跑步膝的康复训练
1、大腿外侧拉伸 放松阔筋膜张肌，降低髂胫束的张力，缓解疼痛和弹响，改善下肢力线促进损伤的恢复 30s/组*3组 组间休息30s
2、臀肌激活 激活臀部肌肉和筋膜，降低髂胫束的张力，改善下肢力线，缓解膝关节疼痛 10次/组*3组
3、时钟弓步 改善下肢稳定性，增加髋关节的灵活性，增强下肢肌肉力量，改善下肢运动模式，减少膝关节代偿，恢复下肢的运动能力 3次/组*3组
4、足跟臀桥 激活大腿后的膕绳肌减少膝关节代偿增强核心稳定性，恢复躯干的动态稳定性 10次/组*3组
5、侧桥蚌式开合 强化下肢的神经控制，提高躯干侧链肌肉的力量，减少膝关节的代偿，改善运动模式，促进下肢稳定性的恢复 10个/组*3组
6、螃蟹步 改善运动模式，减少髂胫束在侧向移步时的错误发力，防止髂胫束紧张，防止髂胫束的张力升高 10次/组*3组
7、徒手下蹲 改善膝关节稳定性，增加髋关节的灵活性，提高全身关节的协调性，增强下肢肌肉的力量，改善运动模式恢复下肢的运动能力10次/组*3组
8、闭眼单腿站立 改善平衡能力，增强下肢和躯干深层稳定肌群的力量提高下肢各肌群的稳定性，缓解膝关节的疼痛和弹响 30s/组*3组
9、单腿站立钟摆 改善单腿站立的稳定性，提高踝关节和髋关节的灵活性，提高平衡能力激活躯干深层的稳定肌群 10次/组*3组
10下犬式 放松后部的全部肌肉，平衡下肢前后侧的张力，减轻训练后的疲劳感，促进血液循环，加快损伤的修复。10次/组*3组

