你是否很快就会责备自己——即使是你没有做或无法控制的事情？

当出现问题时，你的第一反应是“都是我的错”还是“我不应该那样做”？

我们对我们的要求和期望毫不留情，当事情没有按计划进行或我们表现不佳时，我们就是我们自己最糟糕的批评者。

为什么我们对自己如此苛刻

自责和自我批评是后天习得的行为。指责或批评的父母、老师、朋友或家人可能是你内心批评者的最初来源。

孩子们特别容易受到责备、愤怒和批评，因为他们没有强烈的自我意识。他们的自我概念建立在别人告诉他们的基础上。所以，如果你一再被告知 你有需要 或 你很愚蠢 ，你可能从小就相信它。

我们的消极信念也可能源于小时候没有为我们说过或做过的事情。例如，如果你的父母没有注意到你的感受，那么潜意识的信息就是你的感受（和你）并不重要。

当批评、责备、辱骂和情感忽视是长期存在的时候，我们会将这种批评的声音内化，并将其变成我们自己的声音。我们继续重复这些消极的错误信念（我很丑，我很愚蠢，都是我的错，我一文不值）并强化它们，直到它们变得自动。 关注并私信本号，可免费获取心理测试。

我们也倾向于选择成年后重复这种责备和批评循环的伴侣。我们无意识地被那些批评和责备我们的人所吸引，因为我们已经习惯了——它验证了我们对自己的消极信念。

这是自责循环的一个例子：

玛吉和泰德结婚 12 年。在他们的关系开始时，泰德宠爱玛吉。他迷人而成功——她父亲所不具备的一切。然而，随着他们婚礼的临近，泰德的真实个性浮出水面。

他控制着，必须通过让玛姬感到不足和尴尬来赢得每一次争论，并坚持按照他的方式做事。泰德永远不会承认自己的错误和缺点。他责备玛姬无法控制的事情，指责她没有做的事情，并羞辱她，让她相信她是他们婚姻问题、生意失败甚至失眠的原因。

像泰德这样具有自恋特征的人缺乏界限，这意味着他们希望你成为他们自己的延伸。他们不认为你是一个独特的、有价值的人。关键在于你能做些什么来建立他们，取悦他们，让他们在世界其他地方看起来更好。

而且由于自恋者缺乏界限、自我意识和承认错误的能力，他们将自己的错误归咎于他人。因此，在与自恋者结婚多年后，玛姬将大部分责任内化也就不足为奇了，现在，即使在离婚六个月后，她也会批评自己，即使是最微小的缺陷，她也会因为所有的错误而责备自己。

正如你从玛姬的故事中看到的那样，让自己远离那些将责备归咎于你的人，并不能治愈你责备自己的问题。那么，你如何摆脱这种根深蒂固的自责模式呢？

自我同情是自责和批评的解毒剂

自我同情——善待自己——可以帮助你打破自责的循环。自我同情可以包括肯定你的感受，优先考虑自我照顾，接受你的错误，或者让自己从怀疑中受益。

自我同情的第一个要素是承认你在挣扎（也许感觉像是失败、不知所措或疲倦）并认识到每个人都在挣扎；没有人是完美的或拥有一切。

通过练习以下方法，你可以开始变得更加自我同情。

1.改变你的批判性自我对话

当你注意到自己对自己很苛刻时，花点时间准确地写下你自我批评的声音在说什么。接下来，尝试以积极和关怀的方式回应它，就像你对朋友说的话。

2.给自己写一封富有同情心的信

想象一下，你有一个朋友，他无条件地爱你，原谅你，了解你的生活经历，知道你所有的长处和短处——包括你失败、感到羞耻和不喜欢自己的一切。写一封来自这位想象中的朋友的信，重点关注你倾向于严厉评判自己的事情。

一定要重读你的信几次，让它所包含的同情和接受完全融入其中。

3.爱抚

你也可以通过爱抚抚慰自己。身体接触是一种强大的治疗工具。它释放催产素，一种爱情荷尔蒙，促进平静、信任、安全和联系的感觉，并减少当我们被自己或他人指责或批评时释放的压力荷尔蒙皮质醇。因此，通过给自己一个拥抱或轻柔的颈部按摩，你正在改变你身体的化学成分（增加催产素和减少皮质醇）。这是一种简单而有效的安慰自己的方法。

定期进行自我同情练习，例如上述练习，可以帮助你打破自责循环并恢复你的价值感！