不管是紧咬牙关的严肃跑者，还是满嘴跑火车的键盘跑者，只要是有过多个全马或越野跑完赛经历的人，在面对初跑者的咨询时，其实都有一些“陈词滥调的革命经验”或“爱心满满的心灵鸡汤”可以拿出来显摆。可恨的是，他们说得大都是对的。如何区分严肃跑者和键盘跑者？很简单，你照他们摆下的道道做了，做到位，然后你能超越的就是键盘跑者，你依然需要仰望的是严肃跑者。你跑你的，练你的，他们自然就现原形了。
1 一段30天挑战
每天度过动力澎湃的、有意义的30分钟，持续一个月。一个简单、持续的训练计划，坚持上一个月，你就能有一个很好的健康底子。一旦养成习惯，学会了挤时间训练，这就成为了你的生活方式。你的整体能量结构和健康状况都将上一个档次。
2 先报名一场比赛
报名一场比赛，你会感觉到前所未有的刺激。现在有些比赛的报名费已经到了1000元，但就看做是对你健康的投资吧。
3 跑游跑游
去一个从未去过的地方参加比赛，管它是在天涯海角。让你在跑步的同时开拓视野，让跑步成为假期。
4 有梦想就去做
你的梦想清单上到底有哪些真正有勇气去实现的？完成一个半程马拉松？晋级波士顿马拉松？跑一个168公里越野跑比赛？完成史诗般的330公里越野跑比赛？实现梦想并不容易，得计划、训练和花钱。但能让你在还比较年轻的时候成为英雄么？还只是依然范特西，做做白日梦？
5 多喝点（热）水
多喝点水，少喝点饮料。如果每天少喝一听饮料，一年能少摄入51100卡路里，也就是11斤。
6 记录跑量
有一个特别简单的方法来保证你的训练量、恢复时间、评估进步幅度，那就是建一个自己的训练计划，而最简版本就是规定周跑量或月跑量，严格执行，不要少也不要多。现在大家已经习惯了用手机APP或手表记录，但其实你在手机备忘录里记录个大概也可以的。
7 跑个越野跑
多变的地形，较软的土的地面，其实你的肌肉和关节是有好处的。多在无人区（其实是人迹少一些的风景区）跑跑步，能让你从俗世中略微超脱出来那么一点点。以笔者多年的经验，最适合越野跑的是三天小长假。跑越野跑时可以不那么聚焦在配速、心率、目标上，在大自然中，就要顺其自然。记住那句话，Run your life，跑出自己，Run Free，跑出自由.
8 断舍离一下旧装备
打开衣柜鞋柜，整理下自己的跑步装备，太旧的就不要了，断舍离一下，也可以把多余的鞋子、裤子和T恤捐赠出去。
9 不积跬食，何以至千里
严肃跑者们很多选择素食，或者戒掉了油、戒掉了碳水，也只喝脱脂牛奶。你也可以这样尝试。但瞬间颠覆自己的饮食习惯是困难的。替代方案就是你采用改良主义，一点点小进步、小改变，用上两三个月，也是很大的改变。比如想吃薯条时，放弃，吃点沙拉；想吃饼干时，放弃，吃点水果；想吃糖或喝咖啡时，忍一下；想吃第三块匹萨时，放弃；面对餐后甜点时，三次只吃一次⋯⋯你会得到回报的。
10 做一次志愿者
做一场比赛的志愿者，看起来是没什么回报的工作。尽管我们的跑者们是越来越有礼貌了，但懂得对志愿者说谢谢的还是少数。但通过服务别人，看到跑者们披荆斩棘、哪怕是狼狈不堪地冲向挑战，也会给你自己的心理带来很大的震撼。尤其是终点线的志愿者，都会按捺不住，自己战一场的。
11 壮一点
要想跑得更快，更不容易受伤，因素之一就是强壮一点。这不意味着你得让自己的肌肉块鼓起来，也不意味着必须有去沙滩上炫耀的6块腹肌。恰恰相反。如果你已经是5小时之内的全马选手了，那你的腿部大肌肉已经足够强壮了。你需要补一下的是双脚、双腿、核心的小肌肉，那些肌肉负责维持平衡、做小动作。知道为何打太极拳很累么？因为它是左手右手一个慢动作，而慢动作动用的就是小肌肉。健身房的力量训练可以锻炼小肌肉，在家里做普拉提、瑜伽、核心力量练习等也可以。
12 每天15分钟力量训练
每天早起15分钟，或晚睡15分钟，安排一场15分钟的力量训练课。以前老派的做法是吭哧吭哧地和地板较劲，数组俯卧撑，数组仰卧起坐，就像是折磨新兵那样。但新派的做法要洋气得多，比如平板支撑就有十多种变体，练习各块核心肌肉和腿部肌肉。从中间挑出几种，每种坚持个30秒到2分钟。
13 跑步时别听音乐
很多人喜欢听着音乐跑步，这样能带来动力和快乐。但真相是：1跑步时最需要聚精会神到你正在迈出的那一步，跑在当下；2长时间用耳机听音乐会让你听力受损，也让你心理疲劳；3在非封闭场地听音乐跑步，会带来安全隐患。你可以尝试一下不听音乐或少听音乐，比如在马拉松的最后5公里才开始听音乐，确实会更有劲，也更能享受胜利的喜悦。
14 别称体重了
称体重有意义么？真正有意义的不是体重的数字，而是你为了减重（或增重）而做出的努力。措施做到位了，自然体重会按照你想要的方向发展。运动、饮食、睡眠都到位了，坏习惯消失了，体重秤自然就该落灰了。
15 找个教练
不是所有人在所有时间都需要教练，但所有人都应该在某个时间尝试着找个好教练，交流一下。如果你意志力薄弱，好教练带着你练和自己练就是不一样；如果你意志力强大，那更应该很快掏空教练的专业知识，让自己成为专业人士。
16 找点不同，找点乐子
生活的乐趣在于新鲜和多元。爱情和跑步都需要保鲜。无聊的时候跑个欢乐颂18分钟测试跑、泥巴跑、障碍跑、接力跑、垂直马拉松等，不宜参加太多，就玩一玩即可。
17 孤独跑步的人是可耻的
跑者必须得有孤独奔跑的能力，耐不住寂寞的人也成为不了严肃跑者。但孤独奔跑终归是可耻的，让友情、爱情、亲情、同志同道情都来为跑步加持，你会更有魅力。
18 参加一次跑步训练营
如今各种跑步训练营、体能训练营、康复培训班越来越多，国外的各种跑步理论体系都在进入中国，本土的品牌也越来越多，他们讲跑姿、体能、营养、康复等各方面的知识。虽然水平参差不齐，收费有高有低，但建议挑一个参加一下。你会发现有那么多人热爱跑步、钻研跑步、想以跑步谋生。你肯定多多少少学到一些东西。
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