#家庭健康守护官##我要上 头条##健康##健康科普大赛#当 Tonal 教练和认证私人教练Tanysha Renee的Covid-19测试呈阳性时，她积极忙碌的生活方式就停止了。

“我通常一直都在快速移动，从一件事冲到另一件事，”她说。但突然间，淋浴和穿衣等日常工作让她感到疲倦。“我发现这不仅具有挑战性，而且令人沮丧。”

蕾妮并不孤单。随着新的、更具传染性的冠状病毒变种的出现，近几个月来已有数百万人被感染，包括那些接种过疫苗或之前感染过 Covid-19 的人。感染病毒可能会破坏您的日常锻炼程序，并使您难以重新开始。

病毒的症状和严重程度因人而异，这里概述了一些一般准则

感染 Covid-19 时该怎么办

不管你的症状如何，Sikka 说在测试呈阴性之前避免剧烈运动很重要。“我们建议将您的心率保持在最大心率的 80% 以下，并尝试通过休息、补水、尽可能多地进食和尽量减少体重减轻来恢复。”

这段休息时间——即使你没有症状——也会让你的免疫系统和你的自然炎症过程集中所有的能量来对抗病毒。

“Covid 是一种非常具有炎症性的疾病，而且是全身性的，”Sikka 说。Covid-19 引起的炎症也可能需要数周时间才能清除您的身体。如果您的医生开出抗病毒药 Paxlovid 或单克隆抗体疗法等治疗方法，您的康复过程可能会更快。根据 Sikka 的说法，这些药物可以减少清除病毒所需的时间，这可能会减少您恢复锻炼时的失调。

Sikka 说，如果您感觉可以，只要您的心率不超过 80% 的阈值，做一些温和的步行、瑜伽或移动工作是安全的。由于皮质醇水平的波动与长期的 Covid 相关，Sikka 建议避免剧烈运动，因为这会加快您的心率并引发皮质醇反应。“在积极感染的情况下进行锻炼可能会增加身体的炎症反应，这会增加长期感染新冠病毒的风险，”他说。不过，一些简单的运动将有助于最大程度地发挥您的肺功能并最大程度地降低失调的风险。

您还可以练习俯卧呼吸以增加肺部可容纳的空气量（称为功能残气量）。简单地躺在你的肚子上，慢慢地深呼吸 8 到 10 分钟，每天三到四次。Sikka 引用发表在美国呼吸护理协会期刊上的这篇研究评论说：“这可能会对您在新冠肺炎后的肺功能产生重大影响。 ”

对 Renee 来说，病毒是一个放慢脚步并照顾好自己的机会。“我必须善待自己的身体，”她说。“要么你放慢速度，要么你的身体会迫使你放慢速度。我必须善待自己和我的身体。”

Covid-19 后如何恢复锻炼

一旦您的检测结果呈阴性并且症状消失，您就可以重新开始锻炼了——但不要马上跳回到您停止的地方。因为您的身体仍在恢复中，而且您在休息期间至少有轻微的身体不适，所以您需要以较低的节奏和强度重新开始锻炼。

Sikka 建议从您之前的音量和强度的 50% 开始。在恢复日常活动的第一个月逐渐增加强度。例如，如果您通常每周锻炼四次，每次 45 分钟，请尝试在恢复后的第一周进行两次每次 20 分钟的锻炼。在 Tonal 上，尝试激活恢复重量的短时间锻炼，这会将所有锻炼的重量减少到您的单次最大重量的 50% 到 60% 左右。

在接下来的两周里，Sikka 说要将你的锻炼量增加到 Covid 前的 75%，然后最终在第四周恢复到最大量。

“这是一个长达一个月的缓慢回归过程，”他说，“但我们这样做是为了避免过度使用损伤、软组织损伤、Covid 复发，并确定病毒的任何残留影响并进行治疗。” Sikka 引用了一项针对职业足球运动员的研究，其中那些患有 Covid-19 的人在接下来的三到六个月内更有可能遭受软组织损伤。他说：“部分原因是身体状况不佳然后又回来了，但很可能部分原因是新冠病毒对你身体的影响。”

需要注意的症状

当你重建你的力量和耐力时，倾听你的身体，如果感觉不对就退缩。

尽管 Sikka 解释说，在 Covid-19 之后，心肌炎（或心肌炎症）的发病率相对较低，但过快恢复锻炼会给身体带来额外压力，从而增加风险。美国心脏病学会建议，如果您在感染 Covid-19 后出现胸痛或胸闷、呼吸急促、昏厥或心悸等症状，请咨询您的医生。

Sikka 指出，血栓也是 Covid-19 的一种可能并发症，并建议注意小腿疼痛，这可能是深静脉血栓形成或腿部血栓的征兆。如果您注意到这一点，请联系您的医生寻求医疗护理。

Covid-19 之后会发生什么

如果您在立即感染病毒之前无法举起重物或跑得尽可能快，请不要气馁。

蕾妮说，她花了一个月的时间才在锻炼时感觉像以前的自己。“我会因为举起轻重量而很快感到喘不过气来。即使是自重运动也具有挑战性，”她说。“Recovery Weight 锻炼感觉就像我在全力以赴进行全面锻炼，而 20 分钟的锻炼感觉时间翻了一番。”

据 Sikka 说，Renee 的经历相当普遍。“我们从很多生病的人身上看到的是，你的力量和力量至少需要一周到 10 天才能恢复，而你的耐力可能需要两周到一个月才能恢复，”他说说。

蕾妮知道她必须耐心等待自己的康复，但很难不气馁。“这绝对是身体上的，但其中很大一部分是精神上的，因为你已经习惯了你的身体在一定水平上的表现，”她说。

她通过对自己的身体表示感激并理解它正在加班加点地恢复来控制​她的挫败感。“感谢你的身体度过了 Covid 并在另一天出现，”她说。“对身体感到沮丧只会进一步造成内部紧张和混乱。”

蕾妮现在恢复到她在 Covid-19 之前的表现和能量水平。她证明，只要遵循适当的指导方针——并给自己一点优雅——就可以强势回归。