受伤会降低你的运动能力，减少你的运动热情，甚至让人变得心灰意冷。如同汽车有越来越多的安全设施，但保险带却始终是保证驾驶安全的最重要工具一样，热身就是你从事所有运动的保险带。研究表明，5分钟的热身可以减少75%的运动受伤几率。
跑步的热身通常分为跑前热身和跑后拉伸，两者几乎同样重要。人体是一架精密的机器，热身是通过短时间低强度的运动加速血液循环，提高身体的温度，活动关节，让即将开始工作的肌肉群先收缩活动一番，同时也让体内的各个系统为即将面临的运动做好准备。一般性的跑前热身时间通常可以控制在6-8分钟左右，主要活动和拉伸肩关节、臀部肌群、大腿肌群、膝关节、小腿肌群及踝关节。跑前的热身以动态拉伸为主，这样有利于增加肌肉的弹性和活性。而跑后的拉伸通常以静态拉伸为主。静态拉伸可以，使肌肉更加安静平稳，以达到减少和预防伤害的目的。很多人在跑步后忽略了跑后的拉伸，这样退步的肌肉会变得僵硬，乳酸不能及时分解，易产生疲劳感，肌肉酸疼，并且肌肉的延展性会越来越差，容易造成小腿变粗。10分钟左右的充分拉伸可以给你带来意想不到的收获。
如果你养成了热身的好习惯，那么恭喜你，你已经远离了大部分的运动伤病。而接下来要做的是养成循序渐进的科学锻炼规律。
3. 科学的训练计划
可能每个人身边都有这样的朋友，热情冲动，下定决心跑步后立刻开始行动，今天两公里，明天五公里后天就跑到十公里。这样的结果必然是一周下来筋疲力尽，肌肉酸疼，运动热情消退，然后短暂的跑步生涯就此终止。如果你想培养一个可以伴随终身的爱好，请务必遵循一个循序渐进的规律，科学的进行锻炼。
跑步对人的要求主要有两方面，心肺功能以及肌肉力量，尤其是腿部和核心力量。入门者切忌求快，而应该根据自己身体的实际情况和承受能力试探性的进行慢跑。如果体重较大者，为了保护膝盖，可以采取慢跑和快走结合的方式，降低体重后再逐渐开始慢跑。配合适当的体能训练加强腿部和核心的肌肉力量也是提高跑步表现，减少运动损伤的重要环节。随着体重的减轻和肌肉力量的增强，可以适当的延长跑步的距离和配速。
从运动安全的角度来看，心肺功能的锻炼和监测比肌肉力量的训练更加重要。监测心率可以防止长时间的大轻度运动并避免运动过量。这里有一个简单的方法可以帮助你控制运动强度。首先了解自己的最大心率，即你本人能达到的最大心率值，一个简单但不尽精确的算法是用220减去你的年龄，比如40岁的跑友最大心率大约是220-40=180。当心率控制在最大心率的80%，也就是144以内的时候都属于有氧运动。超过最大心率的80%属于无氧运动，这时候脂肪消耗较少，锻炼的是无氧运动能力和肌肉的耐受力。需要注意的是，如果心率超过最大心率的90%即进入了身体的极限区，长时间接近身体的极限会给身体带来压力，因此训练时应该尽量把心率控制在最大心率的90%以下。通过科学的锻炼可以提高心脏的每博输出量，增加肺活量并提高最大吸氧量，从而有效的锻炼和增强心肺功能。
最后需要注意的是每个人的体质和身体状况都有所不同，除了通过佩戴心率表或运动手表监控心率外，倾听自己的身体的声音更加重要。感觉到身体不适时一定要暂时停止运动，仔细检查和体会自己的身体状况。而有些人的心率可能会偏高，但只要长期稳定，身体没有异常不适反应，也无须时时关注心率表或运动手表。
Tips: 根据自己的实际情况，设定合理的目标，在网上找一份适合自己的训练计划，并根据个人情况加以适当调整。
4. 永远不要怕慢
开始跑步后，很多朋友会加入一些跑群或其他形式的跑步组织，并逐渐开始关注配速，PB，跑步距离等数据。在一个数字化生存的时代，这些数据指标已经成了我们生活中一个很重要的乐趣，但过度追求数据也是造成运动伤病或过早放弃这项可以坚持终身的爱好的一个潜在原因。
我一直相信跑步是孤独的，是一个人的事，与他人无关。无论你跑的多块，永远有人比你更快。作为业余爱好者而非职业运动员，我们跑步不是为了超越别人，我们对手永远只有一个，就是自己。在跑步过程中被人超越与我何干？在跑步中超越别人与我何干？我们都是跑者，见面时点头致意，参见而过时欠身避让，足矣。跑步是一种修行，只要坚持去跑，快与慢亦与我无干。
5. 正确的奔跑姿势
随便在网上搜一下，你可以找到很多文章教你正确的奔跑姿势，很多跑友戏言看完这么多文章，发现已经不会跑步了。奔跑是我们与生俱来的本能，与所谓正确的跑步姿势相比，找到更适合你的跑步姿势来得更重要。
不可否认，跑步不同于其他的体育运动项目，不需要掌握太多的技术要领，但由于长跑要把同一个姿势重复无数次，错误的姿势累积造成的伤害是不可逆转的。也就是说，没有正确的跑步姿势也可以跑步甚至有人还能拿世界冠军，但正确的姿势可以最大程度的降低伤害。
总结起来，要调整自己的跑步姿势，首先在自己自然的状态下奔跑，尽量放松，然后注意几个简单的问题，就可以大幅改善自己的跑步姿势。
头：平视前方
下巴：放松，嘴微张
颈：自然正直放松
肩：放松，不要耸肩
臂：自然前后摆动，手肘90度弯曲
手：微松，半握拳
躯干：上身挺直略前倾，挺胸，不要弯腰
腿：放松，利用脚蹬地的弹力自然向前摆动
脚：尽量纠正内八或外八的习惯，保持脚尖和膝盖方向的一致
脚掌：前脚掌、全脚掌或后脚跟先落地几种姿势都有支持者，但主流认为前脚掌先落地然后过渡到整个脚掌可以减少膝关节的冲击并提高跑步成绩
步频：高步频，180BPM是公认的最佳步频
步幅：个人感觉最自然步幅
呼吸：根据个人情况，配合脚步保持固定的呼吸频率，2/2呼吸或3/2呼吸，腹式呼吸也有很多支持者
心境：放空，倾听身体的声音和自己的呼吸
Tips: 找一个体育场放松慢跑，请朋友或家人从不同角度拍摄你跑步的视频，根据视频调整自己的跑步姿势。
6. 何妨作个装备*党**
作为一个装备*党**，笔者觉得没有必要去争论为什么有人光脚也能拿世界冠军。人和人天生的大脑和身体结构都不一样，就像不可能人人都是爱因斯坦，又怎么能要求作为小白的我们穿着拖鞋跑完马拉松呢。
购置适合自己的装备有两个好处：1. 防止受伤。重要的事情说三遍，这里介绍的所有注意事项的第一要务就是防止受伤。作为业余爱好者，最重要的不是比别人跑得快，甚至不是追求自己的PB，而是快乐奔跑，不要受伤。2. 装备可以带来仪式感。平凡生活每个人都有英雄梦想，适当的增加仪式感，可以给我们的生活带来很多小确幸。购买一件价值不菲的装备也能给我们坚持奔跑提供更多的动力。
跑步的装备主要包括跑鞋，跑步袜，压缩腿套，髌骨带，压缩裤，跑步短裤，压缩衣，快干衣，运动腰包，臂包，运动手表，运动耳机，帽子，速干头巾，等等。装备的品牌就不在一一介绍，以免有广告之嫌。
这里提醒各位跑友注意的是如果预算有限的情况下，首先要考虑用最大的预算购买一双适合自己的跑鞋，而跑鞋最大的作用在于减少跑步对膝盖带来的伤害。
其次，跑步袜、压缩裤和运动手表这三种装备如果有条件的跑友应该尽量购买。
跑步袜是最容易被忽视的装备。一双好的跑步袜可以快速排汗避免脚在鞋里打滑，增加跑步的稳定性。而跑步经常容易脚趾起泡的跑友，除了注意保持脚尖方向和膝盖一致（避免内八或外八），买一双好的五趾跑步袜可以很大程度避免脚趾起泡。
压缩裤（注意不是紧身裤）又包括梯度压缩裤和恢复用压缩裤。这里笔者推荐使用梯度压缩裤。梯度压缩裤可以固定和支撑肌肉，减少运动损耗，保持肌肉的温度并加速回心血流。尤其是在疲劳的时候，压缩裤可以可以明显减少受伤的几率。
最后，如果希望长期坚持跑步，一块能测心率的运动手表也是必不可少的。虽然腕表测量心率的准确性仍不如直接佩戴心率表准确，但毕竟胜在方便。心率测量的最大好处在于一旦发现异常，应及时停止运动并视情况决定是否需要就医。除了心率测量外，很多专业的运动手表对配速、步频、步幅、运动表现、运动强度、恢复时间都会记录分析并给出一定的建议。而根据这些数据科学的安排和调整自己的运动时间及强度可以有效的降低受伤的风险。
Tips:笔者每次不想起床晨跑的时候，想想从头到脚一身装备的投入，就多了一分爬起床的动力。
7. 跑步时听些什么
每个人都有自己不同的跑步习惯。有人喜欢和同伴一起跑步，边跑边聊天。保持一个可以正常开口说话的跑步速度也是一种控制心率的好方法。有人喜欢独自一个人默默的跑步，安静的享受难得的属于自己的片刻时光。
笔者在刚开始跑步的时候，通常利用跑步的时间听些音频节目和电子书，一来是充分利用时间补充知识储备，二来可以让跑步的时间变得不那么枯燥。跑步时听音乐也是一种很好的享受，最好选择旋律明快，律动感强且节奏变化少的音乐，伴随着音乐的节拍，奔跑的步伐也变得轻快了。但节奏太缓慢或节奏变化过于突然的音乐并不适合跑步的时候听，前者可能影响跑步的表现，而后者可能打乱呼吸或步伐。
尽管每个人跑步时利用时间的方式不同，但如果可以，跑步时最好尽量倾听自己的呼吸感受自己身体的变化。适当的时候可以偶尔尝试摘掉运动手表，放下手机和耳机，放空自己去单纯的感受跑步体会奔跑的乐趣。
Tips：如果是路跑，跑步时戴耳机务必注意交通安全。可以考虑购买耳骨震动式耳机，这样同时能够听到身边环境的声音。
8. 配合适当的体能训练
无论抱着什么初衷开始跑步，适当的体能训练和身体训练都必不可少。刚开始跑步的时候，一个资深女跑友这样教育大家：一个胖子跑步就像一堆肥肉一次次摔在地上，而一个肌肉匀称的跑者跑步就像个虾球一样一弹一弹，你说哪个对身体伤害大？
毋庸置疑，增加肌肉力量，尤其是大腿和核心力量可以有效的降低伤病的风险。此外，在跑步之间穿插交叉训练也是一种提高跑步成绩的有效方式。
9. 选择合适的跑步场地
如果有条件，笔者建议大家尽量进行户外跑步，因为户外跑步更符合笔者倡导的解放天性，接近自然的奔跑方式。
在城市道路奔跑，可以更真切的感受城市的脉动。需要注意的是空气的污染，尽量避免雾霾天气或交通拥堵大量汽车尾气的环境。另外，交通安全、路面不平整等安全问题也需要注意。
在公园或自然环境中跑步，可以和大自然接近，体会大自然的变化，是一种最返璞归真的跑步环境。在这种环境中奔跑，可以放松身心，充分呼吸山野芬芳的空气，感受回归自然的快乐。但在偏僻的环境跑步或夜跑的跑友，需要格外注意人身安全，夜跑时尤其要避免偏僻的道路。笔者有一次在清迈旅游，早起在酒店旁边的山路上跑步，经过一个路口里面是专业的丛林飞跃营地，因为好奇往里面跑了几步，山坡上突然出现三条狼狗狂奔过来。还好笔者镇定，缓缓*退倒**着离开，狼狗跑到半途就停下目送笔者离开。
在体育场里跑步，可以更好的享受专业跑道增加运动表现，而且周边环境相对安全，可以降低受伤的风险。缺点是有时运动的人太多难免互相影响，另外在运动场刷圈需要忍受一份额外的枯燥。
10. 不忘初心
最后的最后，我们可否不时停下来问问自己，我为什么要跑步？无论走了多远，希望每一个跑友都没有忘记那个最初的理由。
村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》谈到了很多，跑步的初心，坚持，寂寞，压力，犹豫等等等等，不一而足。时时回响在笔者脑海的是那一句“Pain is inevitable, suffering is optional.”，对这句话的译文有很多争议，笔者更愿意理解为“痛苦不可避免，而磨难可以选择”。
跑步，是我自己给自己选择的磨难，唯有痛并坚持，不断砥砺前行，不忘初心，方得始终。
