当面对生活中各种压力的时候，你可曾尝试通过美食、喝酒、抽烟等途径来缓解压力？借用汉斯·塞利的一句话：毁掉我们的不是压力本身，而是我们面对压力时的反应。这本文章详细带你了解压力，并解析皮质醇在整个压力过程中起到什么作用，有什么影响，我还会从运动层面分享更好的缓解压力的方案

人们常常用焦虑、恐惧、担忧、没有安全感等词来表达压力，从本质上说压力就是我们认为自己无法应对的挑战。

人人都有压力，只是每个人承受压力的能力不同，处理方式不同而已，有人通过暴饮暴食、酒吧买醉等方式来应对压力、有人通过与志同道合的人沟通缓解压力、也有人通过运动来应对。

一定的压力会具有激励的作用，激发我们的潜力，促使我们不断学习、不断壮大，坦然接受它，有时候是好事，但是如果压力大到超过了你的承受范围，那压力对你来说就是有害的。

研究表明，压力过大，会增加人患心血管疾病、糖尿病、高血压等风险。

2006年，一项美国研究发现，对情绪的压力性反应，令人感觉自己会受伤或无法应对，这使我们更容易受到恐慌症和焦虑症的伤害。

当压力大的时候，我们如何应对呢？为了能更深入的理解压力，我们先来了解一下人体的防卫系统。

人体压力防卫系统

传统科学一直用“战斗和逃跑”来描述身体对压力的反应

在整个压力过程中会出现两种化学物质来主导，一个是去甲腺上腺素，另一个是皮质醇。为了大家好理解这两种化学物质，我让形象的案例来说明：

人类祖先为了生存必须要狩猎，会时常遭受猛兽的威胁，当面临威胁时，人类为了保全生命，身体会启动防卫系统，分泌去甲肾上腺素，让人类及时的做出应对反应，对抗猛兽或逃跑，这种激素是如何起作用的呢？

• 让心脏跳动次数加快，心率升高
• 血压升高

让血液循环更快速，及时的给肌肉供应养分，作出更快的反应。

当然还需要和皮质醇一起配合完成，皮质醇起到了什么作用呢？

• 促进葡萄糖的生成
• 提升葡萄糖的消耗能力
• 调节食欲、消化系统能力

可以让身体应对突发状况更迅速。

从人类生存角度来看，这两种物质发挥着重要的作用，但是如果这两种物质分泌过多会导致不良的后果。

这篇文章重点解析皮质醇对压力的影响

皮质醇对于压力的影响

上面的案例已经介绍过皮质醇的作用，其实最主要的职责就是促进葡萄糖的生成，让身体能量输出更迅速。再深度一点去了解皮质醇，它的代谢作用本质是将体内的氨基酸转换成碳水化合物，增加蛋白水解酶水平，抑制蛋白质。说的通俗一点就是让身体集中一切力量让葡萄糖含量升高。让大脑以及肌肉有足够的能量去应对突发情况。

1、从短期压力来看，皮质醇的作用是好的，但是从长期压力来说，皮质醇的作用就不那么乐观了。

长期压力下，身体会分泌更多的皮质醇，用来调节含氮废物造成的负面影响，同时消耗收缩蛋白，意味着肌肉开始流失，导致肌肉力量出现下降。体能水平也有很多幅度的下降，并且相应的身体的代谢率会下降。

2、皮质醇的释放还会刺激食欲，当然对于短期高负荷、高压力下，食欲的增加，对于维持身体能量储存是有好处的，让身体更有能力去应对工作。所以一般高压力下，很多人都喜欢吃美食，甚至达到了暴饮暴食的状态。如果长期处于高压力下，体内释放的皮质醇会让我们很想吃东西，让身体出现了恶性循环。

2001年，美国的一项研究发现，“高皮质醇释放者”与平静状态下的“低皮质醇释放者”相比，吃相同量大食物，会摄入更多的糖和脂肪类物质

美国运动科学家Christine Maglione-Garves也观察到，皮质醇会增加腹部脂肪的储存，压力大的人体重会增加更多。

3、当你工作压力很大，工作强度很大，没有时间吃饭，体内的热量不足时，皮质醇的分泌也会增加，当这种长期饥饿现象持续，皮质醇有可能过量分泌，很容易让你的肌肉分解，造成肌肉流失及力量下降，从而影响增肌减脂效果。

4、还有人压力大的时候喜欢喝咖啡，如果摄入太多咖啡因，也会导致皮质醇水平的增加。

5、肌肉的增加要依靠睾酮和胰岛素的合成，但如果身体释放过量的皮质醇，肌肉中，皮质醇的分解作用与睾酮和胰岛素的合成作用相抵消了，肌肉质量的提高就会受到影响。

皮质醇受运动的影响

休息时间较短以及大训练量训练也会提高皮质醇含量，当然短期的皮质醇升高不会产生负面影响，皮质醇的短暂增加也是肌组织重塑的过程（肌肉想增加本质上就是分解-重塑的过程）。很多人为了着急减肥，通过会高强度的力量训练完后再进行大运动量的有氧，这无形当中会增加皮质醇的含量。想通过运动来缓解压力，一定要注意运动量。

有规律的适当强度、适当运动量的运动可以减少皮质醇数量，也可以降低慢性压力带来的相关疾病的风险，比如抑郁症等。

缓解压力的运动

锻炼可以减少压力带来的影响，2013年，美国的一项研究，观察健康的年轻人在休息或运动后对一组悲伤图片的反应，结果表明，测试前休息的人压力水平升高，而那些刚刚运动完的人则保持平静。当我们处于情绪紧张的状态时，锻炼可以缓和人们的反应。

1、适度有氧运动

多项研究证明，中低强度的有氧运动，例如慢跑、快走，有助于缓解压力。

每周可以参加150分钟的中低强度的有氧运动，运动心率大约维持在55%左右。

2、瑜伽运动

医学研究发现，如果有规律的锻炼瑜伽，体内的生物化学反应可以产生一些减压效果。为什么通过瑜伽会产生这种减压效果，我看过筋膜健身这本书上的一项发现，通过瑜伽拉伸，筋膜得到拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，使身体真正放松下来。这也是瑜伽能平复紧张情绪、减轻压力的根本原因。

3、力量训练

对于刚开始健身或者健身水平低的人，选择中低强度的力量训练，不要引起太多乳酸的堆积，并且运动不要过量，防止运动损伤以及运动疲劳。

运动过量、受伤会引起皮质醇的持续升高

建议每周至少锻炼2次，累计锻炼时间不低于75分钟的中低强度的力量训练，

压力不完全是坏事，我们不需要不遗余力的去避免它，只要人活着，压力就是生活的一部分，我们不需害怕，积极面对它。看完这篇文章后，当我们面临高压力，可以试试通过运动的方式去缓解。如果这篇文章对你有帮助，关注我，我会持续分享更多的健身知识，我是健身教练秦绪恒，欢迎大家评论区留言哦！