每天到底需要睡多久才能保证日常精力？大部分人估计都会回答，八个小时。但其实8个小时只是人类的平均睡眠时间，并不适用于每个人。比如很多媒体都会有这样一些报道——奥巴马每天只睡6个小时、雅虎的美女 CEO 玛丽莎·梅耶尔每天只睡4个小时……
甚至连Quora这样的社交网站上，都有人在问：为什么跨国公司的CEO们每天只睡四五个小时还能有效地管理几百亿市值的公司？
于是很多网友笑称，原来自己和富豪们的差距是因为自己每天睡八个小时都起不来，而富豪们每天只睡四个小时。
实际上，对于绝大部分人来说，"每天只睡3～4个小时"属于"危险操作，请勿模仿"的范畴。只有极少部分具有DEC2基因突变的人，每天所需睡眠时间少于5小时。科学家们将这种基因称做"撒切尔基因"，因为据说撒切尔夫人就是一个非常著名的"少睡者"的典型。
之前有很多声音说，只要睡眠质量好，每天只睡三四个小时也是可以在第二天精力充沛的。于是很多年轻人一边熬夜玩手机，一边把希望寄托于"睡眠质量"上。现在知道了吧，那些每天睡三四个小时还能正常工作对身体没有影响的人，不是因为睡眠质量高，而是这个人的基因就是只需要三四个小时的睡眠就够了。
对于大部分人而言，睡三四个小时很显然是不够的。对于大多数成年人来说，每天所需的睡眠时间在7小时以上，而强制性缩短睡眠时间的行为会让个体的免疫系统变得脆弱，短期少睡导致的最直观后果之一是，患感冒的可能性增加为之前的4倍左右。而免疫系统脆弱的后果并不仅仅是感冒这么简单，癌症其实就可以简单地理解为是我们的免疫系统无法及时清理身体内的有毒/有害物质的后果。
除此之外，长期睡眠剥夺不仅通过削弱免疫而增加癌症等疾病的风险，还会增加抑郁症、心血管疾病、肥胖等疾病的风险。
李开复在《做最好的自己》书中写了很多封信给励志青年，自诉常常熬夜回复邮件，睡得少也精力充沛。后来得了淋巴瘤，又写了《向死而生：我修的死亡学分》书中强调自己非常后悔熬夜，多次规劝年轻人爱惜身体，避免熬夜。
所以，最重要的还是要清楚地认识到自己需要睡多长时间才能保证有充足的精力。毕竟除了那些只需要睡三四个小时的人以外，也有像网球冠军费德勒和飞人博尔特这种需要睡10小时的人。可见8小时睡眠理论并是适用于每个人。
最近大家比较推崇的睡眠方法大概是《睡眠革命》中的R90睡眠方案。
《睡眠革命》的作者是尼克·利特尔黑尔斯(NickLittlehales),他是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
R90睡眠法中认为：睡眠可以分为深度睡眠和浅度睡眠。而我们睡觉得时候深度睡眠和浅度睡眠其实是交替进行的，一次交替就是90分钟。其实想要有良好的精力，不是取决于你睡了多久，而是取决于你什么时候起床。睡得好的关键是在浅度睡眠的时候起床。
R90睡眠法以90分钟为单位（周期），将一天的时间分为16个单位。一般来说一次完美的睡眠是5个周期，也就是7.5小时。最少也要睡够3个周期，即4.5小时。对于大多数人而言，4到5个睡眠周期是比较好的。
大概说一下这个方案的内容：
1、睡觉一定要睡一个整睡眠周期，晚上每一个睡眠周期为90分钟。完整睡眠周期的休息效果会比不完整睡眠周期的效果好得多。即睡6个小时（4个整睡眠周期）会比睡7个小时（不到五个睡眠周期）的精神好很多；
2、起床时间要固定，不可以随意变动。并根据起床时间推算自己的睡觉时间。比如规定6:30am起床，就可以11:00pm睡觉，这样可以保证5个完整的睡眠周期（或者9:30pm睡觉，保证6个完整睡眠周期）。但是如果你错过了11:00pm睡觉，那你只能再过一个睡眠周期，即12:30pm睡，但依旧要保证6:30am起。
3、 中午11:00—13:00点是最佳补觉时间。这段时间每30分钟=1个睡眠周期，和晚上的90分钟=1个睡眠周期比，非常划算。值得注意的是 ，补觉不要超过30分钟，一定要让自己在浅度睡眠的时候醒来。
总结来说就是：每天4到5个睡眠周期是比较好的（白天 的30分钟补觉也算作一个睡眠周期），至少也要睡够3个睡眠周期。一周睡眠周期35个就能保证很好的睡眠质量。
文 | 大k
编 | 大k
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