跑步是最简单的运动，不过在跑步过程建议最重要的理念是：乐趣、不受伤、健康
首先我们要搞清楚自己为什么跑步？
1、客观上看跑步是时代的潮流；中国处在从物质炫耀向精神需求转型的当口；政府放开审批马拉松比赛，带动更多人加入其中。
2、主观上人为跑步而生，跑步对健康有利。
然后再来看看要怎么样跑步：
跑步可以分成几个步骤： 跑前、跑后、技术要领、预防/受伤康复、平时
跑前：热身很重要！！热身是唤醒人体内参与运动的各个部分；产生激活后增强效应；通过热身升高体温；让呼吸系统更快的跟上跑步需要；热身时间不宜过长，一般控制在10分钟左右。
热身不是提前运动一下就好！！热身是一个循序渐近的过程先是慢跑、再拉伸（静态拉伸和动态拉伸）；一般建议找个10-15米长的跑道进行热身。
慢跑有：慢速跑、侧向跑、横向跑、后退跑、大步跑、高抬腿跑等等，刚开始跑的可以选几个动作进行，每种跑选择20S/2次进行；
动态拉伸：
1、臀大肌动态牵拉 ：起始姿势为直立位，双脚脚尖朝前，在保证支撑腿完全伸直的状态下，双手抱在牵拉腿膝关节下方将腿抬起（注意勾脚尖），将膝盖向胸部提拉，在顶点保持1秒，缓慢还原为起始姿势，换对侧腿。全程注意保持躯干挺直，双眼平视前方。每侧6次，共12次 。2、股四头肌动态牵拉 ：面朝前方站立，将一条腿小腿屈，用同侧手握住脚踝位置，尽量使脚跟贴向臀部。同时对侧手抬起四指并拢指向上方，保持1秒，还原起始姿势，换另一侧。注意：手臂抬起时要尽量向上伸直，双眼平视前方，保持身体平衡。每侧6次，共12次。3、梨状肌动态牵拉 ：起始姿势直立位，将一侧腿抬起并将大腿外旋，同时用双手抓住脚踝拉向上方（小腿接近水平，脚跟在对侧髋骨处），保持1秒后缓慢还原至起始位置，换另一侧，每侧6次，共12次。4、髂腰肌动态牵拉 ：起始姿势自然站立，双眼平视前方，选择适当距离，将一侧腿大步迈出呈弓步（此时双脚脚尖朝前，上身挺直并与地面垂直，后腿膝盖与地面无接触），将身体压向前下方，保持1秒后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。每侧6次，共12次。5、小腿三头肌动态牵拉 ：起始动作：蹲下，双手与肩同宽撑地，五指自然向前伸直，保持两脚尖方向与手指方向一致，双腿后伸至身体尽可能接近直线。双手位置保持不动，两脚依次向前缓慢移动（移动过程中脚跟始终压向地面），每次移动距离约为半个脚掌，移动至小腿和大腿后群有强烈牵拉感时，将手掌前移，使身体恢复为起始动作。牵拉时全程保持躯干挺直，双腿尽量伸直，动作速度均匀。往前爬行6次。6、腘绳肌动态牵拉 ：身体保持直立面向前方，以一侧髋关节为轴，单腿站立，身体前屈至躯干与地面平行，双臂同时侧平举呈一条直线，双手握拳（大拇指朝上）旋转至拳心向前，对侧腿尽力向后伸直，使头、躯干、后伸腿呈一条直线且尽量与地面平行，然后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。注意：支撑脚脚尖和头顶朝向一致且支撑腿尽量伸直，躯干保持挺直，髋关节不能偏转。每侧6次，共12次。7、内收肌群动态牵拉 ：自然站立，双臂胸前交叉，保持支撑侧小腿始终垂直于地面，将牵拉侧腿伸直横向跨至适当距离（以大腿内侧有牵拉感），保持1秒，还原至起始姿势，换另一侧。躯干保持挺直不能前倾，重心偏向支撑腿，两脚尖始终朝前。每侧6次，做12次8、腘绳肌和髂胫束动态牵拉 ：起始姿势自然站立，两腿前后交叉并伸直（两脚脚尖朝向前方），上身保持挺直，双手摸向两脚之间前，直到感受到大腿后群及后腿外侧有牵拉感时保持1秒后缓慢恢复为起始姿势，换另一侧。每侧6次，共12次。静态拉伸：是将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间（一般20-30秒）的拉伸方法。1是增加关节活动范围；2是减少运动操作；3是对力量和爆发力的影响；
跑后：持续走路：因为身体需要转换适应的过程；循环系统回复到稳定状态；注意饮食：牛奶补充蛋白质；巧克力是肌肉能量的来源；泡冰水澡：减轻肌肉发炎反应；穿压缩衣物：加速恢复时间；
技术要领：
1、节奏：嘴、手、腿；
2、跑姿：
3、腹式呼吸：将代谢后的二氧化碳更彻底地排出；增加吸气时的容量；能帮助你更专注于核心肌群；
4、配速：
预防/受伤康复：
常见伤痛：跟腱病、髌股关节综合征、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫骨应力综合征、跑步膝、崴脚、抽筋；常用方法：冰敷
平时：
1、训练：跑步过程中注意各要点（前面提及）：注意锻炼肌肉和体能；训练法则：提升速度；充分运用跑步机；爬坡训练；自我测验；变换训练内容；做好充分准备；混和交叉训练 ；2、营养补充：矿物质和微量元素：蜂蜜+依云；运动饮料；水果；海鲜和好牛肉；饭面等淀粉；能量棒、能量胶、盐丸；3、装备：
头部：空顶帽、导汗带、太阳眼镜、魔术头巾上身：背心、皮肤衣、 T恤、压缩衣、运动BRA腕部：手表、手机、心率带、手持水壶腰部：腰包腿部：跑步*裤内**、压缩短裤、护膝装备、腿套、压缩袜脚部：跑步袜、跑鞋
