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第十三届南宁国际马拉松赛事暨第三十六届南宁解放日长跑活动将于12月2日举行。跑友们可别盲目高兴，一通乱跑，有些注意事项千万得注意！
谁能跑马拉松，谁不能？
马拉松适宜人群
（1）身体健康（近半月内县以上医院体检证明）；
（2）需经较长时间的专业训练（有至少半年时间）；
（3）赛前需做血液特殊检查，尤其要检查钾、钠、氯，避免因电解质紊乱发生猝死。
半程及全程马拉松禁忌人群
（1）有明确心肺疾患；
（2）近2周内有感冒、腹泻、发热症状；
（3）糖尿病及低血糖、低血压患者；
（4）有癫痫史；
（5）其它重症、身体虚弱或行动不便者。
建议所有参加马拉松比赛的运动员都应参加体检。除常规检查外，对于参加半程和全程马拉松赛者需做超声心动图及血生化特殊检查，如肌酸激酶、肌酸激酶同功酶、肌钙蛋白、血钾、钠、氯。
中老年人参加半程和全程马拉松赛的赛前体检尤为重要，要详细询问相关项目运动史，在询问病史时要强调近期是否发生胸闷、胸痛、不适等心血管系统指征，若有异常即劝阻其不要参赛，以免发生意外。
马拉松猝死原因主要有4点
人体是个精密的系统，不少人在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，但有些运动员忽略这些信号，甚至认为这正表明自己的运动量不够导致身体变差，更加坚定了继续运动、加大运动量的信念，殊不知，他正在面临运动猝死的危险！
马拉松猝死原因主要有4点
1.心脏疾病引起的心源性猝死 (包括心肌梗塞、先天性心脏病、心肌炎等)。
2.脑中风、中暑、呼吸系统疾病、肝脏、肾脏等疾病也有导致运动性猝死的可能。
3.外部因素如：运动负荷、天气、自身疾病或遗传因素、心理应激. 风力太大、气压太低，可能增加参赛人员心脏病及猝死的发生率。
4.其它如服用兴奋剂、忽视准备活动和整理活动、不良的生活习惯等因素。
据统计，参加全程和半程马拉松选手是发生猝死的高发区，其中以20-29岁这一年龄段居多，约占62%，猝死者职业分布较广，以男性为主；且多数选手无参赛和长跑经历；马拉松选手猝死多发生在冲刺时段和终点后。
马拉松赛前准备以及注意事项
01
装备篇
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
02
训练篇
跑马训练
长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。跑马拉松需要准备1年，如果是跑半程马拉松，也至少准备半年时间。
不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。
没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参加马拉松赛，就是在拿生命开玩笑。
心理准备
马拉松不同于平时的竞技跑步，更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力，重在参与，轻松点就好。
如果经过长时间的训练，专业人士认为你的身体能够参加马拉松赛，并且心理准备也很充分，你可以去报名了，但比赛时要注意的事情也不少。
03
比赛篇
赛前1小时准备
1.上洗手间、排泄。
2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。
4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头一定要用创可贴贴上。看看下图你就知道贴创可贴的重要性了。
当然，女士的话，可以穿好运动内衣，跑起来会更加轻松哟。
比赛攻略
1.比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有节奏。
2.当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
3.无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。
4.从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。切记，千万不要大量饮水，喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。
5.35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。
不少选手当跑到30-35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。
这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。
如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，在这时候“咬牙”可能是危险的。
6.合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。
04
意外情况处理
鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
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