制定最佳锻炼计划需要一些时间。您必须考虑健身的目标、锻炼偏好、健康水平等。对于大多数人来说，这个计划只是一系列旨在帮助他们 减肥 或 锻炼肌肉 的练习。他们没有意识到的是，它们的布局也允许充分的肌肉恢复。

肌肉恢复的重要性

锻炼恢复 可以说与锻炼本身一样重要。每当您将肌肉推过其正常水平时，它都会在肌肉组织中产生微小的撕裂。正是这种撕裂的修复导致肌肉生长。

如果不允许肌肉恢复，您将看不到肌肉质量的增加。您可能还会注意到肌肉力量降低。这使得你很难完成你的锻炼。它也可能表现为缺乏进展。

为肌肉修复留出足够的时间也可以降低受伤的风险。 研究 表明，对于年轻运动员来说，专业化可能会增加这种风险。虽然实际风险因运动和运动员的性别而异。

例如，与足球或篮球相比，排球中的过度使用伤害更常见。此外，女性篮球运动员出现过度使用损伤的可能性几乎是男性的四倍。给予足够的恢复时间有助于减少与过度使用相关的肌肉分解。

虽然休假可以让肌肉纤维有时间愈合，但锻炼补充剂可以提供帮助。这些物质必须提供什么价值？其中最引人注目的两个是它们治愈肌肉损伤和减少肌肉酸痛的能力。

补充剂对肌肉损伤和酸痛的价值

一些补充剂通过支持或增强肌肉蛋白质合成起作用。蛋白质合成是指肌肉细胞用来制造更多蛋白质的过程。蛋白质是肌肉的基石。因此，促进蛋白质合成使身体可以使用更多的块。

其他补充剂以减少肌肉酸痛的方式帮助肌肉恢复。对于新手锻炼者来说，肌肉酸痛是很常见的。对于那些将力量训练常规提升一个档次的人来说，这也很常见。锻炼后迅速出现的酸痛通常是由于乳酸堆积所致。然后是延迟性肌肉酸痛或 DOMS ，持续时间更长。

一些补充剂可以缓解这两种类型的肌肉酸痛。一些通过帮助身体更快地去除乳酸来起作用。这对急性肌肉酸痛有益。其他人通过加快恢复过程来提供帮助。这降低了肌肉酸痛长期持续的可能性。

还有更多的补充剂可以减少肌肉疲劳。它们为肌肉细胞提供在恢复期间继续前进所需的能量。有些甚至有助于伤病恢复。这种类型的锻炼恢复补充剂提供了修复肌肉损伤所需的营养。

7 种肌肉恢复补充剂

哪种类型的恢复补充最适合您或您的客户？这在很大程度上取决于客户和他们的目标。虽然您作为私人教练可能无法为您的客户开出补充剂，但您可以帮助他们了解他们的一些选择。这里有七个需要考虑。

• 蛋白质补充。 蛋白质可能是肌肉恢复最有用的补充剂。它可以帮助肌肉在艰苦的锻炼后更快、更有效地修复。如果饮食中没有足够的蛋白质，那就更重要了。 乳清蛋白 是最受欢迎的选择。这可能是因为乳清蛋白还包括必需氨基酸。典型的乳清蛋*粉白**每份提供 25 克，但有些提供更多。其他选择包括大豆、鸡蛋蛋白、大米、*麻大**和豌豆蛋白。
• 支链氨基酸 (BCAA) 补充剂。 虽然身体可以自己制造一些氨基酸，但也有一些它不能制造。属于第二类的氨基酸是必需氨基酸。BCAA 补充剂可提供这些必需氨基酸。这有助于恢复。这种类型的补充剂还可以促进肌肉生长，同时减少肌肉疲劳。它甚至可以帮助缓解肌肉酸痛。
• 脂肪酸补充。 另一个促进肌肉恢复的良好补充剂是脂肪酸。它们提供能量，但也减少炎症。中链甘油三酯 (MCT) 脂肪酸有助于减少乳酸堆积。欧米茄 3 脂肪酸可减少肌肉疲劳和肌肉酸痛。它还提供伤害保护。为了保持其安全和质量标准，脂肪酸补充剂应存放在阴凉处。
• 肌酸补充剂。 肌酸变成磷酸肌酸，身体将其用作能量。尽管研究有些复杂，但一些研究发现服用肌酸补充剂可能有助于肌肉恢复。 有人 指出，在恢复过程中服用肌酸可以增强肌肉力量。 另一个 表明它甚至可以提高性能。
• 瓜氨酸苹果酸补充剂。 当作为补充剂服用时，瓜氨酸（一种也存在于西瓜中的非必需氨基酸）会转化为一氧化氮。一氧化氮有助于打开血管，从而改善血液流动。这使得肌肉更容易获得血液​和其他营养物质，从而加速它们的恢复。 研究 表明，瓜氨酸还可以提高 L-精氨酸的生物利用度。L-精氨酸是另一种有助于蛋白质合成的氨基酸。
• 镁补充剂。 镁通过帮助肌肉放松来帮助肌肉恢复。事实上，如果你没有足够的镁，你更有可能出现肌肉痉挛。 研究 表明，大约 50% 的美国人口没有从他们的饮食中摄取足够的镁。对于女性来说，这个数字增长到 75%。服用镁补充剂有助于支持健康的肌肉收缩。
• 酸樱桃汁提取物。 一些运动爱好者发誓喝酸樱桃汁可以让肌肉完全恢复。这种提取物通过减少肌肉炎症起作用。虽然一些炎症是好的，但过多会导致肌肉酸痛。一项 研究 发现，喝樱桃汁 7 天有助于最大程度地减少运动后的肌肉疼痛。高水平的炎症也会增加受伤的风险。

应该注意的是，定期服用多种维生素也可以促进恢复。这种包罗万象的维生素含有钙和维生素 D，两者都有助于强健肌肉和骨骼。维生素 A 促进蛋白质合成，辅酶 Q10 减少肌肉疲劳。虽然这种类型的维生素不一定像其他人提到的那样强大，但它是健康补充计划的一部分。

何时以及如何服用肌肉恢复补充剂

在客户选择可能对他们最有益的一种或多种补充剂后，下一步是制定服用时间表。在使用肌肉恢复补充剂时，有两种基本选择。它可以是锻炼前的补充剂，也可以是锻炼后的补充剂。

服用特定补充剂的最佳时间因服用的补充剂类型而异。有些在锻炼之前使用时会提供更多好处。其他的在用于锻炼后恢复时更有效。

例如，一项 研究 涉及使用一水肌酸。它发现当用作锻炼后补充剂时可以获得更多益处。作为健美补充剂的支链氨基酸通常最好在运动开始前食用。

关于服用多少的建议也各不相同。例如，镁是一种您不想摄入过多的补充剂。的 膳食补充剂的办公室 建议不超过310毫克对于那些在19-30的年龄范围或310毫克31和向上。多吃会引起腹泻。如果您过多地超出建议，实际上可能是致命的。

出于这个原因，建议您在开始任何新的补充方案之前与您的医生交谈。这有助于确保根据您的健康和医疗状况，该物质对您来说是安全的。一旦你有清除，慢慢地把它们加入你的饮食中。这有助于最大限度地减少负面影响。