跑步看世界
RUN to EXPLORE
为了一场马拉松，跑友可能付出了大量的心血，长时间的训练，相当数量的金钱...总以为自己已做好了充足的准备。伏尔泰说过，“使人疲惫的，不是远处的高山，而是我们鞋里的一粒沙子”，在比赛时，一些疏忽的小问题会在漫长的42.195公里中被无限放大，带来折磨和伤痛。注意这些小问题，你能跑得更安全。
1.新衣服或不合身的衣物
参赛时你身上穿的每一件衣物，都应当接受过日常跑步的考验，所以赛前发的参赛服老鸟们是不会穿的，某些比赛强制要求参赛选手穿参赛服的规定也是一定会被*制抵**的...
举两个尴尬的栗子：小编的一位跑友，某次比赛时穿的跑步裤非常有垂坠感，以致于全程都在提裤子，完全没心情好好跑了！还有位小伙伴cos葫芦娃里的蛇精，一路被大家踩踩踩，不得不让另一位小伙伴帮忙提着尾巴...
Tips：
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跑步前剪下衣物内侧所有的标签、线头；
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如果准备cosplay，不建议穿厚重不透气的衣物，佩戴影响视线的头饰；
2.不合脚的鞋
长时间的奔跑，人体的肌肉、膝关节、踝关节都会承受很大的压力，不适合跑步或未经磨合的新鞋可能会伤害你的双脚，通过长期训练磨合的那双跑鞋才是你的战友。
Tips：
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参赛时穿的鞋，最好是陪你跑过lsd的那双；
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赛前需要仔细检查鞋带是否系好，鞋垫是否容易滑出；
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如果你跑得还不够快，就不要穿马拉松竞速鞋；
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鞋太小、绑得太松、都有可能造成赛后黑指甲。
3.磨伤
跑着跑着忽然感到身体某处不可言说的皮肤开始疼痛，并且随着时间的流逝、汗水的侵蚀越来越痛...怎么办？迅速去医疗点找凡士林或创可贴！
容易磨伤的部位：
乳头、腋下、大腿内侧，内衣裤的边缘、腰包或臂包与皮肤接触的边缘...
Tips：
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赛前在易磨伤部位涂抹凡士林；
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男士可在胸前贴创可贴或乳贴；
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选择轻薄柔软的速干衣物或压缩衣；
4.不合适的食物
人有三急，跑步的颠簸会加速难忍的腹痛，一方面会导致身体不适无法奔跑，另一方面，寻找wc和排队的时间也会让你崩溃。
Tips：
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赛前清淡饮食，把品尝当地美食的机会留在赛后；
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比赛日的早餐最好在赛前2小时解决，以淀粉类食物为主，少吃高蛋白、高脂肪的食物、以及容易引起胀气的豆制品；
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避免尝试不熟悉的赛道补给、碳酸饮料，容易腹泻的跑者别碰香蕉；
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比赛时的能量胶，需要符合你的口味；
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比赛时少喝冰水，容易肠胃紊乱；
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参赛时最好在腰包中带上纸巾！！！（某小伙伴曾经撕了半块头巾直奔wc的糗事小编会乱讲吗？）
5.出汗
运动会让人体温度增加，通过出汗蒸发水分，降低一定的体温，因此马拉松这样的长时间运动，许多跑友跑着跑着衣服都能拧出水来。汗出多了也会许多小烦恼，我们该怎么办？
Tips：
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戴导汗带或有吸汗功能的帽子，保持形象；
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戴眼镜的跑友可以用眼镜绳固定眼镜，避免眼镜下滑；
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穿速干排汗的跑步袜或压缩腿套，减少汗水流到脚底的机会，预防水泡；
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出汗较多时身上经常留下一身盐，盐留在皮肤上是一种伤害，需要尽快清洗；
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准备毛巾和替换衣物，赛后及时擦干身体更换衣物预防着凉。
6.过量饮水
补充水分以维持体液的衡定是不能忽视的，但是比赛时，大量出汗不能一次性大量饮水，运动造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水则稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。
另外，大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使人感到闷胀，并会引起消化不良，还增加心脏负担，出现心慌、气短、出虚汗等现象。
因此，我们建议跑友们在路过补给站小口喝水，少量多次。
7.一开始跑太快
在马拉松赛场，许多参赛选手很容易受到赛道上热烈的氛围影响，随着大队人马拔腿狂奔贸然加速，超出了平时的运动强度。过于激烈的运动可能导致局部肌肉酸痛、疲劳感迅速累积，很容易造成大腿沉重、跑姿走样、抬腿乏力、加速困难......甚至崩溃、抽筋、撞墙。
Tips：
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平时培养速度感，把实际速度和配速联系起来，有助于把握配速；
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根据你的实力和目标成绩，选择合适的配速，根据手表或app实时调整；
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跟随靠谱的兔子。
8.岔气
“我昨天跑步时肚子疼，不会是阑尾炎吧？或者气胸？” 你是否也有过这样的体验？跑步时，一种说不清道不明的尖锐疼痛突然出现在肋骨下方与上腹之间，比其他一切伤痛更容易让你减速或中断跑步，阻碍锻炼进程，影响运动效果，甚至让你产生盲目的担忧与可怕的联想。
如何应对？
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发生岔气，可以停下来慢慢的跑或走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，通常走个五六百米，岔气症状就能消失；
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放慢步伐，口鼻配合呼吸，呼气要慢而深，用力向外呼气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；
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可以停止跑步，改为步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲，身体呈C形；
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双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒；
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也可以试着对岔气的部位进行按压，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。
Tips：
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赛前充分热身；
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赛前确保胃中的食物已经被大部分消化！
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每周三次10分钟的核心力量训练，锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋；
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天冷时锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，防止冷空气过分刺激；
9.水泡
汗出多了，脚趾与脚趾摩擦、与鞋袜摩擦，很容易感觉到脚上冒出一个软软滑滑的小水泡，踩着水泡奔跑，特别痛苦，极其提神。水泡可能是耐力跑中最令人头痛的小烦恼，会彻底毁了你愉快的跑步体验。需要及时在医疗点挤破水泡，消毒，涂润滑剂，贴创口贴。
Tips：
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双脚涂抹凡士林；
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赛前在易长水泡的位置贴水泡贴；
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选择可以帮助排出水分和湿气的专业速干跑步袜