肩关节伸展。
来做一下肩膀的动态拉伸，也包含了整个手臂的关节、肩关节还有肩胛骨的活动，以及肘关节跟腕关节。
·现在准备的是这个拉伸棒，我手上这根棒子是160公分，也可以依据身材选择长一点或短一点的棒子的长度。
·双手打开，保持身体45度的夹角，先做一个旋转的动作，放在腰肌的位置，旋转拉长。把身体做一个内收外展，同时让整个手臂做一个内旋外旋，动一动，大概30秒，配合呼吸，可以稍微的活动一下胸椎，再做3个。
·第二个动作，把大臂、手臂大概保持90度的夹角，往上下旋转，活动一下旋转肌群，做30个。
·继续10，记得整个动作在做的过程当中，不需要做很大的动作或很快，缓缓的配合呼吸就可以了。
·再四个。
·双手一样再打开然后往后旋转，拉到觉得最紧的位置停住，再带回来下，做6次，收回来，这时候肘关节可以稍微的打直锁死，没有关系，收回来，拉长伸到最直延伸，收回来。再带回来，再两次。感觉整个胸口、肩膀整个打开，肩胛骨往后夹紧，收好现在，换手。
·把右手或左手绕圈过来，再带到另外一只手过来，一样6次，肘关节弯曲，带动整个肩关节还有手腕，下来，换手。
·换边带过来，杆子先放下来，再换另外一只手过来，再一个。
·把杆子留在后面，轻轻的往上抬，所以这个时候手掌拇指是朝外的，从后侧这样抓住，轻轻的往上抬。感觉有点耸肩，把斜方肌稍微收紧往上耸肩，带起来，轻轻的往上抬。
很多人，尤其是女生会觉得不想去练到斜方肌，其实斜方肌也没有那么轻易能够变大，但是他对于整个肩膀的活动度，尤其是手臂。
·往上抬起来的时候大概超过30度以后必须借由斜方肌稍微的把肩胛骨往上提，在整个做动作的过程当中避免一些肩峰的问题，所以斜方肌还是要稍微练一下，往上，有点酸酸的，放松。
·接下来把岗上肌的拉伸，把棍子拉长到一直线，正常的握着转棍子拉开推。保持住这个姿势大概20秒到30秒，有些人的角度可能只能够到大概30度左右就停留在可以维持的角度，柔韧度比较好可以稍微的再把它拉开来一点。
·杆子架的位置大概在肘关节上来一点点，大臂上来一点点的位置。打开侧面的动作柔韧度比较好甚至可以稍微大于90度但原则上不会拉到痛。依据柔韧度去决定左手跟右手可能也会有一些柔韧度上面的差别。放松，换边，带过来旋转，打开。这些都是比较肩膀深层的肌肉群，所以整个活动开来之后待会在做运动的时候会感觉整个肩膀的活动度还有肌肉的募集感也都会比较好，放松。
·接下来最后把拇指放在杆子上侧或者抓到刚好跟大臂跟整个肩膀是一样高的。往下推，身体稍微转身，把手肘往前推，整个胸口微微往下沉，放松整个肩胛骨肩膀，身体微微的往左边。假设是先拉伸右手就把身体稍微转向左边一些，屁股往后推出去，深呼吸感觉整个气让整个胸腔隆起来，肋骨整个往外打开缓缓吐气，再吸气，记得不要太用力往下，只要有一个很舒服的牵拉感就可以了，放松换边。
·臀部往后推，把左关节往前顶，重点是前后加一点点的下压，一个小细节膝盖是保持一点为弯并不是完全伸到直，身体微微的往侧面旋转一些，放松。
·最后把手臂轻松的右手叠住左手，把左手往内带进来然后往下转，同时往内收进来一些，把手臂往内往下压，记得不要拉到痛带进来。把手肘往胸口中间带进来，稍微用点点力量好像要去跟上手臂做对抗，好像有点轻轻的去推右手手肘，下面的手去推上面的手，放松换边，轻轻的带进来。
·把肩胛骨先整个往外打开，把手肘往下压，整个肘关节做肱骨内旋的动作，放松。
·最后把杆子右边左边旋转30次，让手腕、肘关节还有肩膀做动态的运动，同时也活动一下腕关节。
做完这套动作之后，再开始接下来的训练，会感觉到整个的训练状态，会比平常没有充分的把这些肌肉群暖开，会有更好的训练感觉。