大家好，我是胡万明 体能康复

北京体育大*运学**动康复专业

在针对某项运动的体能训练而设计抗阻训练计划时，所选的练习需要与运动项目的身体及肢体的动作模式、关节的活动范围以及参与肌群相关。动作练习也应使肌肉均衡发展，以减少因训练不当而导致的损伤风险。

专项运动的动作练习

训练活动与实际运动项目动作越相似，对该项运动正向迁移的可能性就越大。例如，篮球跳跃动作的主要参与肌群是伸髋和伸膝肌群，运动员在练习这些肌肉时可采用蹬腿或颈后深蹲的动作，但究竟哪一个更好？显然两个练习都能强化身髋和伸膝肌群的力量，但考虑跳跃是从平衡且承受身体体重的直立姿势开始发力的，因此颈后深蹲更能符合跳跃的专项动作特征，要比蹬腿更为理想。高翻和抓举由于具有快速动作的特征与跳跃相关，因而能够较快的发展力量和提*爆高**发力水平。

根据上面表格的相关练习，我们也可以设计出很多训练动作，我们拿足球项目举例

足球项目的动作模式可分为三大类：跑动的专项动作、跳跃、掷球的专项动作和踢球的专项动作。

1、跑动专项动作训练手段：

提高足球跑动专项速率训练应包括启动力量、制动力量和反应力量三个方面。训练手段包括单双脚“之”字形跳障碍物练习）小栏架、三角变向跑、单腿二级跳，双脚交替向后跳跃、正、反向阻力跑练习绕过标志物、单双脚跳深、元宝跳、负重背心单双脚跳深等。训练结构：10次×6组，间歇3分钟。

2、跳跃、投掷专项动作训练手段：

足球运动中的争顶头球跳跃，多以助跑单脚起跳发力，因此训练手段应以单脚的反应力量和下肢连续爆发力为主。掷界外球则需要腰腹肌群瞬间爆发力。训练手段包括：是单腿二级跳、单双脚连续跳深、负重背心在沙坑连续双脚跳出跳进、快速负重半蹲起看手势加速跑、高翻、高抓、负重连续蛙跳、负重台阶跳、无助跑前抛实心球、助跑一步头上抛实心球、负重两头起、连续收腹跳、俯卧撑推拉瑞士球等。训练结构包括：10次×6组，间歇5分钟。

3、踢球专项动作训练手段：

训练应以发展屈髋伸髋内收、外展肌群为主，同时也应兼顾平衡能力。训练手段包括俯卧瑞士球上髋内收、外展、背桥单腿支撑瑞士球做髋内收、外展练习、平衡盘上单腿支撑屈髋抗阻练习；实心球放在大腿上快速屈髋将球顶出、平衡垫上单腿支撑外展抗阻练习、平衡垫上单腿支撑内收抗阻练习、抱10kg杠铃片两头起、穿负重背心连续收腹跳等。训练结构：10次×6组，间歇3分钟。

肌肉平衡

适应运动项目的特殊需要而选择练习时，应该考虑到维持关节两端肌群间以及作用相反的肌群间的肌力平衡。避免在设计抗阻训练时应主动肌与拮抗肌之间的不对称而增加损伤的风险。肌力平衡是机体为适应内、外部刺激，神经肌肉系统高效维持静态姿势和以最佳模式完成动态动作的能力，解剖结构、生物力学特性及生理功能是维持肌力平衡的内在机制。

肌肉平衡并不非表示肌力相等，是某一肌肉或肌群的肌力、爆发力或者肌耐力，与另一肌肉或肌肉群相比，具有适当的比例。肌力平衡是高效完成动作控制的关键，肌力失衡是动作模式受损的诱因。通过单侧力量训练、快速伸缩复合训练以及核心区训练，可有效改善运动中的肌力平衡。

促进恢复的练习

不对肌肉和神经系统造成高压力，但促进动作和修复的练习可以归类为恢复性练习。这些练习通常会安排在主要的抗组训练课结束以后，或是作为小周期内一节单独的训练课，从而促进机体恢复与修复，他们可以通过负荷抗阻训练练习或低强度有氧运动的形式，协助身体恢复到原先的状态。每周安排1~2节瑜伽或身心平衡训练是很好的选择。这些练习有助于去除体内的代谢废物及副产物，并且保持一定量的血液流到锻炼的肌肉，从而优化修复过程。

参考文献：

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[3].聂秋.肌力平衡：释义、内在机制及实践应用[J].中国体育科技，2023，59（3）：28-34.