我们亚洲人大部分的体型，在腰-臀部位的曲线都不明显，腰不收紧、臀不饱满，结果么正面侧面看都是扁平的二次元。
深蹲能练臀，但是姿势不对，毁了膝盖。（深蹲开始一定要在专业教练辅导的前体下矫正姿势，做对了才能自己练，差点蹲坏了膝盖的博主悔不当初。）
按照下面的臀桥连续动作，不容易做错，无门槛～每天8-10分钟，3个月能坚持下来，必有饱满蜜桃臀。真正腰细臀圆，最棒的，还有腿缝哦。
完美效果图：
不要小看这个，对腰部和背部的肌肉要求很高哦～废话不多，一下放动作！
慢一点的同学最多每天15分钟搞定！
动作1：
躺在瑜伽垫上。匀速做臀桥40个，均匀呼吸，不要屏气。屁股不能着地，离地面大约有手掌平坦时的距离。
侧面看时动作如下，利用臀部肌肉力量上抬，不要用大腿力量。核心是要收紧的。
动作2：
前面40个结束后不要塌腰，继续用臀部力量将身体抬到最高处，小幅度抬起，同样做40个。
这时大腿已经有点酸了吧。
放松动作：
非常超高难度，目标在于彻底拉伸大腿肌肉，同时拉长大腿后侧，做不到的话尽量把大腿往自己身体贴近，别忘记后面还有个折叠的按压。做完右腿做左腿。
动作4：
抬腿臀桥。大腿并拢，脚尖踮起，抬高的腿务必绷直，利用臀部力量上抬，腹部核心收紧。左右各40个。如果吃不消可以20个一组换腿，做2组。
动作5：
和动作1相似但双脚分开与肩同宽。匀速20个。
动作6：
在最高处保持后小幅度抬腹。感觉到大腿后侧，臀部肌肉都灰常紧张，核心收紧。20个。
动作7：
最后一个动作，刚八代。
双腿分开比肩宽，脚尖着地，臀部发力加上尾椎卷曲，将腹部抬起后双腿分开，20个。
好了，坚持下来的话大腿和PP都已经不是自己的了。
3个月上翘的蜜桃臀和收紧的大腿轮廓都会出现，而且核心力量也会增强，后背的腰部曲线变明显。