卧推是一项上半身训练项目，但因为举重者的双脚是着地的，所以双脚和上半身之间的身体部位在某种程度上都有可能参与到这项训练中。因此，可以说下背部、髋部以及腿部连接着地面与举重者的上背部。严格来说，动力链始于手中的杠铃杆，终于.上背部与卧推凳的接触面；腿部不是动力链的一部分，因为举重者在双脚腾空的情况下也能够举起很大的重量——达到单次最大卧推重量很高百分比的重量。因为这个动作并不依赖双脚和双腿，所以它们就不是动力链的组成部分 (动力=动作，链=组成部分) 。同样地，手臂也不是深蹲动力链的组成部分。但正确的下背部、髋部和腿部姿势实际上代表了身体与地面之间的重要连接。同样地，手臂在深蹲过程中也是身体与杠铃杆之间必要的连接部位。尽管腿部实际上并不属于动力链的组成部分，但是当杠铃杆在其运动路径中移动的时候，腿部的作用也不仅仅是稳定举重者本身——尽管这是它的主要功能。

当举重者正确使用腿部时，他能够让双腿对抗地面发力，并沿卧推凳在水平方向上通过髋部将力量传递到挺起的背部，并强化了背部挺直的姿势和肩膀向后拉时建立起的胸部高挺的姿势。腿部和髋部发挥了支撑胸部和肩膀的作用，同时也将上半身与地面连接起来，从而使下半身能够在这个动作中发挥作用( 图1 )。

图1

腿部施加的力在卧推中发挥了稳定身体姿势的作用，有助于举重者建立正确的姿势。

在你曲解这一点之前， 我需要说明，这与抬髋和拱起杠铃不是一码事。当臀部离开卧推凳时，这种情况就会发生。对腿部和髋部的正确使用只涉及维持胸部和背部姿势，下半身产生的力是沿着卧推凳水平传递的，而不是沿垂直方向将身体推离卧推凳。如果背部挺起的姿势没有得到足够的支撑，杠铃杆的下降就会倾向于让抬高的胸部回落，并使背部脱离挺起的状态。力量从对抗地面发力的双脚产生，运用可控的等长收缩的膝关节伸展，以及由臀肌和胭绳肌的等长收缩产生的少许髋部伸展的力量，沿卧推凳向后传递。它们通过从地面巩固背部挺起姿势的方式主动地*制抵**背部挺起姿势和胸部高挺姿势的丧失。

图2：与前一张图中描述的事情不同。这是抬髋，种非常不好的习惯。

在举重者意识到腿部在卧推中发挥的作用之后，他们经常会碰到下面一个问题。当举重者试图借助下半身使上背部在卧推凳上的角度变大，从而增加胸部高度的时候，为了能让胸部更早地碰到杠铃杆，就会有意识地做出拱起髋部并使之离开卧推凳的动作( 图2 )。抬髋通过缩小动作幅度的方式减少了目标肌群的工作量。(一种叫作 下斜卧推 的练习在健身房中广受欢迎，它就是利用了这种力学效率。大多数举重者的下斜卧推强于他们的卧推，因此很多人喜欢练习这种动作。)有些纯粹主义者相信，完全挺起背部的动作是在作弊，但其实这个动作是通过合理的手段增强举重者的卧推力量的。拾髋是判断动作是否作弊的分水岭。让臀部离开卧推凳是被 禁止 的，这与在足球运动中不能用双手触碰足球是类似的。抬髋的诱惑总是存在的，但如果举重者能够早些养成正确的习惯，这就不是问题了。

图3：学习挺起下背部

背部挺起的姿势很容易学习。在卧推凳上采用正确的姿势，并想象着在你保持臀部接触卧推凳的同时有一只手在下背部的下方推你。然后想象一个紧握的拳头做相同的事情。当你采用这个姿势的时候，你要想着自己的背阔肌。可以参考 图3 。要时刻提醒自己不能把臀部抬离卧推凳，所以你最好在刚开始就学习如何在不作弊的情况下挺起背部。强迫自己正确地做到这一点， 并*制抵**抬髋的诱惑。

双脚

卧推时双脚是你与地面的连接点。如果双脚在大重量卧推时发生了滑动，那么由下半身所支持的姿势——挺起背部的姿势和挺胸姿势，以及你用来推起杠铃的所有姿势——都会崩溃。双脚必须处于正确的位置，举重者必须正确地调整双脚在地面的姿势。

图4：卧推中双脚位置的主要参数：上/下(A)和内/外(B)。

双脚在地面的位置有两个变量：站距和相对于髋部的位置( 图4 )。双脚需要分开足够的距离为髋部和躯干——通过紧绷的躯干肌肉踏实地靠在卧推凳上——提供稳定性。过宽的站距很少发生，因为这种站姿不舒服，而且很难保持。与之相比，窄站距并不会总是造成事故，所以很多竞技举重运动员喜欢这种姿势。实际上，采取任何一种有助于举重者保持最佳的胸部姿势，能够帮助其完成一次符合规则的卧推的站距都没问题。

但作为一个新手，在学习如何移动杠铃杆时需要考虑的事情已经足够多了，所以最好选择中等宽度的站距，因为这种站距带来的技术上的问题比较少。

图5

学习卧推的正确姿势是很重要的。首先放好脚踝和膝关节，然后在躺在杠铃杆下方的时候调整髋部姿势。左图，在良好的姿势中，骨盆比较平坦，脚踝和膝关节处于能够对抗地面发力，并使力量能够沿卧推凳传递到肩膀的姿势。中图，中间的不良姿势是抬髋动作的完美准备。整个脚掌应该与地面保持接触。右图，同样，膝关节伸展过多不能为身体提供足够的地面支撑。

更为常见的问题在于双脚过于靠上，处于髋部下方，并形成比较尖锐的膝角。这样的姿势很容易诱使你把臀部抬到空中，这也是很多人喜欢这样做的原因——如果双脚过于靠上处于臀部下方的位置，而且脚跟离开地面彼此过于靠近，那么你就正在准备借助抬髋举起大重量。较宽的站距能够缓和这种效果。如果双脚处于一种较窄的站距并过于靠上，那么膝角就会处在较为尖锐的状态，此时的膝关节伸展就会倾向于抬起髋部。较适中的膝角产生的力更接近与躯干平行( 图5 )。我们经常会看到还在学习如何使用髋部和腿部发力的人门举重者，在卧推时让双脚过于靠下，膝关节过于伸直。这样的姿势让举重者很难获得足够的抓地力，以让上半身的各个部位产生并保持良好的张力( 图5 )。你应该调整双脚姿势让胫骨几乎与地面垂直，而且可以在上下几度的范围内进行调整。采用这种方式，你可以使膝盖在任何站距中都处于双脚的正上方，保证股骨不会内收。这种姿势能让你更有效地使用双腿巩固背部挺起的姿势，而且不会产生抬髋的倾向。

并不是说把双脚向上放到髋部下方的每一个举重者都会抬起髋部。但大多数抬髋的举重者都是从这样的姿势误入歧途的。略宽的站距，特别是双脚完全贴地的姿势会让举重者很难抬起髋部，因为髋部完全没有发力的余地。

正确的双脚姿势是 全脚掌 着地发力，这使举重者可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。你在举重室里做的大多数动作都需要让脚跟紧贴地面。如果你把双脚触地点放在脚尖上的话，你完全不能像脚跟贴地的姿势那样有效地使用膝关节伸展的力量，除非你的双脚靠上处于髋部下方。平贴地面的双脚抓地力更强，并能通过更大的接触面更好地连接地面。双脚没有平贴地面的姿势意味着动力链是不完整的。卧推中双脚向任何一侧的滑动都表明膝盖出现了移动，这样动力链就会变得松弛，或者说双脚与地面之间的接触被中断了。如果你保持脚跟向下，并通过全脚掌着地的方式双脚发力，就不会出现这样的问题了。

举重者会遇到的一个糟糕的问题就是双脚的滑动。当重量很大的时候，这个问题就会出现，因此在大负重卧推时，双脚与地面之间的接触就变得至关重要了。双脚的滑动导致了下半身对动力链支撑的扰动和崩溃，而且会导致举重者的卧推练习和试举经常失败。任何大重量的卧推失败都是很危险的。

图6

与常规姿势相比，卧推过程中双腿抬高的姿势不够稳定。入门级举重者不应该使用这种姿势。

双脚的滑动经常是由地面或者鞋底的情况导致的——比如， 地面上有婴儿爽身粉(在硬拉比赛中，举重者会把婴儿爽身粉涂抹在大腿上，或者举重者会借助它穿上一件紧绷的深蹲服)，或者地面太脏。有人——经常是随便的训练者、狂热的健身爱好者或者退役的力量举运动员——坚持以双脚踩在卧推凳上，甚至是腾空的方式卧推( 图6 )。与对抗地面支撑身体的姿势相比，这两种姿势的问题在于它们会消除下半身在动作中的作用，这会让卧推的效率更低。如果举重者下背部有伤病，伸展脊柱时会有痛感，容易分散注意力或者是引发其他病痛，但还要练习卧推的话，抬高双脚的做法是有用的。如果你更喜欢抬高双脚练习卧推的话，这可能是由腰椎柔韧性不足造成的下背部不适导致的。如果脊柱的韧带过于紧绷，不能达到常规卧推姿势需要的脊柱伸展度的要求，那么在做动作之前你需要先拉伸。如果你的背部没有问题，应该就能保持双脚着地的姿势。身体柔韧性不足的训练者可以在完成身体拉伸之前使用垫板或者杠铃片增加地面的高度，而双腿较短的训练者也能够通过这种方式完成训练。借助下半身的力量，举重者能够举起更大的重量，抬起双脚的话会减少举重者能够举起的重量——虽然不借助双脚也能够完成这项训练。决定通过抬高双脚进行卧推的举重者应该能意识到带伤训练的好处和以这种方式进行卧推固有的 限制 。

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