有句玩笑话：

体重不过百，不是平胸就是矮

有的人体重轻，但瘦得干瘪松垮

有的人体重高，但身材曲线紧致性感

换作你的话，想要哪种身材？

一说到减肥，瘦身，很多人都会想到跑步、骑自行车，或者下班后和朋友踢场足球、打篮球。但是，这些活动都是有氧运动，也称为心血管运动，可以增加你的呼吸和心率，还能预防许多慢性疾病。

但是还有一种力量训练，也叫阻力训练或重量训练，同样很重要。和有氧运动一样，定期进行力量训练也可以降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险。

除此，它还有其它不可多得的优势所在。

经常做力量训练的好处

躺着也瘦

有氧运动可以消耗我们体内的脂肪，如果过量，却会把我们的肌肉一同消耗掉。力量训练则可以帮助我们锻炼肌肉、增加肌肉。

1kg脂肪只能消耗4~10卡热量

1kg肌肉却能消耗75~125卡热量

比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量，真的是“躺着就能瘦”。

肌肉量上来了，你也会感觉自己更有力量，不会像林黛玉那样瘦得弱不禁风。

增加肌肉

在生活的各个阶段，维持肌肉质量和肌肉功能对于生活质量很重要。力量训练的主要好处是可以使你的肌肉细胞更强壮，这种益处是力量训练独有的。

专家建议：

儿童和青少年每周至少3天进行肌肉增强活动；成年人，鼓励每周2天或更多天对主要肌肉群进行力量训练。

随着年龄的增长，我们的肌肉量也会下降，更容易积累脂肪，力量训练可以减慢或预防因为年龄增加导致的肌肉损失。

肌肉损失会给人们日常生活带来诸多不便，仅仅从椅子上站起来或上下楼梯，就需要相当多的肌肉力量。

相对安全

力量训练和一些运动类型比，相对更安全。比如足球、篮球，少了与他人的冲撞或扭伤；与跑步相比，不会伤害膝关节。

力量训练包括躯干核心训练、腿部力量训练、柔韧性训练等，任何运动都需要足够的核心力量保证身体的稳定性，需要多个肌肉群协调完成。

想要跑得更快更稳，打篮球时更灵活，减少自身受伤的风险，力量训练不可少。

入门训练的注意事项

如果你想开始加强锻炼，该怎么办？

如果从未尝试过力量训练，该怎么做？

最简单可行的方法，就是找健身房私教预约几节课，可以让你了解自己立马能上手的锻炼类型；或者网上也有许多便宜或免费课程。

但在开始力量训练前，你需要注意以下情况，可以让你更安全地锻炼肌肉：

慢慢开始

运动前一定要进行热身运动，特别是你很长时间没有活动了。

关注身体情况

如果你感到精疲力竭，关节酸痛或肌肉疼痛，意味你运动过量、姿势不正确或者未做拉伸运动。

逐渐增加负重

运动的时候，专注于你的身体，按照训练计划逐渐增加你的负重。

平稳移动重物

不要猛拉或快速推动重物，避免手臂和腿部关节锁定在很笔直的位置。

不要屏住呼吸

力量训练时要注意呼吸，举重时吸气，放松时呼气，屏住呼吸可能会导致血压变化。

虽然去健身房进行系统训练，效果会更好，但不是所有人都有时间，在家做力量训练，还是比较经济适用的。

刚开始做力量训练的时候，可以先从难度系数低的动作做起，比如：

平板支撑（腹横肌）

无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡。

仰卧交替脚跟接触（腹部）

手臂在身体两侧延长，碰触对应脚跟，碰触呼气，收回吸气。

仰卧屈膝举腿（腰腹、臀部）

用你的腹部肌肉抬起臀部；抬起双脚，可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

在家备一组哑铃配合训练，也能对我们的肌肉群起到有效的刺激。

俯身哑铃划船（背部）

·向前俯身，上半身与地面平行，双臂自然垂于体前

·背部发力带动双臂屈肘，大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

哑铃直腿硬拉（大腿）

·整个动作保持背部挺直，俯身感受大腿内侧强烈的牵拉感

·向上拉起哑铃至身体直立

以后做完有氧运动，再来几组力量训练，减脂增肌效果不要太好哟~

撰稿 | xue姐吖

排版 |小鱼儿游

美句分享：人生只有回不去，没有什么过不去。

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