2023年/第65篇

作者：杨 磊

“中国国家乒乓球队”是每个热爱乒乓球之人心目中的圣殿，虽明知难以企及，又抑制不住心向往之，希望了解它的每一个细节，越多越好。

感谢斯帝卡V乒乓，感谢前国手车晓曦分享的“国乒六盆球训练计划”系列，帮我们窥得其中一二。

长话短说，先分享原汁原味的“国乒六盆球训练计划”。

第一盆：步法训练。 主要是上旋球跑位拉，包括①推侧扑、②正手两点跑位拉、③全台不定点，每次只练一种，交替进行。

第二盆：下旋球训练。 包括①全台正手拉（全台下旋不定点）、②正手（摆）短接侧身拉（正手短侧身长）、③正手两点跑位拉。

需要注意的是，前两盆训练计划，全部用正手。

第三盆：反手训练。 包括①反手定点拉、②正手（摆）短接反手拉（正手短侧身长）。

第四盆：摆速训练。 包括①近台定点摆速（正手一下反手一下）、②中台定点摆速、③不定点摆速，主要训练两面相持能力，正反手转换（速率、流畅性等）。

第五盆：防守训练。 包括①定点防、②不定点防，以平挡、快带、反拉三种方式交替练习。

第六盆：短球训练。 包括摆短、劈长、挑打、拧拉，正反手均可。

短球训练的重点是“一是扬长，二是避短”，即：突出自身（接发球）主要得分手段，同时弥补明显薄弱环节。

训练计划分享完毕，观察和思考开始。

计划的科学性、合理性体现在哪里？对我们有什么样的启发？谈一谈我的思考：

思考一：由难到易

这个“难”或“易”并不是从技术角度出发，而是以运动量考量，把最耗费体力、最累、对步法要求最高的训练内容放到第一、二盆球，突出步法练习。

反思自己的练球， 一是 刻意回避有难度的训练内容，总是习惯打正反手定点，没有强度，自然提升有限； 二是 先后顺序安排不合理，习惯“先易后难”，把有难度的练习放到后面，常因体力不足，导致训练效果大打折扣。

思考二：全面系统

正手反手、上旋下旋、长球短球、进攻防守，加上正反手摆速，虽然只有六盆球，但是全部练到，无一遗漏。

反思自己的练球，潜意识遵循“鸵鸟策略”，刻意回避自己的弱点，只练自己喜欢练的、相对有数的技术，导致短板迟迟得不到弥补，愈发薄弱。

思考三：突出正手

每个计划之中都少不了正手，正手是中国乒乓球的特色，无论如何强调反手，看家本领不能丢。

反思自己的练球，思路不够清晰，方向不够坚定，总是在正反手练习中反复摇摆，四不像。

思考四：重点不同

正手，更突出质量。反手，更突出稳定性，特别是在特别累、步法不到位情况下，尽量保持稳定，减少失误。

反思自己的练球，总是“为了练球而练球”，训练的目的性、目标感和标准要求不明确，正手该凶不凶，反手该稳不稳，技术框架不够合理。

思考五：机动灵活

训练计划是固定的，但具体训练要根据自身情况，灵活调整。以防守为例，如果反手不好，可以多腾出时间练习反手防。

反思自己的练球，往往习惯照抄照搬，不能结合自身，开动脑筋，对症下药。

实践，是检验真理的唯一标准。再好的计划，如果不付诸实践，是好是坏也难以判别。

下一步，计划拿自己当小白鼠，试验一下“六盆训练计划”的效果。有机会，继续与大家分享。