#记录我的2023#
我的一个粉丝朋友给我留言，她46岁，身高165厘米左右，体重130多斤，整体看起来还可以，但是就小肚子真的没法看，一捏一堆肉，又松又垮，很难减下去的。
这个年龄段的女人，一般都是上有老下有小，又没有退休，可能还要工作，更没有太多时间去做运动，包括少吃都比较困难，而且面对家人的阻拦这些因素比较多，不像单身的小妹们，自己不吃，饿饿就挺过去了，下班去锻炼锻炼，小肚子也能收紧。
一个粉丝姐姐还说，我不吃饭，还有老小等着吃饭呢，做好饭吧，家里就劝吃一点吧，也不差这一点，一不小心就坚持不下去，这是绝大多数女性朋友的常态生活，这样减肥就变得更为困难了。
我们先来分析一下腹部赘肉多的原因。
一是生孩子时导致腹直肌分离，而生完孩子后，没有做过产后腹直肌修复，从而导致很长时间后，腹部肌肉功能减弱，腹内压变小，就像一个泄了气的皮球一样，很难再充起来。
二是长期的工作生活习惯，比如久坐，比如不运动，这样导致腹部的耳机头几乎没参加过运动，导致肌肉的弹性变得松弛，脂肪更容易堆积到腹部。
三是不良的饮食习惯导致内脏脂肪多，比如摄入过多的精细主食、肉类、糖类等，这样造成内脏包裹的脂肪变多，小肚子凸出。
当然，这个年龄段，要想把腹部赘肉减下去，变得紧致起来，的确不是件容易的事情，4个方法，需要长期的坚持的努力。
1.饮食上的控制
两个方面，一个是吃的食材，一个是吃的量。
尤其是主食，大米饭、馒头、面条等这些精细的主食最好不吃，用粗粮、糙米饭、玉米、燕麦、小米、黑米等代替，这些是优质的碳水化合物，可以代替主食吃，比如可以蒸玉米、蒸山药、蒸红薯等作为早餐的主食，糙米饭、荞麦面条作为中午的主食。
优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶
膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类
维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓
优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米
每天的量不要太大，尤其是晚餐，吃点青菜类的，水煮的或者凉拌，或者用少点油炒一下就行，晚上尽量不吃主食。
2.坚持贴墙站立20分钟
利用碎片化时间做，不需要借助外部的健身工具，只需要一点墙壁。
全身背部贴墙，让身体和墙保持一条直线，尽量把脚后跟、小腿肚、屁股、腰、背部、后脑勺都贴紧墙壁，最大限度的收紧腹部，对全身减肥尤其是腹部非常有效，用尽全力做，不但可以有助于腹直肌的修复，还能瘦全身，纠正弯腰驼背、探头耸肩等不良体态。
3.仰卧起坐
这个是让腹部收紧最有效的办法之一，晚上铺个瑜伽垫，或者在稍微硬一点的床上都可以做，从10个开始做起，到20个、30个、50个、100个，会感觉到越做越轻松，小肚子上的肉也变得紧实起来。
4.睡前坚持揉腹
这个也非常简单，适合中老年朋友们，双手围着肚脐揉腹，逆时针100圈，顺时针100圈，对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘也是非常有益处的。
总之，只要坚持做，就算50岁了也一样可以收紧腹部，优美自己的体型，虽然比较难，但是只要想做，只需要一个理由，不想做，就可以找出上千个理由。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧