作者：老王 来源：跑步指南
作为跑者，大家谈论最大多的是配速、跑姿、跑量、成绩……这些硬指标，很少有人在受伤前就关注自己的身体，尤其是那些在跑步中收益最多、体型发生巨大变化的人，对自己信心满满，但是往往他们的风险也最大。
今天老王就来谈谈跑步过程中一些运动伤害的征兆。
对绝大多数人来说，跑步的好处远远超过它的风险，然而运动和伤害就像是双胞胎，只要运动了就难免会经历一定程度的损伤，小至轻微拉伤扭伤，大至脱臼或骨折等严重事故。
运动伤害可分为两种：
1、冲击或创伤导致的急性运动伤害：骨折、肌肉肌腱拉伤、韧带扭伤、各种瘀伤擦伤，常见于从事接触型运动中，如足球、橄榄球等。
2、长期磨损消耗导致的慢性运动伤害：肌腱炎、滑液囊炎、压力性骨折，常见于耐力性运动和重复单一动作的运动，例如长跑、举重、体操等。
运动伤害的的成因有很多，运用错误技巧、选择不合适的运动鞋，都有可能导致运动伤害的发生。常见的运动伤害的成因如下：
1、没有热身，肌肉无法及时反应，导致拉伤；
2、技巧错误，导致身体组织过度负荷，尤其是反复进行错误动作；
3、过度训练，在身体上长期施加压力导致慢性伤害；
4、过度负荷，身体受力超过身体组织所能承受的极限；
5、反复受伤，削弱身体防御力，更容易遭受到其他伤害；
6、体质因素，先天性关节形态或结构异常；
7、违反操作规范或比赛规则，增加发生意外的风险；
8、肌肉强度不足或不平衡，让身体的力量减弱，无法承担保护功能；
9、意志以外的突发事件，造成冲击或碰撞；
10、缺乏柔韧性，降低关节活动度，使身体功能产生局限；
11、不合适的装备，身体无法获得足够的保护；
12、关节松弛，使肢体较难控制或稳定；
因此在运动时，应根据自己目前的身体状况来规划合适的运动强度、运动持续时间与运动频次。 规划一个适合自己并能使自己表现达到极致的训练方案。
经常跑步有助于降低心血管疾病的发生，但是跑得过量了也可能会应发更坏的事情，甚至猝死。有条件最好在开始新的运动项目之前咨询医生，尤其是存在心血管疾病风险因素的情况下。
跑步时，要随时关注自己的状态，如果过程中出现了下面几种情况，那就该立刻暂停跑步。
1、胸痛
跑步过程中出现胸痛一般来说是不正常的，极端情况下这是心脏病发作的前兆。如果你感到了胸部有压迫感或者疼痛，尤其还感到了头晕、恶心、呕吐、呼吸急促或大量出汗，一定要立刻停止跑步。
2、头晕
如果你跑步前没有摄入足够的热量，那么头晕可能是低血糖引起的，这种情况只要喝一些糖水、含糖饮料，或吃颗糖果、饼干或面包即可缓解。
这里会涉及到一个空腹跑步的问题，有很多朋友会问老王，早晨起床后或者下班后，是否可以先跑步再吃饭？
我是这样做的：如果距离不长，比如10公里以内，那么空腹跑问题不大。如果超过10公里，一般我就会吃一点东西了，比如一个香蕉、一个面包之类的。每个人的情况不一样，供参考。
如果你在跑前已经吃了东西，或者在头晕后补充了能量，但是还是没有缓解，甚至还伴随着多汗、意识模糊，那就需要马上暂停运动。这些症状很有可能是糖尿病、神经系统、或血压有问题的表现。另外，心脏方面的疾病也会引起头晕，比如心脏瓣膜出现问题。
3、突发的呼吸急促
随着运动强度的增加，呼吸必然会变得急促，比如在提高配速或者间歇跑的时候。这是正常的，这个时候呼吸不急促反而说明当前的训练强度对你来说太轻松了。
这里说的突发的呼吸急促是指那些平时你能轻松完成的锻炼，但是突然之间变得呼吸困难，这就是有问题了。很多情况下这种突然发生的呼吸急促是因为心力衰竭、哮喘或是有潜在的心脏疾病所导致的，应该立即停止运动，马上就医。
4、心跳异常
一般这是心律不齐的症状，会让人感觉心脏快速跳动或是受到了重击，很多房颤患者在激烈运动时会有这种感受。
如果你在运动中突然发生心跳异常，立刻停止是最好的选择，并应该及时检查是否有心脏的疾病。一般心脏有疾病的人群比较适合舒缓的运动，比如散步、太极拳、广场舞等等，跑步的话也应该是慢跑，循序渐进并控制运动的频率。
5、腿部抽筋
跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用，肌肉达到一个极限值，有时是因为跑的过快，有时候是因为跑的太远，或者两者皆有。尤其是在气温比较高的时候运动，持续的出汗身体会流失大量的钠离子，这会更快的诱发疲劳性抽筋。有时候天气太冷，在寒冷的天气中如果准备运动不够充分，肌肉一下子受到寒冷的刺激也会引发抽筋。
如果跑步中发生抽筋，建议停止跑步或降低配速。 抽筋时不建议拉伸，因为拉伸往往会加重抽筋所带来的损伤，伤害到肌肉纤维。
大多数抽筋都能通过简短的处理恢复，但是也有可能是腿部的主要动脉堵塞引起的抽筋，这就需要由医生来分析原因，确定治疗方法了。
所以，抽筋虽然常见，我们却依然不能忽视。
6、疲劳无法恢复
人的状态是有周期的，即使是顶级的运动员也会有状态低下的时候。有时候，我们跑步时会感到很吃力，硬撑着跑完后，身体疲累异常，不仅身体状态不好，精神也很差，没有满足感。跑完拉伸或第二天，肌肉有不适或无力支撑感。
第二天起床，某个部位，比如脚底或脚踝或膝盖，有紧张酸痛胀感，起床一段时间后有缓解；或起跑时有一些紧张发僵酸痛，但跑3公里左右后，会缓解。这些都是身体疲劳的状态，也是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等着受伤吧。
所以，合理安排训练的节奏，不要跑得太多、太快，要确保给身体以恢复的时间。人的体能是一个逐步提高的过程，心率、排汗量、疲劳感以及身体的热量变化都需要有一个适应的过程。
跑步时，我们要时刻关注自己的身体，一旦出现不适就要停下来，这样才是最安全的跑法。
对于跑步的人来说，当你穿上跑鞋，开始跑步时，比起那些“沙发土豆”你离健康更近了。但是，并不是运动量越大、越剧烈就越好，物极必反。
身体不是铁打的，需要你随时关注，跑步是一辈子的事情，现在慢慢跑，甚至跑休都是为了以后跑得更好。不顾身体发出的警告，盲目上量，当真正的伤病来袭就晚了。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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