在互联网时代，信息如此发达，应该没有人不了解适量运动，例如适量的跑步对健康的促进作用吧？尽管很多人做不到，但或多或少都会在某些时刻立下flag，要运动。但总是被各种理由耽误，或者偶尔运动一次，搞得浑身上下哪都疼，就放弃了。
除了常年坚持跑步的人，其实大多数人还是跑步的初学者，为想要实现和享受跑步的持久健康和健身的益处，你越是循序渐进，越是按部就班，越是了解跑步对身体的好处，以及预防和避免运动损伤，你就越能享受跑步的过程。大多数有运动损伤的人，是一下子跑量增加太多，跑速增加得太快，没有计划性，跑姿和跑鞋不正确等。跑步也是技术活，不要轻视了。 也许我们不应该称它为“初学者指南”。我们一能走路，就跑起来了......但我们中的许多人已经不是小孩子了，小孩子喜欢跑跑跳跳，追逐奔跑。而成年人已经很多年没有跑步了。
看一下正确的跑步姿势：
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其实跑步并不是快进中的走路，走路是大腿驱动上半身，大腿带动上肢往前走，所以是脚后跟着地。而跑步是上肢的重心向前移动，同时带动髋关节以及大腿小腿跑。跑步是上肢带动下肢，走路和跑步发力的起点和方式完全不同。
跑姿六字箴言“中间紧，两头松”：
中间紧：核心收紧（平时也要进行核心训练）
两头松：上半身，头和脖子放松。肩关节，肘关节，腕关节都非常放松。下半身，大腿，膝关节，小腿，脚踝也是非常放松的。
腰背要挺直，抬头略收下巴，目视前方。
前后摆臂：前不露肘，后不露手。每次摆臂时大拇指的延长线是在鼻尖方向，因为鼻子是身体的中线，摆臂不要超过身体中线。
跑步是一个上半身带动下半身的运动，和走路不同。走路是下半身带动上半身。
所以跑步是重心在前，重心前移，上半身带动下半身。以髋带腿，大腿带动小腿，晚拿腿早落地。早落地的目的是为了让身体重心快速跟上。跑步是身体给地面的反作用力，来推动人体的重心向前。所以我们要学会利用重力，做重力的朋友。
“重力跑”，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少，脚掌的着地点刚好在身体重心的下方，前脚掌或者全脚掌着地，不会给关节带来额外伤害。
对于成年人来说，跑步提供了无与伦比的健康益处。它可以降低你心脏病发作或中风的风险。它对你的骨骼、血压和大脑都有好处。 当你更剧烈地锻炼时——从步行到跑步——你会提高有氧和肺部的健康状况。以同样的速度，跑步比快走多燃烧20%以上的卡路里（跑步心率比走路快，所以消耗多）。最近的一项研究表明，所有速度的跑步者，无论快速慢速，只要常年坚持，都比非跑步者或者运动不足的人，平均延长4.25年！
而且长年累月的有氧运动，如跑步锻炼，可以提高你的心脏每搏输出率，从而降低静息心率。除了在运动的半小时到1小时内保持有氧运动的心率以外，其余的23个小时里，每分钟都比没有运动习惯之前的心率要降低10到20次，使心脏更强壮健康，心血管系统更健康，有延年益寿的作用。
有氧运动能够刺激全身几乎任何一个系统的生长和自我修复。在肌肉内部，有氧运动能够增加线粒体数量，促进肌肉纤维的生长，提高肌肉储存碳水化合物和燃烧脂肪的能力。缓解胰岛素抵抗。
如果在自然选择的作用下，人类在停止繁衍后代后，进入慢性失能状态，自然选择，就不会让人类继续活下去了。 从达尔文的进化角度看最佳解决方案是要长寿并且保持有活跃的活动能力，一旦失去能力便会被无情的淘汰。另一个更好的策略是从一开始就要避免出现年龄增长而运动能力下降的现象。
而有规律性的身体活动，是延缓衰老和延长寿命的最佳方式。 在锻炼之后，身体便开始进行修复，将大量的组织恢复到他们本来的状态。启动了抗炎反应，清除线粒体释放的活性氧，去除细胞的代谢废物的，并对DNA变异受损的蛋白质和表观遗传修饰进行修护。对肌肉和骨骼的细小损伤进行修复，并更换增加线粒体的活性。尽管运动时会有氧化反应，但是锻炼和跑步之后会对人体进行二次修护和整合，使你变得更好。
摘自《锻炼》一书，哈佛人类进化学博士利伯曼。我之前写过系列文章分享这本书的内容。
来自哈佛医学院，这是一个为您的安全和成功而设计的运行项目。从几分钟的跑步开始，中间穿插着步行，快步走。
每周增加一些跑步，循序渐进，直到每次跑步/步行，快步走，锻炼大约30分钟，每周3次，就能有很好的健康收益。 循序渐进的快步走加慢跑的不断递进，而不是毫无计划的任意而行。你会逐步增加你的力量和耐力。随着跑步的不断完成和坚持，你一整天都会有比之前不运动而有更多的精力。你将逐步享受新的乐趣，并增加耐力和韧性。
你将很快发现这个动态训练的好处，有计划，有方法的循序渐进，会逐步提高力量和不断增加实用性。当你逐渐增加“跑步时间”时，你将适应适当的健身效果和耐力，而不会过度增加你的身体负担。你设定并掌握你自己的锻炼节奏。这与实际的速度无关。不要追求更快的速度，而是多体会自己的改变，达到最适合自己的效果。
你跑多快完全是你自己的选择，而不需要攀比。
选择合适的10分钟的热身、跑步后伸展运动，舒缓的肌肉按摩，正确的跑鞋，跑姿，都能避免运动损伤。
循序渐进为期30周的计划，将使您获得更好的心血管健康、更强壮的骨骼和加速新陈代谢的作用。
最近的一项研究表明，每天跑步只需五到十分钟，就可以将预期寿命提高三年。跑步对你的心脏有好处——你的血压、骨骼和大脑都有好处。跑步可以改善你的情绪，促进你的新陈代谢，甚至让减肥更容易！ 即使你多年没有跑步，从现在起，从快步走开始，循序渐进增加快步走和适当加入慢跑的比例，以及力量和柔韧性，核心训练，会增强你的力量和耐力，这样在短短30周内，你就能连续跑30分钟，甚至可能更多。
这个结构化计划之所以如此成功，是因为它可以让你安全、逐步地增加距离、耐力和信心。最终达到每周不超过三次跑步，快步走，步行锻炼，或者走跑结合，每次只需要大约30-35分钟。每周都会有新的提高，让你保持更多动力，并提高了工作和生活的质量。也不容易经常感到焦虑和疲劳。
适当的运动可以舒缓压力，也给你更多动力！
适量正确的跑步和运动是可以帮助你预防骨关节炎！而超重肥胖，久坐不动，不活动，运动不足，反而增加关节炎发病率。
对于普通健身跑步的人来说，适量正确的跑步是有利于关节健康的。《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊文指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
避免运动损伤，关键是要循序渐进，这一周的跑步总量和跑步的速度的提高，要控制在比上一周增加10%之内。
而且要有计划按部就班的实施，不能急于求成，也不要追求快速。
年轻人可以通过心率，来掌握跑步的速度：
180减年龄± 10，这个心率范围是合适的。
中老年人用170减年龄 ± 10在这个心率区间范围内，整体的感受是比较舒适的，也不会影响第二天的工作和生活。
比如你30岁，适合的心率就是140到160。
比如你60岁，适合的心率就是100到120。
而不要去攀比速度。
没有任何运动基础的人可以从快步走1千米开始，然后逐步增加。每一周加一点慢跑的成分，再增加一些走路的速度。
现在记录跑步速度和距离的App有很多，推荐大家使用。里边也有一些初学者的运动建议都是很科学的，也可以参考执行。
世界卫生组织和各国的运动指南都是建议每周累计150分钟到300分钟的中等强度的运动，或者75分钟到150分钟的高等强度的运动。或者二者结合。这个是最基本最基本的运动底线。达不到这个底线就属于运动不足。
最佳运动范围是在此基础翻倍。到四倍。
为了改善颈部和上背部拉伤，避免膝关节疼痛，还需要进行核心训练和力量练习，包括上肢和腿部的力量训练。 步伐太短或太长都不合适。app都可以记录步频。一般来说170到180的步频是比较合适的。 在寒冷的日子里帽子手套要戴好。炎热的天气补水和防晒，避免中暑和热射病。
跑步是有冲击力的运动，可以强壮你的骨骼，预防骨质疏松。
为期30周的计划，将使您走上更好的心血管健康、更强壮的骨骼和加速新陈代谢的道路。
除了跑步，你需要在非跑步日进行力量训练。这些30分钟的锻炼将加强你的核心，和力量。在跑步时为你的身体增加力量和支持，并通过帮助建立强壮的肌肉来保护你的关节免受冲击。
核心训练和一些平衡练习和力量训练：
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核心训练视频：
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药球训练视频：
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跑步前的动态的热身程序来放松你的肌肉，跑步后伸展以保持灵活性，也同样重要！
高强度的工作和压力，更需要积极运动锻炼，否则很快就被压垮，心脏不堪负重。
每天，我们都面临挫折、分心、不确定性，这可能会使人们难以享受和保持真正的幸福和满足。即使在好时光里，我们也知道幸福会转瞬即逝。
还有一些时候，生活会给我们抛出一个真正的曲线球——疾病、失业或一段关系破裂。 我们该怎么办？
通过运动，你会找到满足和快乐，并减压，身体更强壮，不被生活的压力打垮。
我本人也是铁人三项爱好者，跑步游泳等运动已经进行了20几年，我还会一直运动下去。希望大家真正养成运动习惯，而不是仅仅停留在脑海里。
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思维决定行为，行为决定结果。你的思想产生感觉，感觉产生行动，行动产生结果；潇洒飘逸的跑姿和马拉松成绩不过是他思维模式的结果呈现而已！人生的烦恼竟然都能在跑步的过程中找到解决方案。