健身的好处嘛，说起来可太多了，减肥，健康，体形更好看，降低未来得重病的几率...等等。
今天是2021年1月1日，有很多朋友会在不久之后为自己立新年flag，可能有很多人还会把健身列为其中重要的一项。
说实在的，我近些年，每年都会立运动的flag，但是没有一年是达成的，有的时候健身卡办了也就办了，趁着兴奋劲会去几次，以后基本闲置。我不喜欢运动，所以我不去健身房的理由真的不要找太多。
更何况，所谓的每天一万步、每天5公里、10公里的运动，真的太难了。再者，跑步什么的，不是对关节不好嘛，更不能运动了。
但是，
- 跑步对关节不好，是真的吗？
- 每天一万步，真的就能健康吗？
- 有没有只用更少时间，就能达到更好效果的运动方式呢？
这些问题，在《健身的真相》这部纪录片里都有讲到，作者是医学记者迈克尔莫斯利教授，这部纪录片非常适合我这种没有运动经验的小白，专业的健身达人可能会觉得有点浅。
所以，立了新的一年要办健身卡的朋友，要运动的朋友，要减肥的朋友，不妨看了这部纪录片再计划。
下面，就简单分享下纪录片里的内容。
首先，我们要知道自己的身体状况如何，体型如何。
怎么做呢？
我们只需要两个简单的测试，需要的是秒表，手机就有个功能。一把硬椅子，两级台阶，楼道里都有。
第一个测试，打开秒表，两只手交叉放在肩膀上，从椅子上坐下起来10次，看看需要用多少时间，越快越好。
第二个测试，打开秒表，上下台阶三分钟，然后用手数一下脉搏是多少。
第一个测试是为了测量身体下肢的大肌肉群。
有个标准大家可以对照着看看自己身体的状态。
- 10次运动
- 35岁的男性需要在10秒内完成，女性是12秒。
- 35-55岁，男性13秒，女性15秒。
- 55岁以上，男性18秒，女性19秒。
我测了一下用了15秒，唉！
第二个是有氧适能测试，是测我们心肺的，心率越低，代表越健康。反之心跳越快，健康状况就不是很理想。
这里也有一个参考值。
- 35岁以下，男性每分钟105下以内，女性110
- 35-55岁，男性110，女性115
- 55岁以上，115以内，女性120
我也测了一下，非常不健康，做完三分钟，喘的厉害。
好，测完我们的健康状态，不管我们的情况如何，我们都会想更健康，那么该怎么做呢？
每天1万步吗？
每天1万步，是流行的健康时尚，不知道从哪一年开始，这种说法忽然变得流行起来。其实，在纪录片里作者也讲了，每天1万步，是没有严谨科学依据的，只不过是市场营销的结果。
作者为此还专门找专业的人做了实验。
实验者把志愿者分成两组，一组是在日常工作生活中尽量完成1万步的目标，另一组是健步走，分三次，每次10分钟，大概3000步。
第一组的人为了完成1万步的目标，也是想尽了办法，因为他们平时工作、生活也就大概2000多步。第二组的人，似乎完成的就比较轻松。这里要强调的是，健步走不是平常的走路，是要达到气喘，能说话，但不能唱歌的地步。
实验的结果表明，健步走组虽然用的时间更短，但是健康效益是最大的。这种方式可以增加心率，让心脏跳的更快。专家推荐的运动量，是每周150分钟，那么也就是说，每天只用30分钟健步走就可以了。这也是说，每天1万步的散步对健康没啥用。会说回来，如果只是喜欢跑步，或散步，多少步都是自己说了算。
当然，还会有人觉得每天30分钟也难以做到，还有没有更有效的方式，花更少时间，达到更好的效果？
《健身的真相》里提到的方式是，hiit高强度间隔训练之动感单车。
动感单车，去过健身房的朋友应该都不陌生。这种方式需要多长时间呢？
同样的，作者请专业人士展开了一项实验。专家请志愿者，每周必须完成3次40秒的高强度冲刺，这40秒尽可能在两次完成。也就是说，志愿者一周只需要运动2分钟。
专家用会超声波检测志愿者在锻炼前后身体里的肌糖原，还会准确地计算肌糖原的数量。肌糖原是一种储存在肌肉里的糖，我们不运动的时候，肌糖原的储量是满的。
比如这幅图里，暗色的区域是肌糖原。
实验最后的结果是，踩动感单车会让肌糖原释放、分解，运动后，肌肉里的肌糖原平均消耗了24%。简单来说，释放肌糖原，让所有人的身体状态都变得更好了。
如果想用跑步的方式达到同样的效果，需要跑45分钟。
当然，专家也提出，并不是每个人都适合HIIT高强度间隔训练，但是长跑，踢足球都可以达到同样的效果，只不过如果在最短时间内，让健康得到最大的受益，就HIIT不可了。
说到这，可能会有人说了，这不是让我们去买健身器材吗？没有动感单车怎么办？
《健身的真相》里还提到了一种方式，不用出门，每天只要5分钟，也能达到同样的效果的运动。
简单来说，分别是5组分别1分钟的运动。
先慢跑热身，接下来，依次是1分钟张臂跳跃，1分钟深蹲，不用蹲太深，把重量放在脚踝，1分钟原地快跑，1分钟张臂跳跃，1分钟深蹲。
一共5分钟，每周做3次这套动作，就可以达到动感单车同样的效果。
随着年龄越来越大，力量训练就越重要。因为肌肉会在我们大概35岁左右起，随着年龄的增长慢慢萎缩。但是，肌肉的萎缩是可以通过运动延缓的。
如图，
是两个不同的人，腿部的核磁共振画面，红色的是肌肉组织，白色的是脂肪。前者是一个久坐，不怎么运动的，65岁的人，后者是同样年龄但是经常锻炼的人的图片。
两者的区别是显而易见的，由于身体里的糖分，如果肌肉吸收的少，就会去到身体的其他部位。研究表明，前者更容易得糖尿病。
我们先不说年龄大了容易生病，单就年轻人来说，女生想有马甲线，男生想有六块腹肌，但是锻炼肌肉哪有那么容易？那是举了多少铁才练出来的！
说到锻炼肌肉，最佳的方式是什么呢？举重物还是举轻物？哪个效果好
格拉斯哥大学的研究者，做了一项研究，找了五个不怎么做力量训练的女生，让她们一只手举重的重量，另一只手举轻的重量，腿部同样如此。每周2组训练，做6周。无论是哪边，都要做到没有力气为止。
刚开始，她们还担心，胳膊会变得不一样粗。相信很多人跟她们想的是一样的。然而，结果显示，她们的手臂和腿部肌肉都得到了同样的强化，重量完全没有起到影响。
但总的来说，她们还是更喜欢举重的，因为花的时间更少，举重的更有成就感。
同样的，作者说，我们不必非要举重来锻炼肌肉，也可以利用自己的身体重量来锻炼，比如深蹲和俯卧撑，每周两次，保持锻炼直到累为止。
说到这，这部纪录片里的方法确实讲了不少，我可能会选择每天30分钟的健步走或者5组分别1分钟的运动。
但是，我还有一个担心，就是害怕伤身体，尤其是关节。比如跑步。我的观念是，跑步会让膝盖骨之间的软骨受到损伤。
针对这个问题，纪录片里也有讲到。这里说一下结果，研究表示，从整体上来说，跑步带给身体的压力比步行更小，并且跑步产生的规律性压力可以压缩软骨，使软骨得到放松，进而刺激血液循环，把更多的氧气和营养物质带入软骨，帮助软骨自我修复，生长并发展。
从这个研究来说，长期来说，跑步对关节是有益的。
针对确实也有很多人因为跑步身体受损的问题，专家说，跑步一定要循序渐进，要正确的跑步，比如可以从快走开始，然后慢慢有节奏的增加跑步时间，不要一开始就跑太快，太久。如果体重过重，身体本身就有一些损伤，骑车、游泳是更适合的运动方式。
总的来说，跑步对大多数人来说，还是有益的。那么，跑步导致关节受损的说法，就是错的。
说了这么多，其实是想告诉大家，像我，也知道要锻炼，但又是个不喜欢运动的人，看完这个纪录片以后，对我来说，我觉得至少我现在可以以最小的努力，适当地锻炼来达到最好的效果。
所以，我把这部纪录片推荐给你，希望以上的方法也可以让你动起来。为了让自己变得更健康，或者减肥，或者体形变得更好看。
友情提醒，无论是做什么运动，锻炼之前，都要根据自身的状况，做适合的运动，还要记得先热身。