#头条创作挑战赛#
之前通过视频给大家总结了一下跑前的一些热身动作，主要是因为跑步是相对比较剧烈的有氧运动，所以热身就显得尤为重要。
今天将之前视频的内容制作成GIF分享给大家，方便保存观看。
热身动作选择性非常非常的多，我是根据自己的习惯，进行选择的，一个是比较舒缓，个人建议热身动作也要循序渐进，不要太过剧烈，我都是以半动态的拉伸激活为主。
身为中年人的我会先轻轻的活动活动脚踝
活动脚踝不需要旋转，脚尖点地，轻轻的前后移动就可以，幅度也不需要很大，能够有效的激活周围肌肉，促进滑液分泌就可以了。
膝关节的激活也是同理的
身体微蹲，双手放在膝盖上，轻轻的向前屈膝不超过脚尖，向后伸膝不锁死。小范围的激活就可以。
额外一说，我最近一直在减脂，有氧做的比较多，跑步、爬楼都会做，所以会出现小腿前侧紧张的情况，这个时候，我会在跑前对小腿前侧的肌肉进行简单的拉伸激活。
脚尖点在后侧地面上，大腿发力向前带动小腿，处于一个足跖屈的位置，感受到小腿前侧肌肉有拉伸感，保持几秒就可以了。
这几个动作都比较简单，如果你年轻力壮的，不像我这么多毛病，可以省略这几个，直接开始下面的。
正向的抱腿上拉
单腿站立，另外一条腿屈膝上抬，双手抱住膝盖下方，然后向上提拉，激活我们的臀大肌和髋关节。
然后就是侧向的上拉
还是单腿站立，一只手抓住同侧的膝盖，另外一只手抓住小腿中下段，同时发力向上提拉。
大腿外旋之后对臀大肌以及臀中小肌的激活会更加的明显。同时对髋关节的活动度也能够起到一定程度的激活。
屁股激活了之后，就是大腿前侧的股四头肌
给大家推荐三个吧，你们看着选
一个是静态的
单腿站立，另外一条腿向后屈膝，单手抱住，轻轻的拉伸，这个和跑后的拉伸放松一样，不过用在跑前激活的话，轻轻拉伸就可以了。
唉，太丑了，换个小姐姐洗洗眼。
嗯~舒服
在此之上稍微偏动态一点就是后拉伸展
单手拉住股四向后，同时对侧的手向前向上伸展。
动态再强一些的就是原地的后踢腿跑
双手背在屁股上，用脚后跟向后踢手心，对股四进行动态的激活。
大腿前侧的股四头肌激活完了之后，还要对后侧的肌肉进行激活。
伸出一条腿，勾着脚尖，双手顺着大腿向下伸展到最底端，没必要一定要到脚底，根据自己的活动度感受到大腿后侧有拉伸感就可以了。
还是那话，热身激活要循序渐进，不要用力过猛！
如果你内侧比较紧张的话，还可以进行一些侧向的拉伸
这个不是重点，非必考内容，就不展开说了。
臀腿的激活做完了，像我这种腰不好的，还会做一组侧屈激活一下腰部。
再有就是复合动作
比如弓步伸展
弓步向前，尽可能的将双腿打开，然后双手向上向后进行伸展，将身体前侧链拉伸激活。
还有比较经典的动态激活就是马克操了，我拍了一下，实在是太难看了，有想学习的自己去搜视频吧，我就不丢人现眼了。
最后叨叨一下，跑前的激活动作根据自己的情况选择，不能不做，也不需要全都做，不要说做完都不用跑了，如果你这点体力的话，先从快走开始吧，别跑步了。
推荐了这么多动作，根据自己的情况选择几个就可以了，对薄弱部位或者之前有损伤的部位进行重点激活。
至于选择高抬腿、开合跳这些做激活的，只要你的身体能够接受，那就没有问题，其实还是跟自己的运动强度有关系的，如果你只是慢跑个五六公里，那么以上激活动作就够用啦。