再见拜拜，拜拜。kiss，妈妈，kiss，那就比心心，欢迎你们！我觉得我还是把鞋子脱了，然后等一下放在前面好了，放在前面好了。欢迎大家进入到肥油咔咔掉的直播间准备好的话，刷一个好字，就开始今天的拉伸喽。新进直播间的小可爱可以关注起来。
拉伸完之后我们会有福利给到大家。拉伸十五分钟不要离开，双脚自然的分开，手掌的位置平行，双手带到胸前的位置，十指交扣，吸气，手掌推到胸口的位置，吐气，后背，手臂向前，从侧面看，你的手臂往前推，你的后背往后去延展，保持一下，把后背的位置完全撑开。
今天下午有没有跟着我一起加练后背的手臂后背的，有吗？有的话赶紧拉伸一下。今天晚上有好好跳操的小伙伴，后背也要好好的放松一下，准备吸气，手往上，做动态的侧腰拉伸，吐气，倒向你的侧边，准备好了，吸气回正，再来一次吐气。今天跟我穿的是同款红色鞋子吗？舒不舒服？吐气，非常好，吸气回正，吐气。
刚进直播间的小伙伴还没有关注的话也记得关注起来。每一次拉伸过后我们都会去做一些拉伸，去放松肌肉，吸气回正，吐气。最后一遍，吸气回正，准备手打开，然后来到身前做交叉手，左下右上。
屈下方的手臂，带动上方的手臂往对侧去伸展一下，你的手臂后背都有一个伸展，保持呼吸，交换另外一侧手臂交叉，屈下方的手臂，吐气用力，保持一下。我的外套暂时没有了，保持三，手臂外侧有感觉吗？去拉伸你的肩膀外侧跟后背。
欢迎大家记得拉伸完之后会有福利给到你们。
炼完之后大家一定要去跟练小旭旭上面打卡。打卡完之后会有积分是可以兑换礼物的，来准备回收，把手放身后，我侧面继续不用换方向，手往下拉下巴往上抬。
拉伸一下颈部前侧跟你的肩膀前侧，平时会有含胸驼背情况的一些，小伙伴男孩女孩记得这个动作好好的去伸展一下，把你的肩把你的胸腔完全的展开，保持伸长的呼吸，三，二，一，ok，头回正，双手解开，调整一下，双脚现在分开，脚掌往外屈腿，吸气，扭转。有没有做这个动作身体会咔咔响的，吐气，扭转。这首歌叫夏日数时，再来一次，吐气，小黄瓜。等一下我们拉伸完之后再开始走一波，九块九三斤。
现在拉伸就先好好拉伸，但是你们在拉伸的过程当中，有任何问题，也可以在我们的公众分享出来，我看到就会回答你，会想是不是弹力带今天没有？因为我们现在弹力带要做升级，所以说可能会要稍微等一下，吐气扭转，再来一次，吸气回正，吐气扭转，吸气回正。做这个动作大家幅度不用太大，做到自己能够到达的位置就好了，慢一点点，不要那么快。吸气回正，站立起身，转到侧边，前方的脚掌勾回来，后方的膝盖可以弯曲一点往往前下，吸气要咔哒一声响了，吐气打开双手，再来吐气往下，吸气往上，再来一次，吐气打开，往下，吸气往上，我们最后一遍，吐气打开，往下，手抓脚掌稳住。
来告诉我，这个动作你们哪里比较有感觉，这个是选择一，选择二可以做加强的小伙伴后方的腿，可以蹬直，如果你蹬不直就弯曲一点，脚后跟疼垫一个抱枕，准备换边另外一侧，转过来勾脚，吐气往下，吸气往上，整个后背要延展，打开双手，往前往下，吸气往上。
记得，每一次我们在运动完之后一定要好好的去拉伸放松你的肌肉，第二天你才不会觉得你的肌肉鼓鼓胀胀的，或者是你第二天肌肉特别酸痛的，也要好好的去放松。再来一次，吐气往下，手抓脚掌，保持胸口往上提起来，可以做加强后方的腿可以蹬直。大家如果运动完之后酸酸觉得特别酸，第二天也可以多加一条抹茶来喝。站不稳下一次可以扶个凳子，站立起身，双脚收回来，双脚现在分开，朝一个方向前脚掌的位置往外展开，接下来我们要蹲到垫子上，往前往下，蹲下来，双手抵靠住双腿的内侧，胸口往上提起来。
这个动作他可以去拉伸到你的跟腱，拉伸到你的大腿内侧，特别是你的后腰背部的位置，他也可以很好的帮助你去放松，保持呼吸非常棒。
撑，大家可以准备一个抱枕给到自己，来吸气，拉长脊柱胸口往上，吐气，拱背，放松一下你的后腰背，平时容易腰酸的小可爱，哪怕是你今天晚上没有跳操，也可以跟着一起拉伸，他可以去放松你的身体的肌肉群，也能够帮助你更好的入眠。
吸气，往上，最后一次，吸气，吸气，回正，手往后推，保持勾脚掌的状态，坐在你的脚后跟上，拉伸一下你的跟腱和足弓，特别是你足弓无力或者是说足弓塌陷，或者是说有小腿外翻的情况，弓一定要好好拉伸，虽然会很痛苦，但是他很有用。
接下来准备一个抱枕，把身体提起来，右脚往前迈一步抱枕，放在你的膝盖下方，要做大腿根部的拉伸，呼气往下，稳住，大脚趾疼后方脚背可以落下来，对我们都一样，特殊时期可以拉伸。特殊时期做这个动作，其实也可以帮助你促进到整个骨盆腔区的血液循环。这个动作不管是男孩女孩都可以多多的去做，如果你平时是坐立比较多，这个位置相对是容易比较紧张的。加入粉丝群大家点击头像，像旁边就有个粉丝群，今天有一个动，做的调整前方的脚不变，现在前方的脚往对侧的手划过去，我们要做鸽子式了，把前方的小腿落下来。落的下来吗？屁屁的拉伸，身体往下，我稍微往后退一点点，这个可以吗？如果你的脚小腿不能往前放很多，可以收回来一点点。所以说刚有让大家准备一个抱枕，放在后方膝盖的位置，这个可以，舒服。
这个动作其实也可以让你的整个人放松下来平静下来。如果你是屁屁很紧张的那种，在过程当中可能会焦躁不安，但是给自己多一点时间，把它释放出来，继续加油，平时会有容易腰酸的小可爱吗？有吗？告诉我，有时候的腰酸不一定是你腰的问题，很有可能是你屁股的位置太紧张了，屁屁外侧，准备要收回来，十五分钟，我们的拉伸大概十五分钟，来准备加油，所以这个动作可以多做一做，不仅仅是腰酸，还有坐骨神经疼痛的情况，都可以去做这个动作放松，后脚回勾，往回前方的脚收回来，继续把身体立起来，准备好你的抱枕，左脚往前迈，往下沉，麻了，收回来，快缓一缓，注意双脚在跟你的骨盆同宽，然后前方膝盖不要超过脚尖，屁屁酸，腿是在坐骨的正前方，调整。
跟你们分享一下，特别是你在拉伸的时候越觉得难受，其实你的身体也是在提醒你要多去拉伸筋膜了，拉伸他放松他，很多时候身体莫名其妙出现的酸痛，很有可能是因为你的筋膜太过于紧张了，所以一定要好好的去放松一下，调整呼吸。
接下来换动作，把你的前方脚往对侧手臂的位置送过去，慢一点点放下来，然后你的前方小腿可以往回拉一点点，如果你可以做的比较多一些的话就可以把小腿往前放，身体趴下来就好了，调整呼吸。
继续换一边了，在这个位置上也是非常好抢福利的姿势，但是我们要等一下，没有办法抢福利，因为太酸了。这个可以我等一下给大家来发九块九的三斤黄瓜，用比较轻松的姿势，我往后一点点，对，这首歌叫我们都一样，郭艾伦我也也没看到。说实话，好，最后两个呼吸停留，觉得这个动作超舒服，手支撑，后方脚掌勾回来，膝盖往前送，前方脚往后退，现在我们把两小腿往旁侧，打开准备坐下来，到坐姿的部分，到肩颈的部分再去做一个深度的拉伸。平时容易肩颈疲劳，或者是说你的斜方肌比较厚厚的，比较容易酸痛的，或者是说你平时坐办公室，平时练一些手臂后背力量的训练容易代偿到肩颈，这个动作要好好的去舒展一下，加油，保持呼吸，坐不住总是往后倒，屁屁的位置可以垫高一点点。这个动作可以释放肩颈的压力，也能够帮助我们更好的去入眠入睡。
·准备吸气回正，交换一下另外一侧，肩膀往下沉，吐气，转过来。在做这个动作的时候面部可以转，转到最有感觉的位置停留。因为每个人可能酸的部位会不太一样，那就可以去调整一下，找一下最酸的角度是在哪里就好了，拉伸的时间大概是十五分钟，字直懂吗？抖就对了，深呼吸，会头晕的小可爱肩颈，特别是颈椎的练习一定要多去做一些加强，特别是这个区域如果肌肉太紧绷，不做练习都很容易头晕，所以这个时候要多去放松这一块区域。好，准备慢一点点收回来。
·现在双手扣住，放在后脑勺的位置，手肘、腋窝打开，抬头，提下巴，肩膀往下沉，困了就对了，因为拉伸就是为了让你放松，也是为了让你好好的收收汗，把心率降下来，然后等一下去洗个热水澡，好好的睡一觉去迎。
·接新的一周，好，来瘦下巴，吐气，双手解开，肩膀打不开，多拉伸，多做一做这样子的，伸展的动作就好了，来绕动一下双肩，感觉怎么样，爽吗？
这首歌叫花海，第一首歌叫夏日数十，中奖了，很棒，今天也是五二一。在五二一的日子不仅要五二零也要爱自己好不好，来肩膀放松，一时间十五分钟左右，已经差不多了，接下来会给大家发放福利。