某些训练策略似乎是一成不变的,学习基础知识，以正确的顺序应用它们，获得成果。

稍微偏离标准可以使您获得更好的效果，更快的速度和更多的乐趣。这就是顶尖运动员如何个性化经典训练技巧的方法，以及如何利用他们的智慧为您服务。 从这里获得精英跑步者的其他建议！

大步走

优秀的调整： 许多跑步者在进行速度比赛前使用50到60米的冲刺，以使身体适应更快的速度。每次跑步后都大步向前，做一些削减运动，从100米的冲刺开始，开始时速度较慢，然后逐渐变得越来越短，给身体良好的过渡。

举例：在轻松一天的跑步结束时增加五到八步。跨步60到100米，逐渐加速到最大速度的85％，然后减速到最后三分之一。步行90秒以恢复，然后重复。

加长重复

精英调整：跑步者按照目标比赛的节奏重复了总目标比赛距离。这可以达到最大VO 2和乳酸阈值。例如，准备10K的跑步者将以目标速度进行三乘3公里的训练，其间有五到七分钟的恢复时间。在第一次重复中感到舒适，在中间开始痛苦，然后需要毅力投入以完成运动。如果您能够以目标速度运行它们，那么您将对保持这种能力充满信心在比赛当天加快步伐。”

举例：将您的比赛距离分成三到五个相等的部分，并按照目标速度进行运动，每次之间的恢复时间约为一半。半程马拉松运动员应以目标比赛的速度跑三段，每段7公里。马拉松运动员应在10公里的四个分段进行训练。

加快脚步

精妙调整：渐进式跑步，舒适地开始并且变得更快，训练您在疲倦时保持速度。如果您感到不舒服，可以放慢一些，如果感觉良好，就可以继续努力。

举例：将速度转换为进度运行。预热10到20分钟后，运行20到60分钟，比目标速度慢20到30秒，然后每5到15分钟每公里增加5秒。

草地

精巧的调整：在草地上锻炼可增强您的心血管系统，肌腱和韧带，建立稳定肌并缓冲关节。这就是为什么运动员经常前往公园重复草地的原因，您无法像在路上那样快地奔跑，因此它可以控制您。

举例：在草地上进行田径运动，并在预定的时间内而不是预定的距离内努力奔跑。例如，如果您可以在5:30的配速上进行1200米的重复训练，则只需在草地上跑步一次即可。

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