一周训练两次，此为训练一，短传、带球和爆发力训练
一、短传训练：
1、普通传接球 左右脚10次
停球后完成传球
2、三角传接球 10次
接球回做训练，当我们在防线间接球时，并不总是可以转身，当有防守队员时，我们需要一脚坚实准确的回做，然后调整身位再接球。
我们在标志杆两侧移动接球，锻炼我们运动中传接做球的能力，回做传球时尽量保证球不要弹起来，触球时上身要压住皮球。
3、油炸丸子传接球 左右脚各10次
身前两个小门，从一侧小门接队友传球，用脚内侧/脚底横拉/外脚背横拨用另一只脚将球穿过另一侧的小门，这个训练练习我们运动中第一脚触球的能力，将球处理到想要的空间。左右脚都要练。
4、不停球传接球 左右各10
这个训练可以提高传球的球感和传球准确性，一脚触球将传球传过中间的小门，左右脚交替练习，练习要对球有控制，脚包住球，让球贴地运行。
5、半高空 10次
这个训练队员处理半高球的能力，两人用脚内侧或正脚背将球传给小门对面的队友。
二、带球训练
1、内外侧拨球带球 左脚x5 右脚x5
每次通过一个标志碟只允许使用一次触球去完成。
用一只脚的内外侧交替拨球去完成从左向右、从右向左的交替移动。
这个动作虽然看上去没有什么难度，但是做的时候每个标志碟只有一次触球的机会，所以对控球的精准度的要求相对更高一些。
要通过一次拨球过掉这个标志碟，并对下一个动作做好调整。
2、“之”字小碎步带球 左脚x5 右脚x5
把之前摆放好的标志碟的奇数标志碟，分别横向移动大约一米的距离。让之前的直线标志碟变成“之”字型的路线。
这个练习每次练习只用到一只脚去触球，可以交替用左脚做一组，再换到右脚做一组。
用一只脚的内侧和外侧连续不断的拨球。
在绕过某一个标志碟的时候可以采取2-4次的触球完成。
练习过程中要让皮球尽量靠近标志碟，但是不要碰到标志碟。
支撑腿和拨球腿要不断的交替支撑，保持向前前进。
在带球的过程中要保持重心降低、。
3、双脚交替内外侧拨球 x10
双脚的交替内外侧拨球，在直线标志碟之前，交替的用双脚的内外侧连续的拨球。
这个练习中每通过一个标志碟可以用2次拨球。
这2次拨球必须是同一只脚的外侧和内侧。
先和练习四中一样的用脚外侧把球向标志碟的之间拨去，然后在调整步伐跟上皮球，用脚内侧内侧去把球稳稳停住。
接着再换另一只脚做相同的外侧拨球，内侧停球。
三、爆发力训练
1、折返跑 x3
5个标志盘，每个标志盘间隔五米，进行折返跑，每次距离加大5米。
2、四十米冲刺 x3
标志碟摆放：两个标志碟摆放在相距40米的位置。
准备好后全速做一个40米的冲刺冲向另一端的标志碟。
四、拉伸
