近年来，大众的运动健康意识普遍提高，同时各大体育赛事的情况也逐渐被大家所关注，特别是膝关节和前交叉韧带损伤的康复进程引起了大家的重视。
今天的文章，我们将以指导临床实践的循证指南为主，向大家阐述运动员训练相关的文献依据。
预防膝关节损伤的运动热身方案
01. 11+和FIFA11+热身计划
FIFA11+是一种专门设计用于 足球运动员的热身计划 ，目的是 减少运动员在比赛和训练中发生损伤的风险 。
内容概要：
1.跑步8min ：直线跑、髋外旋跑、髋内旋跑、绕圈跑、肩部接触碰撞跑、快速向前向后跑；
2.力量+弹跳+平衡10min ：平板支撑、侧板支撑、腘绳肌训练、单腿平衡、下蹲、跳跃；
3.加速跑2min ：横穿球场跑、弹跳跑、变向跑。
支持11+和FIFA11+的相关研究：Asgari et al研究
结论：中长期应用FIFA11+结构化动态热身可以 降低伤病发生率 并 提高青年亚精英足球运动员的表现 。
参考文献：Asgari, Mojtaba et al. “Effects of the FIFA 11+ and a modified warm-up programme on injury prevention and performance improvement among youth male football players.” PloS one vol. 17,10e0275545.20Oct.2022,doi:10.1371/journal.pone.0275545
02. Harmoknee热身计划
主要目的：预防和减少 女性青少年足球运动员 膝关节损伤的热身计划。具体如下：
Harmoknee相关研究：Kiani et al研究
结论：HarmoKnee将膝关节受伤的风险降低77%；非接触性膝关节损伤风险降低90%。
参考文献：Kiani, Ashkan et al. “Prevention of soccer-related knee injuries in teenaged girls.”Archives of internal medicine vol.170,1(2010):43-9.doi:10.1001/archinternmed.2009.289
03. Knäkontroll训练计划
英语翻译是"knee control"；主要目的是减少 足球运动员膝关节损伤风险 的训练计划。
热身计划包括 ：单腿蹲、骨盆抬高、双腿深蹲、平板支撑、弓箭步、跳跃落地、加热身体、坠落跳跃测试。
网站：
https://utbildning.sisuforlag.se/fotboll/tranare/spelarutbildning/knakontroll-engelska/exercises/
Knäkontroll研究：Waldén, Markus et al研究
结论：膝关节控制计划在女子足球运动员中能 成功预防急性膝关节损伤 ，特别是减少了前交叉韧带损伤。
参考文献：Waldén, Markus et al. “Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial.” BMJ(Clinical research ed.) vol. 344 e3042.3 May.2012,doi:10.1136/bmj.e3042
04.PEP计划
Prevent Injury and Enhance Performance(PEP)(预防受伤，增强表现)计划由圣莫尼卡ACL预防项目开发，是一项高度专业的20分钟训练课程，用来替代传统的热身活动。
PEP相关研究：Rodríguez,Cristina et al研究
结论：使用PEP热身计划可以减少女子足球运动员的前交叉韧带损伤率。因此 神经肌肉训练和肌肉平衡 对于预防前交叉韧带损伤非常重要。
参考文献：Rodríguez, Cristina et al. “The effects of "Prevent Injury and Enhance Performance Program" in a female soccer team.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,5(2018):659-663.doi:10.23736/S0022-4707.17.07024-4
05. Sportsmetrics™计划
是经过科学研究验证的ACL(前交叉韧带)受伤预防计划，目的是为了帮助减少运动员在 跳跃和剪切力运动中损伤的风险 ，特别是涉及此类运动的体育项目。
该计划侧重于 改善力量、敏捷性和跳跃技术 ，同时 教育运动员正确的着陆和运动模式 ，以减少ACL受伤的风险。
网站：https://sportsmetrics.org/
Sportsmetrics™相关研究：Noyes et al研究
结论：Sportsmetrics 在 下肢和腹部力量、垂直跳跃高度、估计的最大有氧力量、速度和敏捷性方面 显着增加，对女运动员的损伤减少和运动表现测试结果有积极影响。
参考文献：Noyes, Frank R, and Sue D Barber Westin. “Anterior cruciate ligament injury prevention training in female athletes: a systematic review of injury reduction and results of athletic performance tests.”Sports health vol. 4,1(2012): 36-46.doi:10.1177/1941738111430203
2022版预防ACL损伤的临床指南推荐
接下来我们将一一列举预防膝关节损伤的运动方案及文献来源。
预防膝关节损伤的热身运动方案：*级A**推荐
1.预防所有膝关节损伤的热身运动方案： 11+和FIFA 11+、HarmoKnee和以及Emery和Meeuwisse，Goodall等人，Junge等人，LaBella等人，Malliou等人，Olsen等人，Pasanen等人，Petersen等人和Wedderkopp等人使用的计划。
2.预防前叉损伤的热身运动方案： HarmoKnee、Knäkontroll、PEP和Sportsmetrics™以及Caraffa等人，Heidt等人，LaBella等人，Myklebust等人，Olsen等人和Petersen等人使用的计划。
研究表明，“ 增强型神经肌肉训练 ”可能具有潜在价值：
生物反馈和虚拟现实为运动员自我评估提供了发展机会，虽然目前许多预防项目主要关注预防身体受伤，但未来的预防项目可能会着眼于 干预大脑功能。
预防特定类型运动人群膝关节损伤文献
*级A**推荐 ：18岁以下女性运动员 在训练或比赛前实行膝关节损伤的预防方案，来降低ACL损伤风险。
预防方案：PEP、Sportsmetrics™、Knäkontroll、HarmoKnee以及Olsen和Petersen等人使用的计划。
*级A**推荐 ： 无论是 女性还是男性足球运动员 ，都应该使用预防膝关节损伤的运动计划来降低严重膝关节和前交叉韧带损伤的风险。
有助于预防严重膝部损伤的计划：PEP、Knäkontroll和HarmoKnee；有助于特别预防前交叉韧带损伤的计划：11+、Sportsmetrics™以及Caraffa等研究人使用的计划。
B级推荐 ：男女手球运动员 ，特别是那些15至17岁的运动员，应该实施基于运动的膝关节损伤预防计划。
有助于预防膝关节损伤的计划包括Olsen等人25和Achenbach等人使用的计划。
预防膝关节损伤运动方案的实行方式
*级A**推荐 ：用于 女性 的预防膝关节损伤的运动方案应该包括多个组成部分： 近端控制练习，力量，跳跃练习的组合 。
*级A**推荐 ：基于运动的膝关节损伤预防计划应包括每周多次训练， 每次训练持续时间超过20分钟 ，以及 每周训练总时长超过30分钟 。
*级A**推荐 ：在 赛季前 开始实行预防损伤的运动方案，并在 常规赛季期中继续执行该计划 。
证据更新：
II级证据：一项研究得出结论：以髋部为重点的神经肌肉技术（NMT）可以减少非接触性前交叉韧带（ACL）损伤。
主要训练内容：髋部加强锻炼、平衡锻炼、篮球特定的跳跃着陆锻炼来减少非接触性前交叉韧带（ACL）损伤。
运动方式：在赛季期间每周进行3次干预程序（平均20分钟一次），并且锻炼在整个赛季期间进行了3次递进。
预防膝关节损伤的建议
*级A**推荐 ：在所有 年轻运动员中 实施预防膝关节损伤的运动方案，而不仅仅是那些经过筛查确定为前交叉韧带（ACL）损伤高风险的运动员。
*级A**推荐 ：在医疗专业人员指导下实施预防膝关节损伤的运动方案。
最后我们用思维导图来梳理这篇临床实践指南推荐的运动热身方案：
附录：其他运动方案的相关文献：
1.Emery et al研究：结论：特定于足球的神经肌肉训练方案（动态拉伸、离心力量训练、敏捷性、跳跃和平衡）可以保护青少年足球运动员的膝关节损伤。
Emery CA, Meeuwisse WH. The effectiveness of a neuromuscular prevention strategy to reduce injuries in youth soccer: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2010;44:555-562. https://doi. org/10.1136/bjsm.2010.074377
2.Goodall et al研究：结论：将结构化的平衡和敏捷性训练加入训练中，并没有显著地降低下肢受伤的发生率。因此，在为了预防受伤而训练时，需要谨慎考虑，因为额外的训练可能实际上会增加受伤的风险。
Goodall RL, Pope RP, Coyle JA, Neumayer R. Balance and agility training does not always decrease lower limb injury risks: a cluster-randomised controlled trial. Int J Inj Contr Saf Promot. 2013;20:271-281. https://doi. org/10.1080/17457300.2012.717085
3. Junge et al研究：结论：技能水平较低的青年队足球运动员可以通过预防措施来降低受伤发生率。教练应将这些方法融入他们的日常训练中。
Junge A, Rösch D, Peterson L, Graf-Baumann T, Dvorak J. Prevention of soccer injuries: a prospective intervention study in youth amateur players. Am J Sports Med. 2002;30:652-659. https://doi.org/10.1177/036 35465020300050401
4. LaBella et al研究：结论：教练带领进行的神经肌肉热身可以减少女子高中足球和篮球运动员的非接触性下肢运动损伤。
LaBella CR, Huxford MR, Grissom J, Kim K-Y, Peng J, Christoffel KK. Effect of neuromuscular warm-up on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster randomized controlled trial. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011;165:1033-1040. https://doi.org/10.1001/ archpediatrics.2011.168
5. Malliou et al研究：结论：进行室内平衡训练可以显著改善高山滑雪在下坡滑雪的敏捷度。
Malliou P, Amoutzas K, Theodosiou A, et al. Proprioceptive training for learning downhill skiing. Percept Mot Skills. 2004;99:149-154. https:// doi.org/10.2466/pms.99.1.149-154
6. Olsen et al研究：结论：结构化的热身计划可以改善跑步、转身和着陆技术，同时提高神经肌肉控制、平衡和力量。可以预防年轻运动员在运动中下肢损伤。
Olsen O-E, Myklebust G, Engebretsen L, Holme I, Bahr R. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2005;330:449. https://doi.org/10.1136/bmj.38330.632801.8F
7. Pasanen et al研究
结论：神经肌肉训练计划可有效预防女性地板球运动员下肢的急性非接触性损伤。
Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, et al. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ. 2008;42:502-505. https://doi.org/10.1136/bmj.a295
8. Petersen et al研究：结论：本体感觉和神经肌肉训练适用于预防女子手球队员的膝关节和踝关节损伤。
Petersen W, Braun C, Bock W, et al. A controlled prospective case control study of a prevention training program in female team handball players: the German experience. Arch Orthop Trauma Surg. 2005;125:614-621. https://doi.org/10.1007/s00402-005-0793-7
9. Wedderkopp et al研究：：结论：预防欧洲队手球年轻女球员的训练康复方案都是针对脚踝功能不稳定和前交叉韧带断裂的受伤运动员。研究结果显示，这些干预方案显著减少了运动员过度使用导致受伤的数量。
Wedderkopp N, Kaltoft M, Lundgaard B, Rosendahl M, Froberg K. Prevention of injuries in young female players in European team handball. A prospective intervention study. Scand J Med Sci Sports. 1999;9:41-47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1999.tb00205.x
11. Caraffa et al研究：结论：本体感觉训练可以显着降低足球运动员前交叉韧带损伤的发生率。
Caraffa A, Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. A prospective controlled study of proprioceptive training. Knee Surg Sports TraumatolArthrosc.1996;4:1921.https://doi.org/10.1007/BF01565992https://doi.org/10.1007/BF01565992
12. Heidt et al研究：结论：赛季前进行7周预防下肢损伤的体能训练对于降低女子青少年足球运动员的前交叉韧带损伤发生率具有显著影响。
Heidt, R S Jr et al. “Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning.” The American journal of sports medicine vol. 28,5 (2000): 659-62. doi:10.1177/03635465000280050601
13. Myklebust et al研究：结论：通过特定的神经肌肉训练可以预防女子团体手球运动员前交叉韧带损伤。
Myklebust G, Engebretsen L, Brækken IH, Skjølberg A, Olsen OE, Bahr R. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in female team handball players: a prospective intervention study over three seasons. Clin J Sport Med. 2003;13:71-78. https://doi. org/10.1097/00042752-200303000-00002
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