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前面文章分享的是骨盆歪斜、及引起的骨盆前倾两种类型
深度长文｜骨盆前倾两种类型，通过三步完整训练，腰不疼体态更美
正确评估骨盆，掌握自测是否骨盆歪斜，学会改善歪斜方法
了解完前面两篇文章之后本次给大家继续分享骨盆系列，骨盆的髋关节回旋，这种类型容易产生的问题如O形腿或X形腿（内八字），就是髋关节回旋型的代表，这种类型的人，有外旋（O形腿）或内旋（X形腿）的问题。请您务必要认真对待，保持优雅体态。
当髋关节的内收、外展以及内旋、外旋肌肉的伸展度不平衡，就会造成髋关节回旋体型。
- 当外展肌、外旋肌僵硬，或是内收肌较弱，膝关节就会往外凸出，产生O形腿；
- 而内收肌僵硬，或者是外旋肌衰弱，膝关节则会向内偏导致X形腿。
髋关节回旋——O形腿、X形腿的肌肉情况如下图所示，形成的强弱关系导致了你所看到的腿型。
不论是O形腿还是X形腿，只要能够训练髋关节内收与外展、内旋与外旋运动的肌肉，让这些肌肉的力量和柔韧度恢复正常，就能够改善症状。
不过，因为O形腿、X形腿属于下肢整体性问题，所以进行训练时，也要配合调整踝关节、膝关节的运动。这里介绍与骨盆相关的运动，所以务必注意。
O形腿方案
髋关节或腿部的肌肉衰弱、柔软度不足，就容易导致腿部歪斜。通过运动，放松持续紧绷的外展肌群（这个肌群能使膝关节向外张开），同时锻炼臀大肌、内收肌，让腿部能够以正确的姿势从髋关节处伸展。
运动时，利用坐骨踏步放松髋关节，接着强化内收肌，最后再进行拉筋伸展。
这里是一份运动循环训练的方案，强化与拉筋伸展动作可以做2-4组，每组15个左右。
- 放松·坐骨踏步 30s
- 强化·侧卧举腿（双腿都需进行）60s
- 拉筋伸展·打开髋关节（背部靠着墙壁进行）60s
- 强化·侧卧举腿（双腿都需进行）60s
- 拉筋伸展·打开髋关节（仰卧进行）60s
- 放松·抬起坐骨与坐骨踏步30s
1、放松·坐骨踏步 30s（第6步）
运动时，把坐骨结节抬起离开地面；通过这样的动作，可以帮助我们记住当骨盆位于正确位置时，应该怎么使用腹前外侧壁的肌肉和腰方肌，提高我们对于肌肉的注意力。
坐在地板上，让坐骨结节与地面保持垂直，接着把左右的坐骨结节交互抬起。双手横向平举，保持肩膀高度不变，只让腰部以下进行动作，同时脚尖自然向上即可。运动时，膝关节稍弯曲也无妨。
要点提示：下腹部用力，一边施加腹压一边进行，可以使腿部更容易向前。
2、强化·侧卧举腿（双腿都需进行）60s
- ①侧卧，下方的手臂在头部下方伸直，上方的手手掌着地，支撑身体。双脚并拢伸直，脚踝弯曲。
- ②上方的腿抬高，双腿间呈30°～45°。
- ③下方的腿抬起，接近上方的腿。运动时，维持上方腿部的高度，只移动下方的腿。
3、拉筋伸展·打开髋关节（背部靠着墙壁进行）60s
髋关节周围的肌肉，会因为运动不足、年龄增长、姿势不稳定等因素，逐渐失去柔软度与弹性，因此，必须适度恰当地伸展它们，帮助这些肌肉舒缓。
- ①站在墙壁前，肩胛骨、骶骨压紧墙面。
- ②背部持续压紧墙面，慢慢地使臀部向下滑，一直到呈现蹲着的姿势后，用双手抓住脚踝。手肘压紧膝关节，让髋关节尽可能张开。
利用站着的姿势，进行前面的“开脚伸展”。这种姿势下身体必须负荷体重，因此，拉伸的感觉也会跟着增强。若有膝关节疼痛的问题，那么建议以仰卧的姿势进行。
5、拉筋伸展·打开髋关节（仰卧进行）60s
- ①仰卧，立起双膝。
- ②膝关节向外张开，用双手抓住脚踝，向身体方向拉近时，要感觉在手臂重量的负荷下，髋关节舒服地适度伸展开来
X形腿
比起O形腿，膝关节向内并拢碰撞的姿势，身体的重心偏移更加严重，因此，在运动与健康方面都会引起许多障碍与问题。
有X形腿问题时，必须让髋关节恢复柔软度，增加髋关节的可动性，并且调整外展肌，最后舒缓整个腿部的紧绷状态。先通过摇摇脚放松腿部，再进行外旋肌的强化与拉筋伸展。当整体恢复平衡后，再进行下半身肌肉的强化与伸展。
这里是一份运动循环训练的方案，强化与拉筋伸展动作可以做2-4组，每组15个左右。
- 放松·摇摇脚 30s
- 强化与伸展综合运动·变形屈膝 60s
- 拉筋伸展·打开髋关（背部靠着墙壁进行）60s
- 强化·后摆腿（站立进行）60s
- 拉筋伸展·"4"字拉伸（仰卧进行）60s
- 放松·扇动膝关节30s
1、放松·摇摇脚 30s
①从小腿部位到脚踝进行甩晃摇动，脚尽量不要用力。
②仰卧后，抬起双腿。膝关节轻轻放松。
2、强化与伸展综合运动·变形屈膝 60s
双腿闭合进行膝关节的屈伸时，会发现身体很容易摇晃。运动时，尽量不要让身体晃动，可以帮助强化那些“能够稳定姿势的肌肉”。同时，这个运动也能够帮助你注意到自己在动作上的弱点以及偏好，进而提醒自己改善日常动作，避免造成骨盆歪斜。
①双腿间夹一条薄毛巾，双腿并拢站在墙壁前。如果可以，在脚踝、膝关节的部位绑上绳子。
②臀部沿着墙壁向下滑，弯曲膝关节（注意脚跟不要离开墙面），头部的中心向双脚底的中心靠近。膝关节一直弯曲到90°左右后，维持姿势进行呼吸，接着慢慢地回到原来的位置。这个动作重复10次。·
- O形腿的人，是不是只要夹住毛巾就觉得很辛苦了呢？
- 屈膝时，O形腿的人有没有感觉到外展肌不舒服呢？
- 屈膝时，X形腿的人有没有感觉到臀部不舒服呢？
注意事项：不可以移动头部的位置。
3、拉筋伸展·打开髋关节（背部靠着墙壁进行）60s
髋关节周围的肌肉，会因为运动不足、年龄增长、姿势不稳定等因素，逐渐失去柔软度与弹性，因此，必须适度恰当地伸展它们，帮助这些肌肉舒缓。
- ①站在墙壁前，肩胛骨、骶骨压紧墙面。
- ②背部持续压紧墙面，慢慢地使臀部向下滑，一直到呈现蹲着的姿势后，用双手抓住脚踝。手肘压紧膝关节，让髋关节尽可能张开。
利用站着的姿势，进行前面的“开脚伸展”。这种姿势下身体必须负荷体重，因此，拉伸的感觉也会跟着增强。若有膝关节疼痛的问题，那么建议以仰卧的姿势进行。
4、强化·后摆腿（站立进行）60s
外旋肌能够帮助髋关节向外旋转。每种姿势都要注意脚尖的方向。
这个动作可以帮助锻炼外旋肌（使髋关节外旋的肌肉）。
①站在椅子后方，手碰椅背，脚尖向外侧张开，双膝靠拢。
②感觉像是用脚跟向后踢一样，把腿向后方抬起。抬起后进行一次呼吸，接着缓缓地把腿放下。
要点：腹部用力，腰部不要向后方弯曲，并且注意腿部不要过度抬高。另外，要保持肚脐朝向前方。
5、拉筋伸展·"4"字拉伸（仰卧进行）60s
拉筋伸展，可以舒缓外旋髋关节时使用的多条肌群，如位于表层的臀大肌、位于深层的外旋肌等。
外旋肌位于髋关节背面，连接骨盆与股骨。伸展时，利用外在的动作让髋关节与骨盆尽量分开，帮助肌肉舒缓。
①仰卧，弯曲单侧膝关节，接着将另一条腿的脚踝放在弯曲的膝关节上。
②双手抓住大腿后方，将膝关节拉向胸部。
上方腿部的膝关节要尽可能地向外张开
6、扇动膝关节
这个动作能帮助髋关节的运动更灵活，并且使髋关节周围的血液、淋巴流动更顺畅。
①坐下，双脚脚掌贴合并拢，用双手抓住双脚。
②膝关节上下挥动。进行时，尽量不要用力，保持放松，并且想象着如同蝴蝶挥舞翅膀一样，挥动要放松的部位。
要点提示：如果身体前弯，就会压迫髋关节，阻碍血液流动，所以一定要注意。
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