社体君 四川社体
从年轻时开始保护、强化肌肉，是非常有必要的！
可能很多人认为肌肉只不过是生活当中的一个代名词，其实肌肉是我们身体当中非常重要的一部分。
要知道，肌肉对我们生命活动来说是必不可少的，因为任何活动都离不开肌肉的参与。
当然，除此之外，肌肉和我们的健康息息相关。
如果肌肉流失过多则会让我们患上「肌肉减少症」，为我们的生活和健康带来诸多坏处。
今天，我们社体君就来带大家了解一下 ，患了「肌肉减少症」会带来什么样的后果？什么运动能够帮助我们有效“储存”肌肉。
01
肌肉少了到底会有什么样可怕的后果？
这里所谓的肌肉主要是指骨骼肌，首先，我们要知道骨骼肌的3大主要功能：
骨骼肌有3大主要功能，使我们离开它就无法正常生活：
人体的动力源泉
大家拿着手机划屏幕看文章、拎东西、走路、跑步、跳广场舞等动作和运动，都是靠大脑控制骨骼肌来完成的。
营养储存库
骨骼肌是储存蛋白质的生命银行，供我们合成营养，这样人体才不会营养不良。
维持血糖稳定
骨骼肌可以代谢葡萄糖，帮助血糖异常人群稳定血糖。
所以，一旦肌肉减少，将有可能出现以下后果：
跌倒受伤
肌肉越少，肌肉的力量和功能就越少，跌倒的风险就越高。特别是夺走很多老年人群生命的“人生最后一摔”，往往就是因为这部分老年人群肌肉量急剧减少，没有办法维持正常的活动，从而产生的严重后果。
糖尿病和高血压
肌肉越少，对葡萄糖进行消化和分解的能力就会减少，这种情况会导致血液中的葡萄糖越来越多，进而导致糖尿病。而高血压则是因为在肌肉丢失的时候，脂肪代谢发生紊乱从而产生脂肪毒性等因素而诱发的。
免疫功能减弱
当肌肉丢失的时候，蛋白质代谢也会紊乱，从而破坏免疫系统的稳定性及可能使免疫系统减弱。
02
哪种身材肌肉流失得更多？
其实，肌肉流失不仅限于上了年纪的老年人，如果长期缺乏运动的话，那么年轻人一样有可能患「肌少症」。
下面我们就来看看，除开年龄，哪种身材肌肉流失得更多呢？
很多人都会觉得竹竿型的肌肉流失比较严重，但其实这样的人群通常不容易得肌少症。因为他运动能力肌肉的强度和力量会很大。
反而苹果型身材的朋友肌肉更容易流失，就容易得肌少症。因为肌肉主要存在于四肢，特别是下肢，它的肌肉应该是很发达的。
所以说不怕胖，就怕胳膊也没肉、腿上也没肉，还挺胖。这样得肌少症可能性就非常大了！
03
一个动作可以快速检测肌肉缺失吗？
可以通过一些动作来检测肌肉是否衰减。如臀部肌肉的情况可通过标准的“臀桥”动作来检测。
但是一个动作没有办法评估全身的肌肉状态，临床上，通常有三个路径来递进诊断：
- 一是握力检测，主要看的是肌肉的力量；
- 二是通过生物电阻抗、CT、核磁仪器等检测肌肉数量和质量；
- 三是检测4米或者6米的步速，这个检测主要看的是检测对象的活动能力。
在日常生活中，我们也可以通过四个指标初步自测一下自己是否有肌肉衰减的风险：
- 一是年龄，60岁以上老人风险会更高一点。
- 二是体重指数，体重指数小于18.5的风险更高。
- 三是握力，男性小于27公斤，女性小于16公斤就需要警惕，对于60岁以上的老年人群，不分男女，只要握力低于25公斤就需要警惕。
- 四是小腿围，双手围绕小腿最粗的地方，如果双手轻松合拢就需要警惕。
划重点：以上四条，如果符合三条，就需要及时就医。
04
如何阻止我们的肌肉减少？
肌肉会随着我们的年龄增长而逐渐流失，这是肯定的。
不过我们可以通过采取积极的行动让我们肌肉流失的速度减缓。
首先， 营养干预是基础！
通过营养的摄入可以有效减缓肌肉流失的速度，保持身体肌肉含量。
其次， 积极运动是关键！
运动对增加肌肉力量、保持肌肉含量和改善身体功能有显著的作用。当运动结合营养补充时，效果更佳。
哪种运动能预防「肌少症」？
像快走、慢跑、骑行、太极拳、游泳等运动，保证每周3次以上，每次30~60分钟，都是不错的选择。
而除了走和跑，还有一种运动，专门为预防「肌少症」而生，那就是——
「抗阻力运动」
在此为大家推荐几个 适合不同年龄段、居家就能练习的 「抗阻力运动」 ，随时随地锻炼肌肉，赶快练起来吧
1. 俯卧撑
俯卧撑可谓是 「全身力量提升之王」 ，可以同时锻炼 胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群 。
经常练习还可强健心血管功能，提升人体平衡能力、增大肺活量 。
入门级俯卧撑
难易程度 ★★
动图来源 ©YouTube
动作 · 要点
- 以双手、双膝撑地，双臂垂直于地面，小腿与大腿呈 90°；
- 保持身体绷直， 头、颈、背、臀、膝在一条直线上 ；
- 双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，
- 收紧腹部，屈肘推直 。
标准俯卧撑
难易程度 ★★★
动图来源 ©YouTube
动作 · 要点
- 以双手、脚尖撑地，双臂垂直于地面；
- 保持身体绷直， 头、颈、背、臀、双腿在一条直线上 ；
- 双肘弯曲，身体靠近地板，停留一秒钟，
- 收紧腹部，屈肘推直，平落平起 。
2. 平板支撑
平板支撑用来增肌，省时且高效，一次坚持 10~20 秒，就可以锻炼三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌，美化腰、腹、背、臀部线条。
长期练习还能缓解下背部疼痛，强化肌肉力量，提升耐力，增强身体灵活性。
入门级平板支撑
难易程度 ★★
动图来源 ©YouTube
动作 · 要点
- 俯身趴地，用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来；
- 大臂与小臂间呈 90°，腹部要收紧，不能塌腰；
- 初练可先做 10 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
- 力量增强后，可尝试坚持一口气 20 秒。
标准平板支撑
难易程度 ★★★
图片来源 ©shutterstock
动作 · 要点
- 俯身趴地，以小臂、脚尖将身体支撑起来；
- 大臂与小臂间呈 90°，从头到脚尽量保持水平；
- 腹部要收紧，不能塌腰；
- 初练可先做 10 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；
- 力量增强后，可尝试坚持一口气 20 秒。
3. 蹲
「蹲」也是非常好的抗阻力运动，因为下蹲时需要 腰、髋、膝盖、脚踝、全身肌肉、心肺的全面配合。
别看只是原地做，但它其实是有氧运动，而且运动量可不小：
研究显示
下蹲 5 分钟 = 走路 1 小时
经常蹲一蹲，腿脚力量足了，血液循环快了，新陈代谢变好了，心肺功能更强大了，走路都带风......
椅子半蹲
难易程度 ★★
动图来源 ©YouTube
动作 · 要点
- 站在椅子前，双脚分开与肩同宽；
- 双臂前举，同时慢慢「坐」下去， 速度尽量缓慢；
- 臀部轻轻碰到椅子即可还原，不要猛然下坐；
- 起身站直时腹部、臀部都要收紧 。
箭步蹲
难易程度 ★★★
动图来源 © Youtube
动作 · 要点
- 双手叉腰，双脚微微分开站立；
- 右腿向前跨步，保持上半身挺直；
- 身体下蹲，两腿呈 90 °，注意膝盖不要超过脚尖；
- 8~10 次为一组，做 3 组。
如果把骨骼肌看做生命银行，年轻时我们运动、补充营养，是不断往银行存钱，而等到了一定年纪，这个银行就关闭了储蓄功能，余生就只能不断往外花钱。
因此，从年轻时开始保护、强化肌肉，是非常必要的。
在年轻的时候增加肌肉组织，在年龄变大的过程中，继续有意识地保护肌肉组织，让它的减少得慢一点少一点，到老了以后享受保留下来的这些可贵的肌肉，带来的健康保护。
就现在，大家赶紧行动起来吧！
在我们推出的 四川省科学健身“云端微课堂” 中，就有针对不同肌群的训练方法，由国家级职业资格教练亲自为您示范，简单易学。
今天就为大家推荐一集自重下蹲的课程视频，跟着我们的教练一起练起来吧↓↓↓
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