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烟台时刻3月5日讯(融媒体记者 王静 刘纬)最近，我们节目的居家锻炼系列受到了大家的广泛关注。练出好身体，提高抵抗力，才能更好地防病毒！今天就来给大家带来6个普拉提健身动作，这些动作都可以在家里进行，能很好的锻炼腿部、腹部和臀部等，帮助你打造马甲线和塑造腿部线条。
新动力教练taun：普拉提主要是针对人体的核心集群，会深层锻炼到你身体的小肌肉群，包含你身体的一系列的免疫能力，包含还有你的身体平衡等等的，所以说普拉提是你居家的一个很好的课程。
在我们开始今天的课程之前，请大家在家中找一块稍微宽阔些的地方，准备好瑜伽垫，如果没有瑜伽垫，请准备一块地垫，选择赤足或者穿防滑袜，换上宽松舒适的运动服。
动作一:深蹲。这个动作在锻炼大腿肌肉的同时，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。注意，整个过程保持匀速，速度不能快。
新动力教练taun：身体挺直收腹，手臂向前伸直，眼睛注视正前方，臀部大腿发力，抬头挺胸呼气向下，膝关节不要朝过脚尖，腰背挺直吸气慢慢起身
动作二:背部夹笔。简单来说，这个动作可以帮助练出美背，解决虎背熊腰的虎背。肌肉的发力感可以反映出对肌肉的控制能力，对于目标肌肉控制能力越强，相应的刺激就越充分。良好的发力感可以帮助建立正确的动作模式、减少训练损伤几率并且提升训练效果。
腰背挺直，收紧你的核心，将你的背部向后收紧，夹紧你的肩胛骨，保持两到三秒钟，然后吸气慢慢回收，呼气向后，吸气，呼气，这个动作会很好地改善你的背部以及你长时间的玩手机，低头，都有很好的改善。
动作三:俯卧提膝。从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线，然后，收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换。还原时吸气，提腿时呼气，提膝时，腹部向内有收缩感，感觉大腿在贴近腹部，这个动作能够有效的锻炼腹直肌。
新动力教练taun：首先双腿与肩同宽，双手慢慢扶地，双膝弯曲，让你的双腿向后蹬直，身体保持一个斜板状，收起你的腹部核心，呼气眼睛看向斜前方45度的地板，将你的膝部曲膝，大腿向上靠近你的核心，保持两到三秒钟，慢慢的回收
动作四:侧卧提髋。侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直交错，身体挺直不要弯曲，收紧腹部，肘关节弯曲支撑，提髋，身体抬离地面，上下摆动。髋部下落时，与地面保持距离，提髋时侧腹有明显紧绷感，充分利用侧腹发力。
新动力教练taun：用你的侧腹的力量，将你的身体抬离地板，身体呈一个斜坡状，用你的侧腹发力，将的臀大肌向上推起，推起的时候保持住，然后慢慢的回落
动作五:西西里卷腹。这是针对马甲线的专门训练方案。马甲线的出现基于较低的体脂以及一定的腹部肌肉，特别是腹直肌部分的加强。卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。
新动力教练taun：首先将你的臀部坐到垫子上，双腿打开与宽同宽，双脚踩实地板，呼气慢慢躺到你的垫子上，双手向上，双手抱拳，手臂与天花板垂直，手臂向上的方向，将你的腹部核心收紧，呼气卷腹起身，手臂依然向上伸直，吸气慢慢回落，呼气卷腹起身，吸气慢慢回落。
动作六:反向卷腹。反向卷腹是很多练腹的人应该都不陌生的一种训练方法，可以帮助我们更好的练到下腹部，不过很多人在做的时候动作其实并不标准，我们一起来了解下反向卷腹应该怎么做才是对的吧。
新动力教练taun：双手自然放于身体两边，双腿并直，呼气慢慢将你的下腹收紧，双腿抬离地板向上抬离于地板保持90度，然后慢慢将你的双腿落下，落下的时候将你的核心收紧，腰背部尽可能去靠近垫子
新动力教练小平：以上就是我们今天的普拉提课程，疫情当前，大家不要出门，在家保持一个良好的心态，跟我们一起锻炼，这是我们的新动力健身，我是教练小平。我是taun。我们下次再见。