新年新计划，2020年你的锻炼计划是什么呢？坚持定期锻炼是对自己身体的一个很好的保护哦。Eva课堂新年第一课，从如何做热身运动开始，一起学起来吧！

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运动前做热身动作真的非常重要，因为这样可以有效减少运动损伤，那么运动前的热身动作应该怎么做？今天就跟着Eva老师来学习运动前一定要做的2大热身动作——关节热身动作和心肺热身动作。

热身动作一：关节热身动作

1、颈椎运动

手轻轻扶住头部，头往两点钟方向转，然后用手轻轻的扶着后脑勺慢慢的将头往下压，在压的过程中保持身体放松，再吐气，这样维持15S后头就可以慢慢回正了。接着换一边头做相同的动作，回正后再将双手抱头，手轻轻扶着头，这样维持15S左右，然后再做抬头动作，也是维持15S左右即可。

2、肩关节运动

将双手放在肩膀上做绕圈的动作，绕圈时肩膀尽量伸展到最大，先往后绕15圈，再往前绕15圈。

3、大拇指运动

伸出双手的大拇指并往后运动， 往后的同时吐气，这样做10~15下，可以达到伸展胸大肌的效果。

4、肘关节运动

即做单手绕圈动作，绕的速度尽量慢，先顺时针绕，再逆时针绕，然后换一只手做一遍。

5、腕关节运动

双手同时做绕圈动作，先顺时针绕，再逆时针绕。

6、髋关节运动

一只脚抬起来往外展，这样连贯着做10~15下，再往内做一样的动作，然后换一只脚做一遍。

7、髋膝关节联动动作

屁股往后蹲，双手伸直或叉腰，注意膝盖不要往前，这样做10~15下。或膝关节转圈，双手轻轻扶住大腿转，一边转完换一边做一遍。

8、踝关节运动

脚轻轻的做绕圈动作，先顺时针绕，再逆时针绕，然后换一只脚做一遍。

热身动作二：心肺热身动作

1、开合跳

双脚展开，起跳时双手向上拍，可以击掌就击掌，同时吐气，这样做15下左右。

2、屈膝抬腿跑

双手伸直，双腿抬起做跑步的动作，这样做15~20下。

3、快速深蹲

双手平举，屁股往后坐，再起身，起身时吐气，这样做15~20下。

运动前做好热身动作不仅可以有效减少运动损伤，还能大大提升运动效果哦，这套热身动作你学会了吗？下周Eva老师要教的是运动后的拉伸动作，下周见，Byebye!

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