1 运动为什么如此重要
1 运动为什么如此重要
最近，我在全美做了很多演讲，主要是关于运动、延缓人体老化和培养健康行为等主题。我乐在其中，因为它既重要又有趣。大多数时候，台下的听众还是很喜欢我的演讲的。但是演讲开始时总会引起一些骚动，因为我告诉他们：在未来的一个小时——或者未来十年中，他们一定要明确一点，那就是每周运动 6天。
“什么?”你几乎能感觉到他们在座位上的躁动，“天哪！这人是谁？我为什么要在这听他胡扯？”我看着他们惊讶的眼神，似乎能听到他们内心的想法：一周我连一天的运动时间都没有，天哪！
通常，我需要花上一个小时去证明我所言非虚。如果他们相信了，他们的生活将会愈发丰富多彩。事实上，坚持运动非常重要，它带来的好处如此奇妙以至于我们无法拒绝。运动是延缓人体老化的核心手段。
哈里，也就是亨利·洛奇，是我的好朋友、私人医生，同时也是本书的共同作者，和我在这里将要花一些时间做同一件事情，就是告诉你们：为什么我们一定要制定一套规范的运动课程？亨利将会在全书的“医生小贴士”栏目中告诉你每一项运动课程背后的科学依据。同时，我们会一起告诉你运动带来的奇妙结果和乐趣。相信我，你们一定会沉醉其中。
接下来我们就会进入本书的实质内容。我们会告诉你该做什么运动以及如何去做。这是哈里的病人、我的听众以及众多《明年更年轻》的读者需要的一本书——书中会提供简单的运动课程，帮他们完成前几个月的锻炼计划。本书非常可靠，内容翔实，将会为他们今后的运动提供参考。为此我们要感谢两位非常棒的专家：比尔·法布罗西尼，理疗专家，也是我所见过的最睿智的力量训练师；里格斯·克利卡博士，有氧运动科学方面的权威。他们协助我完成了《今年更苗条》一书的健身部分。相信我，他们的教学资料是时下最先进的。
我们的目标是让本书成为你生活中最重要的一部运动手册。它将手把手地教你正确的运动方式，包括：取得最佳运动效果，避免受伤，在运动中找到乐趣。你会在清晨时打开本书，实践比尔·法布罗西尼的热身计划；你也会把它带到健身房，学习比尔的前沿力量训练法；你甚至在骑车前或者跑步前也会偷瞄它一眼。我们希望你能不断翻阅本书，不断从中学到新的东西，直至你把它翻烂。你最好能随身携带这本书，因为书中的指导太重要了。
本书是哈里和我对《明年更年轻》和《今年更苗条》两书中运动部分内容的升级和强化，我们相信运动是延缓机体衰老最重要的方式，为此制作了一部便于携带的小册子，讲述你所需要知道的关于运动的一切。
何时开始？
由于某些原因，我们的许多读者朋友都是急性子（作者中至少也有一个这样的人）。哈里和我都担心读者可能会不耐烦，想要跳过开头内容而进入实际的运动环节。“拜托，让我们开始吧！”你一定会这样想，但这样你就误解了这部小手册的内容和目的。本书花费了大量的笔墨来告诉读者运动的重要性，以及为什么只有采取正确的方法，运动才会起作用，这些都是读者需要记住的东西。这些内容将会改变你的生活，本书也会成为你们读过的最重要的指导书。慢慢来，和我们一起。
参加革命
在两位智者亨利·洛奇和珍·萨切克的带领下，我完成了一项长达两年的培训课程，这也是近十年中的一件乐事。我了解了科学界对衰老现象的认识革命，这将改变我们的生活。加入这场革命中，你将放缓衰老的步伐，充满活力与自信，越活越年轻。这是一个值得为之努力的革命，其中心思想就是要为自己创建一套健身方案。
我不傻，但对于科学和医学却一窍不通。这个课程的魅力在于，哈里和珍将其背后的科学原理进行了简化，不仅帮助我理解，也有利于我将其传递给你们。这就和一名优秀辩护律师的工作一样：首先学习巨量的复杂材料，然后将要点传递给睿智却非常繁忙的法官（读者），他们没时间亲自去学习这些材料。我很荣幸能扮演这个角色，同时我自己也沉醉其中。
信号系统
在这段学习过程中，最迷人的知识莫过于人体中不可思议的信号系统。近年来，一些重要的科学发现证实：每天，人体内都有数以亿计的信号在各个细胞间传播。
这套信息系统极其微妙复杂；仅仅只是维持简单的站立，每个瞬间就有着数百万的微小信号在传向我们的肌肉……更不用说刮鼻子这个动作了。但是奇怪的是，这些信号都极其简单。它们总是两个选择中的一种：生长或者萎缩。这两种信号贯穿了我们的生命，在生命体内举办一场生长和消亡的舞会。这部关于运动的小册子事实上就是一个舞蹈教程……教会你如何去指挥这场生命之舞。听上去很厉害吧？事实也确实如此。
在我们小的时候，默认的信号是生长。然后，我们长得越来越高、越来越强壮、越来越协调……这种默认生长的信号在我们体内掀起了一股青春的浪潮，几乎所有事情都变得越来越好，不管你愿不愿意。这种青春的浪潮让人觉得很甜蜜。
医生小贴士：机体老化的新科学
现在让我们花上一些时间来看看令人吃惊的生物学上的新发现，它会转变我们对于机体老化的看法。生物学家现在相信，我们体内的大部分细胞在经历一个短暂的生命周期后就会破裂，也就是说我们一直在主动地摧毁身体的大部分细胞。当然，这是为了给新生的细胞腾地方。例如，我们大腿上的肌肉细胞每 4 个月就会更新一次；我们体内还有一群特殊细胞，它们能融解我们的骨头以便于其他细胞进行重建。
再生的细胞总是比消亡的细胞多，这就是运动的原理所在。我们的肌肉控制了整个身体成长的化学过程。控制肌肉收缩的神经脉冲也会发送有关细胞再生的信号，在肌肉中产生了一个实时的“生长-消亡”的化学平衡。
这就是运动和细胞之间的联系：当你努力锻炼时，你在拉扯着自己的肌肉，实际上你是在轻微地损伤它们。当细胞感知到来自于运动的损伤后，它们会自动释放导致炎症的化学物质。这种能控制炎症的化学物质叫作细胞激素；我们体内有着成百上千种的细胞激素在起作用，它们在微观尺度上调节着细胞的生长和消亡。鉴于本书的目的，我们在此假设只有两种细胞激素——细胞激素-6 和细胞激素-10，或者简称为 C-6 和 C-10。C-6 主导炎症（消亡），C-10主导修复和生长。在运动的刺激下，C-6 可同时在肌肉细胞和血液系统中产生，C-10在C-6 的刺激下产生。这些化学物质渗透入血流系统，指引白细胞（抢险队）进入受伤区域。细胞死亡的同时会触发修复和生长。换句话说：运动引起炎症，随后触发修复。因此运动是主信号源，每当你踏上跑步机或者骑车后开始出汗时，你的体内就会产生数百种化学物质。太神奇了！
然后在某个清晨，我们一觉醒来后发现这股浪潮开始消退了。噢，上帝！我们体内默认的信号变成了衰退。当我们 30岁以后，这种生理老化初现端倪，但是绝大多数人直到 40岁或者 50岁后才意识到这点。我们的行动每年都在变得更加迟缓，身体更加虚弱失调，更容易生病或者跌倒，越来越不性感，脾气也越来越坏。这是最糟糕的。老化的浪潮到来了，冷酷而又无情，不停地将你拍打到岩石上，那里有螃蟹和海鸥等着蚕食你肥胖的躯体……好可怕！
但是最近又有其他重大的发现：这股浪潮并不是势不可当。如果我们够聪明，就能有意识地向这一套信号系统发送“生长信号”。就像哈里之前提到的，你的衰老速度会减缓。等到了 80 多岁时，你大概还会是45～50岁时的样子。这恐怕是本世纪最好的消息了！不过，有些事情一旦达到了那个时间节点，你也无能为力了。例如，你的性欲会消失殆尽（哭泣！），你的最高心率也会下降。你会变得越来越虚弱、越来越迟缓。这就是为什么几乎没有 40岁以上的专业运动员。但是别泄气！老化的速度掌握在我们手里！也许你再也不能成为洋基队（美国棒球大联盟的球队之一——译者注）的投手了，但是你仍然处于年轻的状态，而且在接下来的40年中，你还会继续保持。这难道不是很棒吗？还有更好的消息：在我们步入 40岁以后，我们主动发送的物理信号还能消除高达一半以上的疾病和损伤。
在医学词典上找不到对这种信号的准确定义。在这里，我们使用了“消除”，而不是延缓……近半数其他孩子会经历的严重的疾病和损伤都可以被消除，包括心脏病、中风、多种癌症、糖尿病以及我常常忘记的阿尔茨海默综合征。对了，跌倒也在其中。直到你上了一定的年龄，你才会意识到跌倒的可怕性，它甚至可能致死。同时，哈里还告诉我，那些数字其实都是保守估计。
医生小贴士：衰退选择权在我们手中
变老和衰退有着关键的区别。从生物学来说变老是不可阻挡的：你的头发会变灰，心率会降低，皮肤会松弛。但是大多数我们以为和担心的变老其实都是衰退。我们无法阻挡变老的步伐，却可以控制衰退。
很多人下意识地觉得他们终将会变老和死亡。这个观念无可厚非，但他们却被灌输了这样的想法：变老后身体越来越衰弱，自己会很快死去，也不用再关心生活质量。这是一个根深蒂固的错误观念，也是你在规划生活时做出的一个坏假设。事实上，你将会慢慢变老却依旧能好好地活着。如果你愿意，你会变得衰老，但是你可能会活得很久，这可不由你做主。你们中间的大多数人都能活到 90岁，不管是拥有健康的身体还是拄着拐棍行走。你怎么度过老年很大程度上由你自己决定。
神秘信号的真相
那么，这种奇迹般的信号到底是什么呢？我多么希望我们坐在一个黑暗的屋子里，看着足球比赛，喝着威士忌或者打着游戏，这种信号就产生了。但是事实证明这不可能。主导健康、乐观、能量、效率和年轻的信号来源于运动，每周雷打不动的六天运动。
唉，太遗憾了。有人可能会说这是人类的一个天生缺陷。当哈里第一次告诉我时，我有点吃惊，问他：“为什么会这样？”他告诉我，没人真正知道答案。但是据他推测，根据达尔文的适者生存理论，人类逐渐进化成了耐力捕食者。我们的祖先每次跟着水牛和羚羊群小跑几个小时，尽管没它们跑得快，但是我们坚持不懈地追踪，直到把水牛累趴下，这时我们就会把它撂倒，开始享用自己的美食。也许在你看来，这种生活方式很好玩，但这就是我们的进化基础。同时，为了达到捕食的目的，我们有着惊人的适应性。千万年来，我们的大脑和身体都没有改变，那些信号认为我们仍然在平原上追逐着羚羊。事实上，只要我们持续像耐力捕食者一样生活和运动，这种机制就会良好地运行。
问题在于，我们大多数人已经从耐力捕食者转变成了“懒骨头”，从某种意义看来这也很好。热带草原上有着大量的荆棘和动物粪便，还有着恶劣的天气和竞争者（例如狮子），和这种环境比起来，在室内玩着电脑显然更惬意。我们可以预见，在今后的数百万年中，我们的身体会逐渐适应新的环境。但是希望它不要发生在你我的生命历程里。由于长期不运动，我们的身体变得越来越弱。肌肉萎缩、疾病、抑郁……一年一年，越来越糟，太可怕了。
我们需要多少运动量？
答案是每周六天，每天 45～60分钟。这听上去很吓人，但这个运动量却是有必要的，因为我们体内的衰退信号正在日夜不停地高效运转着。40岁以后，体内每 10年会丢失 10% 的肌肉和骨质，协调性和平衡性也如此。令人吃惊的是，我们仅通过每周六天，每天 45～60分钟的运动就能逆转 70% 的机体衰退。为什么这么少的运动就有这么好的效果呢？那是因为当你真正运动时，你的体内会产生一系列的生长信号。随后，这些信号会营造一个持续数小时的生长氛围。这种氛围就是你所需要的。有趣的是，运动并不是越多越好，一小时的运动量也会为你带来很多好处。哈里和我都认为一周内徒步旅行一天或者骑行几个小时很好，但是总体来说每天运动 45～60分钟就已经够了。同时，完成这个运动量也比你想得要更简单有趣。
你需要做什么运动？
运动通常分为两类，你每周需要同时进行这两种运动，因为他们的功效完全不同。在每次运动前，你必须做约 10分钟的热身（我讨厌热身，但是我会认真地去做。因为能保护我们肢体的运动幅度和灵活性，摆脱机体老化带来的僵硬）。最重要的运动是有氧运动，例如骑行、游泳、跑步或者划船，这些运动能使你的心跳加速并维持45分钟。待会儿我们会详细介绍。
另外一项运动就是力量训练，它对我们的身体有着不同的功效，每周要有两天来做这项运动。力量训练对我们的生活质量有着最大的影响，它也是我们所有人最需要好好学习的。力量训练最难学习，也是本书的精华所在，因为这是比尔·法布罗西尼拿手的领域。
所有的运动都非常重要，但是有氧运动是重中之重。下文将进行详细介绍。