运动也能激活愉悦回路。运动像尼古丁、食物和赌博一样会令人上瘾。这里说的是真正的上瘾，而不是嘴上随便说说。

真正的运动成瘾者也会表现出物质成瘾者的所有症状：耐受性、渴望、戒断、非要运动“才觉得舒服”的欲望。但对于普通人来说，只需要达到“愉悦感”即可，但要跑多久才能有这种所谓的“跑者愉悦感”呢？

「跑步者的愉悦感」（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。这些运动包括跑步，游泳，越野滑雪，长距离划船，骑单车，举重，有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球）。

2008美国运动医学会期刊的一项研究指出，在跑步机上花30分钟，就足以到达身体的“愉悦点”，甚至解除严重忧郁的症状。

在研究中，研究者请超级马拉松选手、有常规运动习惯者及无运动习惯者，以自身感觉稍微困难的速度走或跑30分钟。训练之后，每个人的情绪都获得改善，但超马选手和常规运动习惯者的获益幅度是无运动习惯者的两倍。

更值得玩味的是，超马选手和常规运动者在运动后，比运动前有更大的活力与更少的疲劳，但无运动习惯者对此无感。

美国运动心理学领域领导人物、爱荷华州立大学教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因：跑者可以长时间保持良好的配速与节奏，不会进入无氧状态，而这是可以促进改善情绪的生理机制。

至于久坐不动的人无氧阈值非常低，稍微运动几下就很容易进入无氧区域（运动者体内出现明显无氧征兆的临界点或界线），因此改善情绪的获益较低。

怎么样让任何一个普通人都可以达到这种跑者的愉悦状态？而且通过这个过程能够非常显著地改善他们的健康状况？

下面的方法可以作为锻炼的参考（针对30-45分钟跑量来设计）：

步骤

1.开始出发的时候速度要慢。 人们很普遍的都会在开跑后的最初几分钟内感觉到疲劳。要想顺利度过这开始的疲劳峰值感受或者完全地避免它，你应该将你刚开始的跑速控制到较低值，采取小步慢跑的方式。

2.之后几分钟内，急剧提速。 这个过程会让你的身体意识到有活要干了。你的身体将会作出各种各样连锁生理反应，但这些反应会最终引导你的身体达到愉悦的极点。

3.一旦你感觉到疲劳了，把你的配速降下来。这样会帮助你重新调整呼吸，放松腿部肌肉，但你的身体仍然会维持一段时间的那种连锁生理反应。计划保持这种慢节奏跑20-30分钟。

4.让速度主动来找你。 在慢速跑达到某个点是，你可能会突然感觉到身体又变得精力充沛了。当你有了这种感觉的时候，你应该准备好提升速度，开始一段极速跑。这段极速跑区间将是你找到愉悦感受的时候。

5. 现在开始极速跑，看你的身体有什么反应。 一旦你感觉到喘不过气来的时候，你必须控制你的身体，使之继续维持这种状态更长久一点，以便于达到你的愉悦极点。

6. 一旦愉悦感受到来，你只需顺其自然即可。 你的极速跑速度越高，身体达到的愉悦感受就越强。在这之后几分钟，这种愉悦感受会达到峰值，然后逐渐地消退。在愉悦感受消退后的5-10分钟内，把配速降下来。

7. 以一种你能维持的低配速结束你的跑步。

小贴士

绝对，绝对不能中途停下来步行。跑者的愉悦极点感受只能通过跑动的过程中感受到。一种典型的错误是：刚开始以极快的速度跑几分钟，然后停下来步行调整呼吸。取而代之的办法是：你应该通过控制你的跑步节奏，来避免换气不顺畅。如果你的身体叫苦不已，很想停下来走路，千万不要停下来。但是你可以以非常非常低的速度慢跑来调整。以很慢很小的步子跑，只要维持同样的跑步动作就可以。

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