主要作者：LK Purcell; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section
Paediatr Child Health 2013;18(4):200-2
摘要：
营养是年轻运动员运动表现的重要组成部分，它可以实现最佳的成长和发展。适量的常量营养素、微量营养素或液体对于提供生长和活动所需的能量至关重要。为了优化性能，年轻运动员需要学习运动前、运动中和运动后的饮食、时间和方式。
关键词：青少年；运动员；儿童；营养; 体育
适当的营养是至关重要的，有利于儿童和青少年运动员获得适当的成长和最佳的运动表现。年轻运动员需要了解什么食物对能量有益，什么时候吃某些食物，如何在比赛中吃，以及什么时候吃什么来补充运动后的能量。均衡的饮食，包括适量的宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质)，是提供足够的能量供生长和活动所必需的。液体也是水合作用的必要条件，以支持生长和运动表现。
能源需求
基本营养对于生长、取得良好的健康和学业成绩以及提供能量至关重要。[1]运动营养液可以通过减少疲劳以及疾病和受伤的风险来增强运动表现；它还使运动员能够优化训练并更快地康复。[1]均衡的能量摄入与能量消耗对于防止能量不足或过量至关重要。能量不足会导致身材矮小、青春期延迟、月经功能障碍、肌肉质量下降以及对疲劳、受伤或疾病的敏感性增加。[2][3]过多的能量可能导致超重和肥胖。[4]
在青春期之前，男孩和女孩的最低营养和能量需求（热量需求）相似。根据年龄、活动水平、增长率和身体成熟阶段，青少年的能量需求变化更大（表1）。[1]这些对于能量津贴的建议是确保适当的增长和身体机能所必需的最低限度。在成长过程中还需要额外的卡路里以补充运动过程中消耗的能量。[1][5][6]例如，一个30公斤重的女孩踢足球60分钟平均会消耗270卡路里，或者一个60公斤的男孩踢冰球60分钟将会平均消耗936卡路里。[6]
大量营养素
碳水化合物、蛋白质和脂肪等大量营养素为体育锻炼提供了燃料。
碳水化合物
碳水化合物是运动员最重要的燃料来源，因为它们提供了用于能量需要使用的葡萄糖。一克碳水化合物含有大约四大卡的能量。葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。肌肉糖原是运动肌肉中最容易获得的能源，并且比其他能源释放得更快。[1] 4至18岁的儿童，碳水化合物应占总热量摄入的45％至65％。[1][7]碳水化合物的良好来源包括全谷物、蔬菜、水果、牛奶和酸奶。
蛋白
蛋白质可以构建和修复肌肉、头发、指甲和皮肤。对于轻度运动和短时间运动，蛋白质不是主要的能量来源。但是，随着运动时间的增加，蛋白质有助于通过肝脏糖异生来维持血糖。[2]一克蛋白质提供四卡路里的热量。对于4至18岁的孩子，蛋白质应占总能量摄入的10％到30％。[7]良好的蛋白质来源包括瘦肉和家禽、鱼、蛋、乳制品、豆类和坚果，包括花生。
脂肪类
脂肪是吸收脂溶性维生素（A，D，E，K），提供必需脂肪酸、保护重要器官和提供绝缘所必需的。脂肪还提供饱腹感。它是卡路里密集的能源（一克可提供9卡路里），但较难使用。对于4至18岁的青少年，脂肪应占总能量摄入的25％至35％。[7]脂肪饱和度应不超过总能量摄入的10％。[1][3]脂肪的良好来源包括瘦肉和家禽、鱼、坚果、种子、乳制品以及橄榄油和低芥酸菜子油，应尽量减少薯片、糖果、油炸食品和烘焙食品中的脂肪。
微量营养素
尽管保持健康需要许多维生素和矿物质，但应特别注意确保运动员摄入适量的钙、维生素D和铁。钙对于骨骼健康，正常的酶活性和肌肉收缩很重要。4至8岁儿童的每日建议钙摄入量为1000毫克/天，9至18岁儿童的每日建议钙摄入量为1300毫克/天。[7][8]各种食品和饮料中都含有钙，包括牛奶、酸奶、奶酪、西兰花、菠菜和强化谷物产品。
维生素D是骨骼健康所必需的，并参与钙的吸收和调节。当前的建议4至18岁的儿童每天600 IU/天。[8]维生素D的正常值还取决于地理位置和种族。生活在北纬或在室内训练的运动员（例如花样滑冰运动员、体操运动员、舞者）更容易缺乏维生素D。[2]维生素D的来源包括强化食品，例如牛奶和日晒。除牛奶外的乳制品（如酸奶）不含维生素D。
铁对于将氧气输送到身体组织很重要。在青春期，需要更多的铁来支持生长以及血容量和瘦肌肉的增加。[1]9至13岁的男孩和女孩应摄取8毫克/天，以免消耗铁质或造成缺铁性贫血。[7]14至18岁的青少年需要更多的铁，男性每天需要11毫克/天，女性每天需要15毫克/天。[7]缺铁在运动员中很常见，因为饮食中的肉，鱼和家禽营养较少或者尿液、粪便、汗液或经血中铁的损失增加。[2]因此，应定期检查运动员的铁状况，尤其是女运动员、素食者和长跑运动员。[2]富含铁的食物包括鸡蛋、绿叶蔬菜、强化的全谷物和瘦肉。
液体
液体，特别是水，是运动员的重要营养素。运动表现会受到运动员液体输入的时间，数量和时间的影响。液体有助于调节体温并替代运动中的汗水流失。[8][9]环境温度和湿度会影响运动员出汗多少以及需要摄入多少液体。[1][9][10]较高的温度和较高的湿度会使人出汗更多，并且需要更多的液体来保持水分。脱水会降低运动成绩并使运动员处于中暑的危险中。[1][9][10]
适当的水合作用需要在运动之前、之中和之后补充水分。所需的液体量取决于许多因素，包括年龄和体型（表2）。运动前2 - 3小时，运动员应饮用400 - 600毫升冷水。[1][2][10]在体育活动中，运动员每15分钟至20分钟应消耗150 ~ 300毫升的液体。对于持续时间超过60分钟或在湿热天气中进行的赛事，建议使用含6%碳水化合物和20 mEq/L至30 mEq/L氯化钠的运动饮料来替代能量储存和体液/电解质流失。[3]-[5][9]运动后，运动员应喝足够的液体以补充流汗时损失的液体（表2）。这通常需要消耗约1.5 L的每千克液体的体重损失。[1][10]运动后食用含钠液体和零食可刺激口渴和保持水分，从而有助于补液。（1、2、10）对于非运动员，常规摄入含碳水化合物的运动饮料会导致摄入过多的卡路里，从而增加因此，应避免超重和肥胖以及龋齿的风险。[4]
恢复食品
恢复性食物应在运动后30分钟内食用，并在运动后1小时至2小时内再次食用，以帮助使肌肉中的糖原重载并适当恢复。这些食物应包括蛋白质和碳水化合物。[2][6]例如，全麦饼干加花生酱和果汁、酸奶加水果或运动饮料加水果和奶酪。[6]
用餐计划
要管理的最棘手的事情之一是围绕体育赛事进行膳食计划。用餐时间非常重要，需要个性化。重要的是，运动员要发现自己喜欢的食物也有助于最大化表现。他们不应该在比赛当天尝试新食物或新习惯。
一般准则包括在事件发生前至少3小时进餐，以便适当消化并最大程度地减少运动中胃肠道不适的发生率。膳食应包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。纤维素应适当的限制。运动前应避免食用高脂食物，因为高脂肪食物会延迟胃排空，使运动员感到呆滞，从而对运动产生不利影响。[2][6]对于清晨的练习或活动，在运动前1小时至2小时吃零食或流质餐，然后在活动后吃一顿早餐，将有助于确保足够的能量以最大化表现。[2][6]
赛前1小时至2小时应摄入赛前零食或水餐，以便在开始运动前进行消化。[2][6]零食可以包括新鲜水果、干果、一碗谷物牛奶、果汁或水果冰沙。活动期间，可以摄入运动饮料、水果或格兰诺拉麦片，以补充能量并保持高能量。
到达终点线
均衡饮食对于成长中的运动员保持适当的成长并优化运动成绩至关重要。理想的饮食包括45％至65％的碳水化合物，10％至30％的蛋白质和25％至35％的脂肪。液体对于维持水分非常重要，应在体育比赛前、比赛期间和之后食用，以防止脱水。食物消耗的时间对优化成绩至关重要。饭食应在运动前至少3小时食用，零食应在运动前1小时至2小时食用。恢复性食物应在运动后30分钟内食用，并在运动后1小时至2小时内再次食用，以使肌肉重建并确保适当的恢复。
鸣谢网站
- American Society for Nutrition
- Australian Sport Institute
- The Canadian Nutrient File is a searchable database containing average values for nutrients in foods
- Coaching Association of Canada
- Dietitians of Canada: Table of iron-rich foods
致谢
该实践要点已经由加拿大儿科学会的营养与胃肠病学委员会进行了审查。
CPS儿科运动与医学专业
Neil Cooper MD（一般会员）；David Fecteau博士（秘书兼财务主管）；埃里卡·佩尔森医学博士（会员）John F Philpott博士（当选总统）；劳拉·珀塞尔博士（总裁）；埃里克·科林克（Eric Koelink）医师（CPS居民部联络员）；David W Warren医师（CPS急诊医学科前联络员） 主要作者：Laura K Purcell医师
参考文献
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- Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Can J Diet Pract Res 2000;61(14):176-92.
- Meyer F, O’Connor, H, Shirreffs SM ; International Association of Athletics Federations. Nutrition for the young athlete. J Sports Sci 2007;25 (Suppl 1):S73-S82.
- American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: Are they appropriate? Pediatrics 2011;127(6):1182-9.
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