肌肉训练=不是肌肉肥大。 还提供肌肉训练，以提高每次比赛所需的体能。

普通练习（10次x 3套）

首先，进行三个常见的练习来训练基本的核心和下半身。我希望您为每种体式添加推荐的肌肉训练，以提高运动表现。

1.一只脚蹲

用一只手抓住椅子的后部，以稳定身体并站立在一条腿上。伸直另一只手。弯曲轴腿的膝盖和臀部，然后坐下。轴腿的角度至少应为90度。

2. Backstep Lange

站立，双腿跨在肩膀上，双手在头后面折叠。将一只脚向后退一步，并用脚趾球着地，同时以直角弯曲两个膝盖并降低臀部。拉伸后腿的四足肌时施加负荷。

3.扭转登山者

最后是木板式核心训练。俯卧撑。在保持肩膀，背部，臀部和脚踝成一直线的同时，弯曲一条腿的膝盖，同时扭动腰部并将其拉到胸部。左右重复交替。

后仰训练（10次x 3套）

您可以快速转身，停止和频繁走动以及应用和应用模糊。足球和橄榄球等球类运动不会像跑步那样以恒定的速度重复运动。

以肌肉肥大为目的的肌肉训练是一种内向输出，而运动是一种外向输出。在体育运动的框架内，跑步是一种面向内部的运动，它面对一个人的身体，而球形艺术是一种面向外部的运动，它对外界的刺激做出反应。换句话说，响应能力非常重要。

旋转运动中使用拉伸反射。伸展肌肉时会产生弹性能。该能量一次存储在肌肉中，然后在肌肉收缩时输出。使用伸展反射进行的一系列肌肉运动称为伸展缩短周期（SSC）。

从伸展肌肉到下一次收缩的时间越短，SSC的能量输出就越大。在诸如足球的转弯动作中，通常会重复执行快速SSC。

因此，训练向前和横向的转弯运动。中臀部肌肉训练可以承受横向运动。

1.边界

用一只脚踢地板跳动后，深深弯曲另一只腿的膝盖并着陆。重复一遍。弯曲肘部并向上弯曲手臂，并通过动态动作逐步向前移动。让我们尽可能多地前进10个步骤。

2.管侧台阶

训练中臀肌以稳定骨盆。将一根管子放在双脚下面，并在身体前面交叉，用左手和右手抓住两端并将其放在腰部。双膝弯曲，上半身略向前倾。如果一只脚踩到一侧，另一只脚将移动。左右交替。

3.并排

双手握住配重板，向一侧迈出一步，然后用外脚着地。这时，将内膝盖踢到后面。练习吸收降落的力量并将其连接到下一个跳跃。诀窍是快速左右旋转。练习吸收降落的力量并将其连接到下一个跳跃。诀窍是快速左右旋转。