作为一名私人教练，

你是否为了会员达到训练目标，

正在执行正确的力量训练计划呢?

大部分人开始训练的原因是想增强肌肉力量，但是你要知道，并不是所有的力量训练都会达到同样的效果。

如果你想要达到你想要的训练目标，比如你想增加维度，或者你想增加力量，你就得执行不同的训练计划。例如提升最大肌力需要大重量、少次数的训练,但想要提升爆发力,就需要使用轻到中等的重量,尽可能快速的完成动作。

为了实现力量相关的目标,首先我们要明确需要哪些特定种类的力量才能够达成目标,然后再针对性制定训练计划。

接下来的时间里，我们会分别给大家带来七种不同类型的力量训练：敏捷力、耐力、爆发力、最大肌力、相对力量、速度和启动力量的训练方式和训练策略。

下面是七种力量类型中的第一种——敏捷力的训练方式。

一、敏捷力

敏捷力是在多平面动作情况下,进行减速、控制和产生力的能力。传统力量训练中更多针对单个平面上通过肌肉收缩移动负荷,然而,现实中的很多动作要求在多个平面对抗物体的重力。例如:抱起小孩子行走,背起包包，突然的失衡等。

敏捷力将带给你的益处是什么呢？

• 产生将物体移动所需的力。

• 提升肌肉和结缔组织的恢复能力,降低扭伤和拉伤的风险。

例如敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

• 增强特定运动或日常活动的运动表现。

提高你的多方位的速度和加速度，能提高身体的灵活性，平衡性和协调性，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

针对敏捷力的训练计划如下：

• 训练选择:使用自由重量(哑铃、药球、沙包等)或拉力绳的多平面动作

• 强度:低-中,大约50-75%的最大肌力(1RM)

• 次数:12-15

• 速度:不同的速度,从慢到快

• 组数:2-5+

• 组间歇：30-90s

下面提供几种不同工具的敏捷力训练动作，希望能给你一些参考：

一、药球站姿前推

这是个非常好的基础丢掷动作，会让你以极快的速度来推、接一个重量。

动作要领：站立时，双手往前延伸，调整脚的距离，让手与墙之间隔5公分左右。下肢保持在运动员姿势，然后将球缩回胸前，然后快速的完全伸展手臂，让球释放出去，然后接住回弹球。重复进行动作。

二、敏捷梯

敏捷梯为脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如篮球、足球、排球、网球等都有很大的帮助，并且可以自由组合花样，训练方式多种多样，便捷实用适于收起，随时移动和携带。适用于室内和室外条件不同的场地。

三、拉力绳砍柴动作

这个动作是核心训练和功能性训练的一个重要动作，是球类和搏击类的补充训练动作，可以在短期内加强整体区域的体能和力量。

动作要领：侧站立位，双腿分开，膝盖超外，将弹力绳子按在双手上。横向做快速的砍削动作，全身适当绷紧，双腿发力。当拉远的时候，注意重心放在外脚一侧。

以上内容对你是否有帮助呢？快点操练起来吧!

下一期我们将会带来耐力训练的训练方式和策略，敬请期待！