通常有这么一种误解，特别是在业余足球中，说是守门员不需要什么特殊的训练，因为“他们不过是站在那儿，偶尔做一些扑救而已”，不过这种观点是完全错误的。之前我们讲过怎么培养门将的心理素质，下面我们就来看一下如何针对门将的特点进行相应的体能专项训练。
设想一个百米短跑选手，他不过在较短的距离内跑区区十到十一秒，难道这就有损于他作为一个田径运动员吗？不，事实上，短跑选手是不可思议的运动员，他们习惯于在有限的距离和时间内爆发出最大的能量。
这就是我要将守门员和百米选手做类比的地方。短跑运动员的身体在厌氧状态（没有氧气）下运动，对氧气和能量的需求远远超过了供给速率，因此肌肉必须依赖储存的能量。这十分类似于守门员在比赛中所被要求的工作方式——瞬间内完成一次或两次扑救、阻断直塞球、处理单刀球或者截击横传球。守门员被要求在很短的时间内以最大的努力去快速反应，而且必须习惯于如此。
除了依靠厌氧状态下的耐力，守门员还需要锻炼其肌肉纤维的快速收缩能力。短跑运动员的身体大约80%是由快速收缩肌纤维构成的，这就允许他/她在比赛过程中做出爆发式的反应和动作。对门将来说，完成各种爆发性的练习以开发他们的快速收缩肌肉纤维也是很重要的事情。
看到或听说守门员参加那种沿着场地长时间慢跑的体能训练项目让人有点痛心。这种方式不会提高守门员的专项体能，相反，它会阻碍守门员的表现和发展。长时间慢节奏的训练项目有助于开发慢速收缩肌肉纤维，但这会降低守门员的爆发力或快速反应能力。
守门员需要的主要体能指标
· 速度
· 力量
· 爆发力
· 厌氧耐力
· 柔韧性
· 灵活性
· 平衡性
· 协调性
· 反应速度
体能指标的训练途径及保持
· 守门员特定的体能训练
· 个人发展及维持计划
· 健身房运动（年龄超过16岁的守门员）
我不建议年龄在十岁以下的孩子参加任何形式的守门员专项体能训练，但是我鼓励教练和家长帮助这个年龄段的孩子发展敏捷性、平衡性和协调性（所谓的ABC’s, agility, balance and coordination）。这是我曾经培训过各年龄段守门员强调的三要素，这也是所有的孩子——不只是守门员——在他们的中小学体育课上所应该做的事情。
我们只有让球员们掌握了这些基本能力，才适合继续去发展上面所提到的其他体能指标。这些体能指标可以通过守门员特定的运动项目来锻炼，这些运动的持续时间不超过45秒，允许至少45秒的休息时间来恢复，以及多达5分钟的休息时间来消化。
你可以用多种方法将许多关键的守门员体能训练项目整合到一节训练课里。发挥想象力，只要这些运动是相关的，同时你又可以鼓励守门员运用正确的技术。鼓励或忽视坏的技术会导致坏习惯的养成，这些习惯会在球队训练和比赛时表现出来。
一些关键的守门员体能训练
· 半场冲刺跑——尽管守门员在比赛中不需要做半场冲刺，但这有助于厌氧耐力的提升
· 禁区内穿梭跑——快速向后移步回到门线
· Burpees——锻炼上身和腿部的爆发力，也开发中枢力量
· 蹲跳——锻炼腿部的爆发力
· 抬腿——增强中枢肌肉力量
· 对墙壁投掷网球——分别用两只手以不同的力度扔球和接球，训练反应时间
· 静态拉伸——起床后或睡觉前做拉伸以提高灵活性，每个拉伸动作持续大约保持10-12秒
怎样在健身房内提高守门技术呢？
对我来说，这是过去16年内提高守门技术最重要的地方之一。守门员必须拥有爆发力（速度和力量的结合）。
运用复合运动方式
多个关节和肌肉同时运动，按照3秒下、1秒上的规则对下列运动重复12-15次：
· 仰卧推举
· 站立肩部推举
· 深蹲
· 硬举
我最喜欢的方式是将这些运动组合到一起，做完一套不超过30分钟，但会让你感觉像是跑完了马拉松。作为热身运动，你最好是在跑道上完成5×100米的冲刺跑然后慢慢的走回起点，或者是在跑步机上全力冲刺20秒然后再休息20秒。
接下来是较为辛苦的部分，开始上文提到的一套运动组合，每一项运动要在45秒内重复12-15次，然后休息45秒，再去做下一项运动。当你做完一整套运动后，休息5分钟，然后再做两遍。确保在这堂运动课结束时，你的身体是拉伸开的。最后在跑步机上放松练习5分钟（1%的斜坡慢走）。
美国女足国门Hope Solo 在健身房进行力量训练
希望本文讲到的那些要点能对那些想要提高自身守门技术、或是他们球队守门员的技术、再或是他们的孩子有所帮助。最后祝所有业余的职业的守门员们都能够找到适合自己的锻炼方法。
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